Nhiều người tin rằng tập luyện trong thời gian dài đảm bảo sức khỏe tốt hơn, nhưng thực tế, cường độ tập luyện mới đóng vai trò quan trọng hơn.

Theo hướng dẫn tập luyện của Mỹ, chỉ cần 75 phút tập luyện cường độ cao hoặc 150 phút tập luyện cường độ vừa mỗi tuần cũng đủ cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể.

Cường độ tập luyện đề cập đến lượng công việc cơ bắp thực hiện trong một đơn vị thời gian, đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện. Theo tiêu chuẩn quốc tế, cường độ tập luyện được chia thành ba loại: cường độ thấp (dưới 3 MET), cường độ vừa (3–6 MET) và cường độ cao (trên 6 MET). Chạy bộ, bất kể tốc độ, được xếp vào loại cường độ cao, thậm chí chạy chậm cũng vượt qua mức độ của đi bộ nhanh.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Một nghiên cứu kéo dài 14 năm cho thấy những người tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa đã giảm 31% nguy cơ tử vong. Những người tập luyện 450 phút mỗi tuần ở cường độ vừa còn giảm 39% nguy cơ tử vong, cho thấy rằng thời gian tập luyện dài hơn có liên quan đến lợi ích sức khỏe lớn hơn.

Tuy nhiên, duy trì tập luyện cường độ cao trong thời gian dài có thể là một thách thức đối với nhiều người. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một giải pháp hiệu quả. HIIT luân phiên giữa các đợt hoạt động cường độ cao ngắn và nghỉ ngơi, mang lại lợi ích đáng kể về thể lực trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ, thêm các đoạn chạy nước rút vào bài đi bộ hoặc chạy đường dài là cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe trong khung thời gian hạn chế, các chuyên gia khuyên mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất 15 phút, với 20–30 phút là tối ưu để cải thiện sức khỏe. Đáp ứng yêu cầu cơ bản 75 phút tập luyện cường độ cao hoặc 150 phút cường độ vừa mỗi tuần là đủ để duy trì sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng là điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể lực của từng cá nhân. Những người mới bắt đầu được khuyến khích bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp, sau đó dần tăng cường cả cường độ lẫn thời gian. Việc chọn các hoạt động mà bạn yêu thích cũng rất quan trọng, giúp duy trì lối sống năng động trong thời gian dài.

Tóm lại, mặc dù thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng, nhưng cường độ mới là yếu tố quyết định lợi ích sức khỏe. Bằng cách cân bằng chiến lược giữa cường độ và thời gian, chúng ta có thể đạt được kết quả sức khỏe tối ưu một cách hiệu quả, mở ra con đường đến một cuộc sống lành mạnh hơn.