Dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ thỉnh thoảng tập luyện, việc duy trì đủ nước là điều cần thiết.

Sau đây là một số gợi ý về lượng nước cần uống và loại nước nên sử dụng trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể luôn được cấp đủ nước.

Tại sao việc duy trì đủ nước khi tập thể dục lại quan trọng?

Vai trò của nước trong cơ thể

Nước chiếm khoảng một nửa trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng khác nhau. Khi tập luyện, bạn có thể mất một lượng nước đáng kể, lên đến một hoặc hai lít mỗi giờ chủ yếu là qua mồ hôi. Việc bù lại lượng nước đã mất là rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Ảnh hưởng của tình trạng mất nước

Mất nước ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và hiệu suất tập luyện. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi và khó khăn trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Nếu cơ thể bị mất nước trước khi tập luyện, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, khiến buổi tập kém hiệu quả hơn. Duy trì đủ nước giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất.

Các triệu chứng của mất nước là gì?

Uống nước trước khi tập thể dục

Cơ thể cần thời gian để hấp thụ nước, vì vậy nên duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày. Hãy cố gắng uống khoảng 450 ml nước từ hai đến bốn giờ trước khi tập luyện và uống thêm nếu cảm thấy khát.

Lượng nước cần uống trong khi tập luyện là bao nhiêu?

Hiểu về tình trạng mất mồ hôi

Lượng nước cần uống phụ thuộc vào lượng mồ hôi mất đi, và điều này thay đổi theo:

Kích thước cơ thể:

Người lớn tuổi và nam giới thường đổ mồ hôi nhiều hơn.

Điều kiện môi trường:

Thời tiết nóng, ẩm làm tăng lượng mồ hôi. Cường độ tập luyện:

Cường độ càng cao, mồ hôi tiết ra càng nhiều.

Lắng nghe cơ thể

Bạn thân mến, cảm giác khát là tín hiệu cơ thể cần nước. Hãy uống từng lượng nhỏ nước theo khoảng thời gian trong buổi tập, nếu có thể. Đối với tập luyện mức độ vừa phải, hãy uống khoảng 120 đến 240 ml nước. Lượng mồ hôi mất đi cũng có thể được tính toán bằng cách cân cơ thể trước và sau buổi tập. Ví dụ, nếu giảm một kilogram cân nặng, bạn đã mất khoảng một lít mồ hôi.

Nên uống gì trong khi tập thể dục?

Nước so với đồ uống thể thao

Nước thường là đủ đối với các buổi tập dưới một giờ. Nước uống thể thao chứa carbohydrate và các chất điện giải như natri và kali có thể mang lại lợi ích cho các buổi tập kéo dài hơn một giờ hoặc cường độ cao. Những loại nước này giúp bù nước và cung cấp năng lượng cho các hoạt động bền bỉ.

Luyện tập sức bền

Đối với các sự kiện đòi hỏi sức bền như chạy marathon, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể mang lại lời khuyên phù hợp. Việc duy trì đủ nước hỗ trợ quá trình phục hồi và bổ sung lượng nước đã mất.

Uống nước sau khi tập thể dục

Bù nước sau khi tập thể dục

Sau khi tập luyện, uống từng lượng nhỏ nước đều đặn giúp cơ thể phục hồi mức nước. Hãy đảm bảo nước tiểu có màu nhạt để xác nhận cơ thể đã đủ nước.

Rượu và quá trình phục hồi

Không nên uống rượu sau khi tập luyện vì rượu có tác dụng lợi tiểu, làm tăng lượng nước thải ra khỏi cơ thể.

Có thể uống quá nhiều nước không?

Hiểu rõ về tình trạng hạ natri trong máu

Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến tình trạng hạ natri trong máu, khi nồng độ natri trong cơ thể bị pha loãng. Tình trạng này cũng có thể xảy ra khi cơ thể đổ mồ hôi mà không bổ sung chất điện giải. Các triệu chứng bao gồm:

- Đầy bụng

- Đau đầu

- Rối loạn hoặc mất phương hướng

- Buồn nôn hoặc nôn

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp y tế

Nếu các triệu chứng hạ natri máu xuất hiện trong khi uống nước khi tập luyện, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.

Duy trì đủ nước bằng các ngụm nước nhỏ, đều đặn sẽ giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất, đồng thời tránh được nguy cơ mất nước hoặc uống quá nhiều nước.