Chào các bạn độc giả! Bóng đá đòi hỏi cơ thể bạn phải thực hiện hai việc khó khăn cùng một lúc: bùng nổ như pháo hoa, rồi tiếp tục lao đi như một đoàn tàu quên mất cách dừng lại.
Tốc độ và sức bền không phải là hai yếu tố riêng biệt. Chúng phối hợp với nhau mỗi khi cầu thủ tăng tốc, hồi phục, đổi hướng và lao vào cuộc chơi.
Nếu một cầu thủ có tốc độ nhanh nhưng lại nhanh hụt hơi, tốc độ đó sẽ nhanh chóng giảm sút. Nếu một cầu thủ có thể di chuyển liên tục suốt trận đấu nhưng không thể bứt tốc vượt qua đối thủ, thì động cơ thì có, nhưng sự bùng nổ thì thiếu.
Để cải thiện cả hai, việc luyện tập cần sự đa dạng. Tập chạy nước rút lặp đi lặp lại là một trong những phương pháp hữu ích nhất cho các cầu thủ bóng đá vì trận đấu đầy những pha chạy ngắn, nhanh với thời gian nghỉ ngắn. Thay vì chỉ thực hiện những pha chạy dài, đều đều, các cầu thủ sẽ được lợi từ việc luyện tập những pha chạy nhanh lặp đi lặp lại, với thời gian nghỉ ngơi được kiểm soát giữa các lần chạy.
Điều đó giúp cơ thể học cách tạo ra sức mạnh, phục hồi hiệu quả hơn và thực hiện lại tất cả mà không bị kiệt sức như một chiếc túi mua sắm chỉ có một quai xách yếu.
Xây dựng tốc độ trận đấu
Tốc độ thuần túy bắt đầu từ chất lượng chạy nước rút. Những đoạn chạy nước rút ngắn giúp cầu thủ cải thiện khả năng tăng tốc, điều rất quan trọng trong bóng đá. Hầu hết những pha chạy thay đổi cục diện trận đấu không phải là những buổi tập chạy dài vô tận. Chúng là những pha bứt tốc nhanh để giành lấy bóng, tạo khoảng trống hoặc áp sát đối thủ. Tập luyện trên quãng ngắn với sự tập trung tối đa vào tư thế, lực tay và những bước chạy đầu tiên mạnh mẽ có thể mài giũa khả năng bùng nổ đó.
Việc thay đổi hướng cũng rất quan trọng vì chuyển động trong bóng đá hiếm khi theo đường thẳng. Chạy con thoi, bài tập với cọc tiêu và các bài tập tăng tốc bao gồm xoay người có thể giúp cầu thủ di chuyển hiệu quả hơn. Khi cầu thủ học cách giảm tốc có kiểm soát và đẩy người nhanh chóng, họ sẽ tiết kiệm được thời gian và năng lượng. Nó giống như lái xe trong thành phố thay vì chạy trên đường cao tốc thoáng đãng. Những điểm dừng, điểm khởi động và những khúc cua quyết định tất cả.
Rèn luyện sức bền theo kiểu bóng đá
Sức bền trong bóng đá không chỉ đơn thuần là chạy bộ hàng giờ liền. Các cầu thủ cần khả năng lặp lại các động tác cường độ cao trong suốt trận đấu. Tập luyện ngắt quãng đặc biệt hữu ích ở đây. Xen kẽ những nỗ lực cường độ cao với các giai đoạn phục hồi phản ánh nhịp điệu của trận đấu sát hơn so với một bài chạy dài duy nhất.
Thomas Gunnarsson, nhà nghiên cứu khoa học thể thao, cho biết: “Những người tham gia nghiên cứu đã trải nghiệm sự cải thiện đáng kể về thể lực bằng cách tăng cường độ tập luyện của họ. Điều này áp dụng cho cả các vận động viên cường độ cao như cầu thủ bóng đá và các vận động viên sức bền.”
Điều này có thể bao gồm các bài chạy lặp lại, các trận đấu nhỏ hoặc các bài tập ngắt quãng có cấu trúc giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi trong khi vẫn giữ được các động tác phù hợp với bóng đá.
Các trận đấu nhỏ đặc biệt hiệu quả vì chúng rèn luyện thể lực và kỹ năng cùng một lúc. Các cầu thủ liên tục tham gia, điều đó có nghĩa là thường xuyên tăng tốc, giảm tốc và đưa ra quyết định nhanh chóng. Loại hình tập luyện này xây dựng thể lực thi đấu một cách thực tế. Nó giống như học nấu ăn bằng cách thực sự đứng trước bếp thay vì chỉ đọc công thức.
Phục hồi và sự kiên trì là điều quan trọng
Các cầu thủ không thể tiến bộ chỉ bằng cách tập luyện chăm chỉ một lần rồi nằm dài trên ghế sofa cả tuần. Sự tiến bộ đến từ các buổi tập đều đặn, phục hồi thông minh và tăng dần cường độ. Giấc ngủ, việc bổ sung nước và nghỉ ngơi đều hỗ trợ khả năng thích nghi của cơ thể. Nếu phục hồi kém, chất lượng tập luyện sẽ giảm, và cả tốc độ lẫn sức bền đều có thể bị đình trệ.
Việc theo dõi khối lượng công việc cũng rất hữu ích. Tập luyện quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến mệt mỏi và hiệu suất kém thay vì tiến bộ. Một kế hoạch cân bằng với các bài tập chạy nước rút, tập luyện ngắt quãng, các bài tập bóng đá, tập luyện sức mạnh và phục hồi thường hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào một phương pháp lặp đi lặp lại. Cơ thể thích thử thách, nhưng nó cũng thích một kế hoạch.
Cuối cùng, việc cải thiện tốc độ và sức bền trong bóng đá là tập luyện cho những yêu cầu thực sự của trận đấu. Những pha chạy ngắn bùng nổ, những nỗ lực chạy nước rút lặp đi lặp lại, tập luyện ngắt quãng, tập luyện sức mạnh và phục hồi đúng cách đều kết hợp với nhau như những mảnh ghép của một bức tranh. Nếu các cầu thủ kiên trì với sự kết hợp đó, họ có thể di chuyển nhanh hơn, bền bỉ hơn và cảm thấy sắc bén hơn khi trận đấu trở nên căng thẳng.
