Giấc ngủ là một phần thiết yếu đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ, góp phần hỗ trợ quá trình tăng trưởng, học tập, ghi nhớ, tập trung và duy trì trạng thái cảm xúc ổn định.
Vì nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi, trẻ cần có lịch sinh hoạt phù hợp để đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và hình thành quá trình chuyển tiếp đều đặn trước giờ đi ngủ.
Một thói quen buổi tối nhẹ nhàng cùng không gian ngủ thoải mái có thể giúp trẻ xây dựng nếp ngủ lành mạnh và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Nhu cầu ngủ của trẻ
Thời lượng ngủ được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi. Nhìn chung, trẻ nên ngủ với thời lượng như sau:
- 4–12 tháng tuổi: 12–16 giờ trong mỗi 24 giờ, bao gồm cả các giấc ngủ ban ngày
- 1–2 tuổi: 11–14 giờ, bao gồm cả các giấc ngủ ban ngày
- 3–5 tuổi: 10–13 giờ, bao gồm cả các giấc ngủ ban ngày
- 6–12 tuổi: 9–12 giờ
- 13–18 tuổi: 8–10 giờ
“Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu để trẻ em và thanh thiếu niên có được sức khỏe tối ưu.” — Bác sĩ Shalini Paruthi và các cộng sự.
Những khuyến nghị này bao gồm cả giấc ngủ ban đêm và giấc ngủ ban ngày khi phù hợp với độ tuổi. Nhu cầu thực tế của mỗi trẻ có thể khác nhau, nhưng thường xuyên ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh và giúp trẻ duy trì khả năng hoạt động tốt vào ban ngày.
Thiết lập thói quen trước giờ đi ngủ
Một chuỗi hoạt động đơn giản và quen thuộc có thể giúp trẻ chuyển từ trạng thái hoạt động ban ngày sang trạng thái sẵn sàng nghỉ ngơi. Thói quen này không cần kéo dài hay quá phức tạp. Một trình tự phù hợp có thể gồm:
1. Kết thúc các trò chơi vận động.
2. Vệ sinh cá nhân và thay quần áo ngủ.
3. Đánh răng.
4. Đọc sách hoặc lựa chọn một hoạt động yên tĩnh khác.
5. Lên giường đi ngủ.
Duy trì trình tự tương tự vào mỗi buổi tối có thể giúp giờ đi ngủ trở nên dễ đoán và quen thuộc hơn với trẻ. Các nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen đi ngủ đều đặn ở trẻ nhỏ với việc đi ngủ sớm hơn, rút ngắn thời gian để chìm vào giấc ngủ, giảm số lần thức giấc giữa đêm và kéo dài tổng thời gian ngủ.
Tắt thiết bị có màn hình trước giờ ngủ
Ti vi, điện thoại, máy tính bảng, máy tính và thiết bị chơi trò chơi điện tử có thể mang đến nội dung kích thích cùng ánh sáng không phù hợp khi sử dụng quá gần giờ ngủ. Vì vậy, nên kết thúc việc sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi trẻ đi ngủ và hạn chế đặt các thiết bị điện tử trong phòng ngủ của trẻ nếu có thể. Thay vào đó, hãy khuyến khích những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đọc sách, vẽ tranh, trò chuyện hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
Duy trì lịch sinh hoạt đều đặn
Giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định có thể giúp trẻ duy trì nhịp ngủ – thức dễ dự đoán hơn. Các hoạt động ban ngày được sắp xếp hợp lý, vận động thể chất phù hợp và dành thời gian ngoài trời cũng góp phần hỗ trợ nhịp sinh hoạt lành mạnh. Đối với trẻ nhỏ, những giấc ngủ ban ngày cần được tính vào tổng nhu cầu ngủ trong ngày. Thời điểm và thời lượng ngủ ban ngày nên được điều chỉnh dựa trên độ tuổi cũng như nhu cầu riêng của từng trẻ.
Nhận biết những vấn đề về giấc ngủ
Một số thay đổi trong giấc ngủ của trẻ là điều bình thường. Tuy nhiên, những biểu hiện kéo dài hoặc gây ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt có thể cần được đánh giá bởi người có chuyên môn. Những dấu hiệu đáng chú ý gồm:
- Thường xuyên khó đi vào giấc ngủ
- Liên tục thức giấc nhiều lần trong đêm
- Ngáy to hoặc ngáy kéo dài
- Có những khoảng ngừng thở, thở hổn hển hoặc gặp khó khăn khi hô hấp trong lúc ngủ
- Thường xuyên phản kháng hoặc không muốn đi ngủ
- Buồn ngủ quá mức vào ban ngày
- Khó tập trung kéo dài
- Có những thay đổi rõ rệt về hành vi vào ban ngày
Những biểu hiện này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và không nên tự động cho rằng chúng chỉ do thói quen trước giờ đi ngủ gây ra.
Khi nào nên tìm đến tư vấn y tế?
Những khó khăn về giấc ngủ kéo dài nên được nhân viên y tế đánh giá, đặc biệt khi chúng ảnh hưởng đến khả năng học tập, sinh hoạt vào ban ngày hoặc đi kèm những thay đổi về hô hấp trong lúc ngủ. Nhật ký giấc ngủ có thể giúp ghi lại nếp sinh hoạt của trẻ một cách rõ ràng hơn. Cha mẹ có thể ghi chép giờ trẻ lên giường, thời điểm ước tính trẻ thực sự ngủ, số lần thức giấc trong đêm, giờ thức dậy vào buổi sáng, các giấc ngủ ban ngày và những biểu hiện đáng chú ý khi trẻ thức. Những thông tin này có thể giúp nhân viên y tế hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của trẻ và hỗ trợ quá trình đánh giá tiếp theo.
Một lịch trình buổi tối đơn giản
Thói quen trước giờ ngủ của trẻ trong độ tuổi đi học có thể tham khảo lịch trình sau:
60 phút trước giờ ngủ:
Ngừng sử dụng các thiết bị có màn hình và bắt đầu những hoạt động yên tĩnh.
30 phút trước giờ ngủ:
Vệ sinh cá nhân, thay quần áo ngủ và chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
15 phút trước giờ ngủ:
Đánh răng và đọc một cuốn sách nhẹ nhàng.
Đến giờ ngủ:
Giảm ánh sáng trong phòng và thư giãn trên giường.
Lịch trình này cần được điều chỉnh theo độ tuổi, tổng thời lượng ngủ cần thiết, thời gian học tập, các giấc ngủ ban ngày và nhu cầu riêng của từng trẻ.
Giấc ngủ lành mạnh bắt đầu từ việc đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và xây dựng những thói quen thực tế giúp giờ đi ngủ trở nên đều đặn, dễ dự đoán. Một trình tự đơn giản trước khi ngủ, phòng ngủ thoải mái, hạn chế sử dụng màn hình vào buổi tối và duy trì lịch sinh hoạt ổn định có thể tạo nền tảng tốt cho giấc ngủ của trẻ.
Cha mẹ nên tìm kiếm sự tư vấn của nhân viên y tế khi tình trạng khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày hoặc khi trẻ xuất hiện những dấu hiệu như ngáy lớn hay thay đổi bất thường về hô hấp trong lúc ngủ.
