Người ăn chay nào cũng từng nghe câu này. "Nhưng bạn lấy protein từ đâu?" Câu hỏi này thường xuất hiện trong các bữa ăn gia đình, từ những đồng nghiệp tò mò, hoặc bất cứ khi nào bạn từ chối một chiếc bánh mì kẹp thịt. Và thành thật mà nói?
Câu hỏi này nhanh chóng trở nên nhàm chán. Bởi vì protein không ẩn trong thịt — nó nằm ngay trong bếp của bạn, dưới dạng đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và một vài nguyên liệu khác mà hầu hết mọi người đã có sẵn hoặc có thể mua với giá dưới năm đô la.
Điều quan trọng là phải biết ai trong số họ thực sự đóng góp xứng đáng.
Đậu lăng: Nguồn năng lượng hàng ngày
Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18 gram protein — tương đương với khoảng ba quả trứng. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và folate, vì vậy chúng đáp ứng nhiều nhu cầu dinh dưỡng cùng một lúc. Điều tuyệt vời nhất về đậu lăng là chúng rất dễ chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nấu một nồi lớn vào Chủ nhật, sau đó thay đổi gia vị trong suốt tuần. Thì là và chanh vào thứ Hai, tỏi và cà chua vào thứ Tư. Cùng một nguyên liệu cơ bản, nhưng hương vị hoàn toàn khác biệt.
Đậu xanh: Loại hộp đa năng nhất trong tủ đựng thức ăn của bạn
Khoảng 15 gam protein mỗi cốc và về cơ bản chúng có tác dụng trong mọi thứ. Nướng chúng cho đến khi giòn để ăn nhẹ, trộn chúng vào món hummus, trộn vào món salad hoặc cho vào món cà ri. Chúng bảo quản tốt, giá rẻ và đồ đóng hộp hoàn toàn ổn - không có gì phải xấu hổ về sự tiện lợi. Nếu bạn có đậu xanh trong nhà, bạn luôn có một lựa chọn cho bữa ăn.
Hạt diêm mạch: Loại hạt giàu protein hoàn chỉnh
Về mặt kỹ thuật, diêm mạch là một loại hạt chứ không phải ngũ cốc — và là một trong số ít các loại thực phẩm thực vật chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu, tạo nên một nguồn protein hoàn chỉnh. Một chén diêm mạch nấu chín chứa khoảng 8 gram protein cùng với magiê và mangan giúp cung cấp năng lượng ổn định. Thay thế cơm bằng diêm mạch vài lần một tuần thực sự có thể cải thiện cảm giác của bạn vào buổi chiều — ít mệt mỏi hơn, tập trung tốt hơn. Diêm mạch nấu chín trong vòng chưa đầy 20 phút và có thể dùng làm nền cho các món ăn từ ngũ cốc, trộn vào súp, hoặc thậm chí là cháo ăn sáng với sữa hạnh nhân và trái cây.
Sữa chua Hy Lạp: Món ăn giàu protein không cần nấu nướng
Một cốc sữa chua chứa khoảng 20 gram protein, cùng với men vi sinh giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hãy chọn loại không vị - các loại có hương vị chủ yếu là đường. Từ đó, bạn có thể biến tấu theo nhiều cách: ngọt với quả mọng và mật ong, mặn với dưa chuột và một chút dầu ô liu, hoặc xay thành sinh tố. Đây cũng là một trong những món ăn tốt nhất sau khi tập luyện vì nó giúp phục hồi cơ bắp mà không cần phải nấu nướng.
Đậu hũ: Vắt ráo nước, nêm nếm, yêu thích
Hầu hết những người nói rằng họ không thích đậu hũ chỉ đơn giản là chưa từng ăn đậu hũ được chế biến đúng cách. Hai điều không thể thiếu: vắt hết nước trước khi nấu và nêm nếm thật đậm đà. Đậu hũ về cơ bản là một miếng bọt biển thấm hương vị - nó sẽ hấp thụ bất cứ hương vị nào bạn ướp cùng. Chiên áp chảo cho đến khi vàng giòn bên ngoài, nướng để có kết cấu săn chắc hơn, hoặc bẻ vụn thành trứng khuấy. Với khoảng 10 gram protein trên nửa cốc, nó cũng là một trong những loại protein linh hoạt nhất mà bạn có thể dự trữ trong nhà.
Đậu nành Edamame: Món ăn vặt thực sự giúp bạn no bụng
Một cốc đậu nành edamame chứa khoảng 17 gram protein, cùng với sắt, canxi và vitamin K. Chúng là đậu nành chưa chín, vì vậy chúng là một lựa chọn thực phẩm nguyên chất so với các sản phẩm đậu nành chế biến nhiều. Hãy mua loại đông lạnh, hâm nóng bằng lò vi sóng trực tiếp từ túi, thêm một chút muối. Chỉ vậy thôi. Đó là loại đồ ăn vặt nghe có vẻ quá đơn giản để có thể làm bạn no bụng — và rồi bạn nhận ra mình thực sự đã no.
Tempeh: Món ăn bị đánh giá thấp
Đậu nành lên men được ép thành khối, có hương vị béo ngậy, hơi đất và dai hơn đậu phụ. Một cốc chứa khoảng 30 gram protein — nhiều hơn một phần thịt gà — và vì được lên men nên cũng dễ tiêu hóa hơn. Cắt mỏng, chiên với nước tương và tỏi, và bạn sẽ có một món ăn thực sự hấp dẫn chỉ trong chưa đầy 10 phút. Tempeh thường khiến những người chưa từng nấu cảm thấy e ngại, nhưng thực tế nó là một trong những loại protein dễ chế biến nhất một khi bạn đã quen tay.
Không có nguyên liệu nào trong số này hiếm hoặc khó tìm. Tất cả đều có giá cả phải chăng, có sẵn ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào và đủ linh hoạt để xuất hiện trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mà không gây nhàm chán. Hãy xây dựng tủ đựng thực phẩm của bạn xung quanh bảy nguyên liệu này, và vấn đề protein sẽ tự được giải đáp.
