Hãy đi bộ nhanh và bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy tim mình đập nhanh hơn, phổi hoạt động mạnh hơn và chân co duỗi nhiều hơn.
Nhưng ngoài những tác dụng rõ ràng này, tập thể dục còn kích hoạt một loạt các thay đổi bên trong cơ thể bạn—nhiều trong số đó có lợi cho tim mạch không kém gì các loại thuốc thông thường. Từ việc cải thiện huyết áp đến hỗ trợ sức khỏe tinh thần, duy trì hoạt động thể chất là nền tảng của sức khỏe tim mạch.
Hướng dẫn tập luyện
Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Các bài tập tăng cường cơ bắp nên được thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần. Ngay cả những buổi tập ngắn 10-15 phút cũng có thể mang lại lợi ích.
- Tập thể dục cường độ trung bình: đi bộ 2,5–4,5 dặm/giờ trên mặt đất bằng phẳng, leo núi, đạp xe 5–10 dặm/giờ, đạp xe tại chỗ với tốc độ vừa phải, chơi quần vợt đôi, bơi lội giải trí
- Tập thể dục cường độ mạnh: đi bộ nhanh 4,5 dặm/giờ hoặc lên dốc, chạy bộ hoặc chạy, đạp xe 10 dặm/giờ trở lên, các lớp học đạp xe trong nhà, chơi quần vợt đơn, bơi lội đều đặn
- Tập thể dục tăng cường cơ bắp: tập tạ, sử dụng dây kháng lực, chống đẩy, ngồi xổm, làm vườn nặng nhọc, các bài tập giãn cơ
Lợi ích cho tim mạch
Theo thời gian, tập thể dục làm mở rộng các buồng tim và tăng cường cơ tim, cho phép tim bơm máu hiệu quả hơn với ít nỗ lực hơn. Hoạt động thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim sớm và góp phần kéo dài tuổi thọ.
Sức khỏe mạch máu
Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mạch máu và huyết áp khỏe mạnh. Theo nghiên cứu về tim mạch được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tổng hợp, hoạt động thể chất cải thiện tuần hoàn và giúp mạch máu duy trì độ đàn hồi bằng cách kích thích sản sinh oxit nitric, một phân tử làm giãn và mở rộng mạch máu.
Bác sĩ tim mạch Paul D. Thompson từ Bệnh viện Hartford giải thích rằng cả tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh đều có thể làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 5-8 mmHg ở những người bị tăng huyết áp, một hiệu quả được coi là có ý nghĩa lâm sàng.
Cơ bắp và chuyển hóa
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp giải phóng GLUT-4, một loại protein giúp tăng cường quá trình xử lý glucose và độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hoạt động thể chất cũng có thể làm giảm mức HbA1c xuống 0,7 điểm phần trăm—tương tự như một số loại thuốc điều trị tiểu đường. Mặc dù chỉ tập thể dục thôi có thể không làm giảm cân đáng kể, nhưng nó làm giảm mô nội tạng xung quanh các cơ quan và cải thiện nhẹ mức cholesterol.
Não bộ và tâm trạng
Tập thể dục giúp làm dịu phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể, giảm căng thẳng và lo lắng. Hoạt động thể chất có thể giải phóng các chất hóa học tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tổng thể. Tập thể dục vừa phải trong 30 phút giúp tăng cường các protein như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), hỗ trợ chức năng não, tư duy và điều chỉnh tâm trạng—khiến nó có hiệu quả tương đương với nhiều loại thuốc chống trầm cảm đối với một số người.
Suy ngẫm
Tập thể dục không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo; nó còn định hình lại cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch và nuôi dưỡng tâm trí. Những nỗ lực nhỏ, đều đặn—cho dù là đi bộ, chạy bộ hay tập luyện sức mạnh—đều tích lũy thành những lợi ích sức khỏe to lớn, chứng minh rằng vận động là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.
