Khi chúng ta nghĩ về hành trình rèn luyện thể chất, thường chúng ta chỉ tập trung vào các bài tập chính và các set bài, mà bỏ qua một yếu tố quan trọng: việc kéo giãn cơ bắp.

Kéo giãn trước và sau buổi tập đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện phạm vi chuyển động, tăng độ linh hoạt và nâng cao hiệu suất tổng thể.

Động tác kéo giãn động là gì?

Trước khi bắt đầu buổi tập, điều quan trọng là phải làm nóng các nhóm cơ để chuẩn bị cho hoạt động. Một trong những cách hiệu quả nhất để thực hiện điều này là thông qua các động tác kéo giãn động. Khác với kéo giãn tĩnh - tức là giữ một tư thế trong thời gian dài - kéo giãn động đòi hỏi thực hiện các động tác qua toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp. Các bài tập này không chỉ giúp kích hoạt cơ bắp mà còn khởi động cơ thể, sẵn sàng cho những bài tập mà chúng ta sắp thực hiện.

Một số động tác kéo giãn động phổ biến bao gồm "bài kéo giãn tuyệt nhất thế giới" và lunge đổi bên. Những động tác này không chỉ tăng độ linh hoạt mà còn kích hoạt các nhóm cơ cần thiết cho buổi tập. Chẳng hạn, bài "kéo giãn tuyệt nhất thế giới" bao gồm việc bước vào tư thế plank, đưa một chân lên lunge, và xoay thân trên, giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập toàn thân.

Tại sao kéo giãn động trước buổi tập là cần thiết

Chúng ta ai cũng đã từng vội vàng bước vào buổi tập mà không thực hiện khởi động, nhưng chỉ cần dành vài phút để kéo giãn động trước khi bắt đầu có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu cho thấy rằng kéo giãn động giúp chuẩn bị cơ bắp cho các động tác cường độ cao như chạy, squats hoặc nâng tạ. Khi thực hiện các động tác qua toàn bộ phạm vi khớp, chúng ta sẽ kích hoạt cơ bắp một cách hiệu quả hơn và tránh các chấn thương cơ bắp.

Một ví dụ về động tác kéo giãn động là lunge tiến và lùi luân phiên. Bài tập này không chỉ làm nóng đôi chân và hông mà còn thúc đẩy sự linh hoạt của khớp. Bạn cũng có thể thử động tác xoay cột sống khi quỳ một chân để cải thiện khả năng xoay cột sống, sự ổn định của hông và sức mạnh cơ bụng.

Sau buổi tập: tầm quan trọng của kéo giãn tĩnh

Sau một buổi tập cường độ cao, các cơ bắp của chúng ta cần thời gian để làm dịu và thư giãn. Kéo giãn tĩnh là sự lựa chọn lý tưởng sau khi tập luyện vì nó giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái thoải mái. Các động tác kéo giãn này, trong đó giữ một tư thế cố định trong vài giây, không chỉ giúp tăng độ linh hoạt mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Kéo giãn tĩnh cũng giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ, thúc đẩy quá trình sửa chữa và giảm đau nhức. Hãy tập trung kéo giãn những nhóm cơ đã hoạt động mạnh nhất trong buổi tập. Cho dù đó là gân kheo, cơ gập hông hay vai, giữ nguyên tư thế kéo giãn ở những vùng này không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn cải thiện độ linh hoạt theo thời gian.

Dù chúng ta muốn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường hiệu suất hay phòng tránh chấn thương, việc đưa các động tác kéo giãn vào trong chế độ tập luyện là điều không thể thiếu. Kéo giãn động trước khi bắt đầu và kéo giãn tĩnh sau khi kết thúc chính là những yếu tố then chốt tạo nên một lộ trình rèn luyện hiệu quả. Hãy dành thời gian thực hiện kéo giãn đúng cách để khám phá tiềm năng của chính mình!