Chất lượng giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến thói quen ăn uống buổi tối. Bạn nên uống gì trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ và tránh mất ngủ?

Các chuyên gia dinh dưỡng và dược sĩ khuyên dùng bốn loại đồ uống giúp bạn ngủ ngon hơn, cùng với hướng dẫn về lượng và thời điểm uống.

Nhiều người phải vật lộn với chứng mất ngủ, trằn trọc hoặc thức dậy quá sớm. Mặc dù không có giải pháp chung cho tất cả mọi người, nhưng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Thiết lập thói quen uống đồ uống hỗ trợ giấc ngủ trước khi đi ngủ có thể báo hiệu cho não kích hoạt cơ chế ngủ. Sau đây là bốn loại đồ uống được khuyến nghị giúp bạn ngủ ngon:

Đồ uống hỗ trợ giấc ngủ 1: Trà thảo mộc

Robin Foroutan, một chuyên gia dinh dưỡng-dược sĩ đến từ New York, nhấn mạnh rằng trà thảo mộc ấm giúp thư giãn thông qua hương thơm, nhiệt độ và đặc tính của chúng. Cô ấy đặc biệt khuyên dùng trà hương nhu (còn gọi là trà tulsi), uống khoảng 250–300 ml để hạ mức cortisol và giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ.

Các loại trà có lợi khác bao gồm trà làm từ cây nữ lang, lạc tiên và hoa cúc. Chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter giải thích rằng những loại cây này chứa các hợp chất có tác dụng làm dịu, đặc biệt là rễ cây nữ lang, đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm lo âu.

5 Drinks That Help You Sleep Better (BEAT Insomnia!)

Video by Live Healthy Over 50

Thức uống hỗ trợ giấc ngủ 2: Latte nghệ

Latte nghệ, hay sữa vàng, không chứa cà phê, giúp dễ ngủ. Foroutan gợi ý loại này cho những người thích đồ uống no hơn vào buổi tối. Một công thức đơn giản bao gồm một thìa cà phê bột nghệ trộn với 250 ml sữa thực vật (sữa hạnh nhân, sữa điều hoặc sữa yến mạch), hâm nóng và tùy ý thêm mật ong hoặc quế.

Tiến sĩ Wu Sih-Ying từ Hiệp hội Y khoa Đài Loan lưu ý rằng nghệ có đặc tính làm ấm có lợi cho những người có cơ địa lạnh và mang lại lợi ích chống viêm và chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả của nó không đến ngay lập tức, cần phải sử dụng liên tục trong 6–8 tuần mới nhận thấy sự thay đổi.

Thức uống hỗ trợ giấc ngủ 3: Nước ép anh đào chua

Một nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Mỹ cho thấy những người lớn trên 50 tuổi uống 473 ml nước ép anh đào chua mỗi ngày (chia thành hai phần) ngủ trung bình lâu hơn 84 phút sau hai tuần. Anh đào chua chứa các hợp chất thúc đẩy hoạt động của tryptophan, thúc đẩy sản xuất serotonin, có liên quan đến việc điều hòa melatonin. Nếu nước ép quá chua, hãy pha loãng với nước.

Thức uống hỗ trợ giấc ngủ 4: Trà sâm Ấn Độ

Ashwagandha, hay nhân sâm Ấn Độ, là một loại thảo mộc thích nghi được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chuyên gia về giấc ngủ Alex Dimitriu cho biết nó làm giảm mức cortisol và có chức năng tương tự như các loại thực phẩm chống lo âu như nấm linh chi và nhân sâm.

Trộn bột ashwagandha vào trà không chứa caffeine hoặc sữa vàng. Viên nang chứa 300 mg ashwagandha cũng có thể được uống khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có thời gian hấp thụ. Tác dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của từng cá nhân.

Sữa có thể cải thiện giấc ngủ không?

Sữa thường được cho là hỗ trợ giấc ngủ do hàm lượng tryptophan. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng lượng tryptophan trong sữa rất ít và không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Tuy nhiên, một cốc nhỏ (250 ml) sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp xoa dịu thần kinh và cải thiện giấc ngủ, có thể là do tác dụng an thần và tạo cảm giác no của nó.

Bạn nên uống bao nhiêu nước trước khi đi ngủ?

Nước rất cần thiết để cung cấp nước, nhưng uống quá nhiều trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy hạn chế lượng nước uống vào ở mức 200–250 ml trong vòng một giờ trước khi đi ngủ để tránh mất ngủ do tiểu đêm.

4 loại thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ

Mặc dù việc tiêu thụ các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ có ích, nhưng bạn nên tránh một số loại thực phẩm nhất định vào buổi tối để giảm thiểu lo lắng và cải thiện giấc ngủ:

1. Rượu

Mặc dù rượu thường được sử dụng để thư giãn, nhưng nó làm gián đoạn chức năng dẫn truyền thần kinh, dẫn đến mất nước, nhịp tim nhanh và lo lắng gia tăng, cuối cùng làm giảm chất lượng giấc ngủ.

2. Caffeine

Các loại đồ uống có chứa caffeine, bao gồm cà phê và ca cao, làm tăng lo lắng và giảm sản xuất serotonin. Người lớn nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể ở mức khoảng 300 mg mỗi ngày (tương đương với 2,5 tách cà phê).

3. Lượng đường dư thừa

Lượng đường dư thừa gây ra tình trạng tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu, gây căng thẳng cho quá trình điều hòa insulin và gây ra tình trạng mệt mỏi. Những biến động này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và mức năng lượng.

4. Carbohydrate tinh chế

Các loại thực phẩm như bánh ngọt và bánh mì có vẻ dễ chịu nhưng có thể làm tăng lo lắng và trầm cảm, như các nghiên cứu từ năm 2018 và 2019 chỉ ra. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây ra phản ứng căng thẳng mạnh hơn.