Giãn cơ là một phần thiết yếu của chế độ tập luyện cân bằng. Cho dù bạn đang chuẩn bị cho bài tập hay kết thúc buổi tập, việc sử dụng đúng kỹ thuật giãn cơ sẽ giúp cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ hiệu suất thể chất và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Hiểu rõ khi nào và cách thức giãn cơ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa mỗi buổi tập, đồng thời giúp cơ thể vận động thoải mái và hiệu quả.

Khởi động: Không chỉ là thói quen

Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn giống như một sợi dây cao su đã tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Nếu bạn kéo giãn nó quá nhanh, nó sẽ dễ bị tổn thương hơn. Khởi động đúng cách sẽ từ từ làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và chuẩn bị hệ thần kinh cho hoạt động.

Đây là lúc các bài tập giãn cơ động đóng vai trò quan trọng. Động tác vung chân, xoay tay, bước gập gối và xoay người nhẹ nhàng đều là những ví dụ hiệu quả. Những động tác này mô phỏng sát các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện, chuẩn bị cho các khớp của bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn.

Dành từ năm đến mười phút để thực hiện các bài tập giãn cơ động trước khi nâng tạ, chạy bộ hoặc tham gia các môn thể thao có thể giúp giảm nguy cơ căng cơ và bong gân. Nó cũng giúp cơ bắp của bạn co lại hiệu quả hơn, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, phối hợp tốt hơn và sẵn sàng cho hoạt động.

Hạ nhiệt: Trở lại nhẹ nhàng

Sau lần chạy cuối cùng hoặc dặm cuối cùng, cơ thể bạn vẫn đang hoạt động mạnh. Nhịp tim vẫn ở mức cao, và các cơ bắp vẫn ấm và hoạt động. Việc hạ nhiệt đúng cách cho phép cơ thể bạn chuyển dần trở lại trạng thái nghỉ ngơi đồng thời hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh và bắt đầu quá trình phục hồi.

Đây là thời điểm lý tưởng để giãn cơ tĩnh, bao gồm giữ tư thế giãn trong 15 đến 30 giây mà không nhún nhảy. Ví dụ như giãn cơ gân kheo, giãn cơ tứ đầu, xoay lưng nhẹ nhàng hoặc giãn cơ ngực. Giãn cơ tĩnh thường xuyên giúp giảm căng cơ và dần dần cải thiện tính linh hoạt. Mặc dù giãn cơ có thể giúp bạn cảm thấy bớt cứng khớp sau khi tập luyện, nhưng nghiên cứu cho thấy nó chỉ có tác dụng hạn chế trong việc ngăn ngừa đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Ngay cả năm phút giãn cơ hạ nhiệt cũng có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Những lợi ích bạn sẽ nhận thấy

Việc đưa việc giãn cơ vào thói quen tập luyện thường xuyên mang lại một số lợi ích đáng kể.

Thứ nhất, nó cải thiện khả năng vận động của khớp, giúp các chuyển động hàng ngày như cúi người, vươn người và nâng vật trở nên thoải mái hơn.

Thứ hai, giãn cơ thường xuyên giúp duy trì sự linh hoạt và hỗ trợ chuyển động hiệu quả, giúp bạn dễ dàng duy trì hoạt động theo thời gian.

Thứ ba, cải thiện sự linh hoạt có thể góp phần cải thiện tư thế bằng cách giảm sự căng cứng cơ không cần thiết có thể ảnh hưởng đến sự thẳng hàng tự nhiên của cơ thể.

Có lẽ lợi ích đáng chú ý nhất là cảm giác của bạn sau khi tập luyện. Thay vì kết thúc buổi tập với cảm giác căng cứng, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Câu hỏi thường gặp

Một số người thắc mắc liệu việc giãn cơ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất thể chất hay không. Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng việc giãn cơ tĩnh kéo dài ngay trước các hoạt động đòi hỏi sức mạnh tối đa hoặc sức mạnh bùng nổ có thể tạm thời làm giảm hiệu suất. Vì lý do này, giãn cơ động thường được khuyến khích trước khi tập thể dục, trong khi các bài tập giãn cơ tĩnh dài hơn phù hợp hơn cho giai đoạn hạ nhiệt.

Một câu hỏi thường gặp khác là liệu việc giãn cơ có đáng giá hay không nếu bạn không có độ dẻo dai tự nhiên. Câu trả lời là có. Giãn cơ không phải là để đạt được độ dẻo dai cực độ. Đó là về việc dần dần cải thiện khả năng vận động thông qua việc luyện tập thường xuyên, nhẹ nhàng. Chỉ giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, không bao giờ đau, và thở đều đặn trong suốt mỗi động tác.

Một bài tập đơn giản để thử

Trước khi tập luyện, hãy dành năm phút đi bộ tại chỗ. Tiếp theo, xoay cánh tay về phía trước và phía sau 10 lần mỗi bên, vung chân sang hai bên 10 lần mỗi chân, và bước gập gối 10 lần.

Sau khi tập luyện, hãy thực hiện động tác giãn cơ gân kheo khi đứng trong 30 giây mỗi bên, giãn cơ tứ đầu trong 30 giây mỗi bên, giãn cơ ngực trong 30 giây, và gập người về phía trước khi ngồi trong 30 giây.

Bài tập đơn giản này chỉ mất vài phút và có thể giúp chuẩn bị cơ thể cho việc tập luyện đồng thời hỗ trợ phục hồi sau đó.

Giãn cơ là một thói quen đơn giản mang lại lợi ích lâu dài cho mọi người ở mọi trình độ thể lực. Khởi động năng động giúp chuẩn bị cơ thể cho vận động, trong khi giãn cơ đúng cách giúp thư giãn và hỗ trợ sự linh hoạt lâu dài. Chỉ cần dành vài phút trước và sau mỗi buổi tập, bạn có thể cải thiện chất lượng chuyển động, nâng cao hiệu suất thể chất và hỗ trợ hành trình rèn luyện sức khỏe tổng thể của mình.