Hầu hết mọi người đều biết họ nên ăn nhiều trái cây hơn. Vấn đề không phải là thiếu thông tin mà là thói quen. Trái cây không phải lúc nào cũng xuất hiện trên đĩa của họ vì việc ăn trái cây đòi hỏi nhiều suy nghĩ hơn so với việc chọn mua những loại trái cây đóng gói sẵn.
Bí quyết là tạo ra những điểm tiếp cận dễ dàng suốt cả ngày để trái cây trở thành sự lựa chọn dễ dàng thay vì sự lựa chọn có chủ đích.
Hãy bắt đầu từ bữa sáng — Đó là điểm khởi đầu dễ dàng nhất
Bữa sáng là nơi đơn giản nhất để bổ sung trái cây một cách thường xuyên vì hầu hết mọi người đã có thói quen ăn uống vào bữa sáng. Cắt lát chuối lên trên yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Cho một nắm quả mọng vào sữa chua không đường hoặc phô mai tươi. Thêm lát đào hoặc táo thái hạt lựu trực tiếp vào cháo khi đang nấu. Những việc bổ sung này chỉ mất chưa đến một phút, không cần nấu nướng và ngay lập tức cải thiện giá trị dinh dưỡng của một bữa ăn mà nhiều người ăn một cách tự động. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày — bắt đầu từ bữa sáng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu đó vào buổi tối hơn.
Hãy để trái cây dễ lấy ở nơi dễ nhìn thấy
Sự gần gũi quan trọng hơn mọi người nghĩ. Một bát táo, cam, chuối hoặc nho trên quầy sẽ được ăn ngay. Cùng loại trái cây đó nếu cất ở sâu trong ngăn kéo tủ lạnh thường thì không. Hãy để trái cây dễ lấy ở nơi dễ nhìn thấy ngay tầm mắt trong tủ lạnh và trên quầy. Khi cơn đói ập đến giữa các bữa ăn, quyết định sẽ trở nên tự động hơn thay vì cần phải nỗ lực. Nho, anh đào, mận và dưa cắt lát được đựng trong hộp trong suốt ở phía trước tủ lạnh sẽ nhanh chóng biến mất chính vì chúng là thứ đầu tiên mọi người nhìn thấy.
Hãy thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây trước
Thay vì loại bỏ hoàn toàn việc ăn vặt, hãy chuyển hướng thói quen này. Những lát táo chấm bơ hạnh nhân, chuối thái lát chấm bơ đậu phộng, hoặc một gói nhỏ mơ khô không đường và quả óc chó mang lại cảm giác no tương tự như đồ ăn vặt đóng gói sẵn nhưng lại giàu dinh dưỡng hơn đáng kể. Nếu bạn thèm đồ ngọt, trái cây tươi sẽ đáp ứng được nhu cầu đó đồng thời cung cấp chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn so với đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Trộn khi bạn không muốn ăn
Sinh tố là một trong những cách hiệu quả nhất để tiêu thụ trái cây vào những ngày mà cảm giác thèm ăn hoặc thời gian bị hạn chế. Trái cây đông lạnh kết hợp tốt như trái cây tươi, chi phí thấp hơn và không bị hỏng — khiến nó thực sự thiết thực để sử dụng hàng ngày. Quả mọng đông lạnh, xoài miếng và dứa trộn với một quả chuối và một chút sữa hoặc sữa yến mạch sẽ tạo ra một thức uống hoàn chỉnh và no trong hai phút. Thêm một ít rau bina vào món sinh tố nhiều trái cây sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị một cách đáng kể.
Kết hợp trái cây vào các món ăn bạn thường xuyên chế biến
Trái cây không nhất thiết phải là món ăn kèm hay món tráng miệng. Thêm múi cam, dâu tây thái lát hoặc miếng táo vào salad rau xanh - vị ngọt sẽ cân bằng tốt với nước sốt giấm và vị đắng của rau. Rắc trái cây tươi hoặc nướng lên bánh kếp hoặc bánh mì nướng kiểu Pháp thay vì siro. Dùng sốt xoài với thịt gà hoặc cá. Trộn lê thái hạt lựu vào cháo yến mạch với quế. Đây là những thay đổi nhỏ không cần công thức mới, chỉ cần điều chỉnh nhẹ những món ăn bạn đã thường xuyên chế biến.
Hãy dự trữ trái cây đông lạnh và đóng hộp khi không tiện mua trái cây tươi
Trái cây đông lạnh giữ được chất dinh dưỡng tốt — chúng thường được hái khi chín rộ và đông lạnh nhanh ngay lập tức, giúp giữ lại các vitamin mà trái cây tươi trái mùa có thể đã bị mất trong quá trình bảo quản. Trái cây đóng hộp cũng được, miễn là được đóng gói trong nước ép hoặc nước thay vì siro. Cả hai dạng này đều được tính vào lượng tiêu thụ hàng ngày và loại bỏ mối lo ngại về hư hỏng thường cản trở việc mua trái cây tươi thường xuyên.
Ăn nhiều trái cây không đòi hỏi phải thay đổi lối sống quá lớn. Những thói quen nhỏ, chẳng hạn như thêm trái cây vào bữa sáng, để trái cây ở nơi dễ nhìn thấy và chọn trái cây làm đồ ăn nhẹ, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể theo thời gian. Bằng cách biến trái cây thành lựa chọn dễ dàng, việc đạt được mục tiêu lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
