Khi ngày dài cuối cùng cũng lắng xuống, tâm trí không phải lúc nào cũng chịu tĩnh lặng theo. Những suy nghĩ về công việc, các kế hoạch, những cuộc trò chuyện hay chuyện ngày mai có thể khiến tâm trí vẫn hoạt động tích cực ngay cả khi cơ thể đã sẵn sàng nghỉ ngơi.

Hơi thở chánh niệm mang lại một cách đơn giản để hướng sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại và tạo ra thói quen đi ngủ thư thái hơn.

Mối liên hệ giữa hơi thở chánh niệm và giấc ngủ

Hơi thở chánh niệm kết hợp hai hành động đơn giản: nhận biết hơi thở và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại mỗi khi tâm trí xao nhãng. Khác với các bài tập đòi hỏi kỹ năng đặc biệt, phương pháp này có thể được thực hiện ngay khi bạn đang nằm thoải mái trên giường.

Các kỹ thuật thư giãn thường sử dụng phương pháp hít thở và sự tập trung chú ý để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Quá trình này có thể bao gồm việc thở chậm hơn và giảm nhịp tim. Các nghiên cứu về chánh niệm và giấc ngủ mang lại kết quả khả quan nhưng chưa đưa ra được kết luận chắc chắn. Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ theo cảm nhận của một số người, mặc dù phương pháp này không nên được xem là giải pháp đảm bảo khắc phục được các vấn đề về giấc ngủ.

Bài tập đơn giản trong năm phút

Bạn không cần phải cố gắng hít thở sâu một cách khác thường. Mục tiêu là nhận biết hơi thở tự nhiên và để cơ thể thư giãn, lắng dịu. Hãy bắt đầu bằng việc nằm ở tư thế thoải mái. Để hai tay thả lỏng tự nhiên, nhắm mắt lại nếu thấy thoải mái, và hướng sự chú ý vào một cảm giác cơ thể cụ thể, chẳng hạn như luồng không khí đi qua mũi hoặc sự phập phồng nhẹ nhàng của vùng bụng.

Hãy tiếp tục hít thở với nhịp độ thoải mái. Khi những suy nghĩ xuất hiện, bạn không cần phải cố gắng gạt bỏ hay tự trách bản thân. Chỉ cần nhận biết rằng sự chú ý của mình đã bị xao nhãng, rồi nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở tiếp theo.

Chu trình nhận biết và quay trở lại này là phần cốt lõi của quá trình thực hành. Bạn có thể lặp lại chu trình này trong năm phút hoặc tiếp tục cho đến khi tự nhiên cảm thấy buồn ngủ. Nếu việc tập trung vào hơi thở khiến bạn cảm thấy không thoải mái, thay vào đó, bạn có thể chú ý đến cảm giác cơ thể đang tựa vào giường hoặc lặng lẽ lắng nghe những âm thanh bình thường xung quanh mình.

Giữ cho hơi thở thoải mái

Một sai lầm phổ biến là cố gắng quá mức để thực hiện bài tập sao cho "đúng". Việc nín thở trong thời gian dài hoặc liên tục hít vào thật sâu là không cần thiết đối với phương pháp thở chánh niệm. Một số kỹ thuật thở phổ biến áp dụng quy tắc đếm nhịp cố định, chẳng hạn như hít vào ngắn rồi thở ra dài hơn. Bạn có thể áp dụng các cách này để thư giãn nếu cảm thấy thoải mái, nhưng không nhất thiết phải tuân theo một công thức đếm nhịp cụ thể nào khi thực hành chánh niệm.

Các bằng chứng về mối liên hệ giữa việc thở chậm và giấc ngủ vẫn đang tiếp tục được cập nhật, vì vậy, việc thực hiện các bài tập thở trước khi đi ngủ nên được xem là một phương pháp thư giãn hơn là một liệu pháp đảm bảo chữa khỏi chứng mất ngủ. Việc tâm trí vẫn hoạt động cũng là điều hoàn toàn bình thường; mục tiêu không phải là làm cho đầu óc hoàn toàn trống rỗng. Việc cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ có thể lại tạo thêm một nỗi lo lắng mới.

Kết hợp vào thói quen buổi tối của bạn

Sự đều đặn có thể giúp việc thực hành trở nên dễ dàng hơn. Thay vì đợi đến khi đã trằn trọc khó ngủ mới bắt đầu, hãy thử kết hợp bài tập thở chánh niệm vào thói quen đi ngủ sẵn có của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể hoàn tất việc vệ sinh cá nhân, giảm độ sáng đèn, cất đi các hoạt động gây kích thích, lên giường và dành vài phút tĩnh lặng để chú tâm vào hơi thở. Theo thời gian, chuỗi hành động lặp lại này có thể trở thành tín hiệu quen thuộc báo hiệu rằng một ngày sắp khép lại.

Một không gian ngủ yên tĩnh cũng có thể hỗ trợ đạt được mục tiêu này. Việc giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối sẽ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, đồng thời duy trì lịch trình ngủ đều đặn cũng là một phần quan trọng của thói quen ngủ lành mạnh. Nếu thỉnh thoảng bạn ngủ thiếp đi trước khi hoàn thành bài tập, bạn không cần phải bắt đầu lại từ đầu. Mục đích là để thư giãn chứ không phải để hoàn thành một quy trình hoàn hảo.

Khi nào cần thêm sự hỗ trợ

Thực hành hít thở chánh niệm có thể là một phần bổ sung hữu ích cho thói quen trước khi đi ngủ, nhưng các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng cần được quan tâm nhiều hơn. Đối với chứng mất ngủ mãn tính, liệu pháp nhận thức hành vi dành cho chứng mất ngủ (thường được gọi là CBT-I) là một phương pháp điều trị đã được công nhận. Các kỹ thuật thư giãn cũng có thể được kết hợp như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện hơn.

Nếu tình trạng khó ngủ tiếp diễn thường xuyên hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến các hoạt động ban ngày, việc trao đổi với chuyên gia y tế có thể giúp xác định các nguyên nhân tiềm ẩn và phương pháp điều trị phù hợp.

Góc nhìn của chuyên gia

Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, Giáo sư Y khoa Danh dự tại Trường Y thuộc Đại học Massachusetts, đã dành nhiều thập kỷ để chứng minh rằng chánh niệm không phải là một trạng thái huyền bí, mà là quá trình rèn luyện lại hệ thần kinh một cách thiết thực.

Lời kết

Việc thực hành hít thở chánh niệm không đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng, lịch trình phức tạp hay một tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng. Chỉ cần vài phút thư thái tập trung vào từng hơi thở, bạn có thể giúp buổi tối trôi qua nhẹ nhàng hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cách tiếp cận hiệu quả nhất là sự nhẹ nhàng và thực tế: hít thở tự nhiên, nhận biết khi tâm trí xao nhãng, quay trở lại với hiện tại và để giấc ngủ tự nhiên đến mà không cố gắng gượng ép.