Chúng ta đã bao giờ tự hỏi liệu món hummus yêu thích của mình có thực sự tốt cho sức khỏe không? Không chỉ là một món ăn ngon để phết lên rau củ hoặc bánh mì, hummus còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích sức khỏe của món hummus và tìm hiểu công thức từng bước để có thể thưởng thức món ăn này tại nhà bất cứ lúc nào.
1. Hummus chứa nhiều chất dinh dưỡng
Hummus được làm chủ yếu từ đậu gà, tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh và tỏi. Chỉ 100 gram (3,5 ounce) cung cấp khoảng 7,9 gram protein thực vật, 6 gram chất xơ, sắt, folate, magiê, phốt pho, kẽm, vitamin B6 và kali.
Đối với người ăn chay và ăn thuần chay, điều này đặc biệt hữu ích vì nó cung cấp protein và các khoáng chất thiết yếu mà khó có thể có được chỉ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- Tóm tắt: Hummus giàu chất dinh dưỡng và là nguồn protein thực vật dồi dào, lý tưởng để hỗ trợ dinh dưỡng hàng ngày.
2. Hummus có thể giúp giảm viêm
Các thành phần như dầu ô liu và tahini giúp chống viêm. Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, trong khi hạt mè trong tahini có thể làm giảm các chỉ số viêm. Đậu gà cũng góp phần vào chế độ ăn uống hỗ trợ mức độ viêm lành mạnh. Theo Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, việc kết hợp các thành phần như dầu ô liu, tahini và đậu gà vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm viêm, nhờ vào các chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng.
- Tóm tắt: Hummus có thể giúp giảm viêm mãn tính nhờ sự kết hợp của đậu gà, dầu ô liu và mè.
3. Hummus hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Hummus giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Một phần chất xơ lên men thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp nuôi dưỡng tế bào ruột kết và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
- Tóm tắt: Chất xơ trong hummus hỗ trợ sức khỏe đường ruột, khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi và duy trì sự đều đặn của hệ tiêu hóa.
4. Hummus giúp ổn định lượng đường trong máu
Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, giải phóng đường vào máu từ từ. Kết hợp với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, hummus giúp duy trì lượng đường trong máu cân bằng, tránh những đợt tăng đột biến. Theo Tiến sĩ David Jenkins, ăn đậu gà - như trong hummus - có thể hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, vì chỉ số đường huyết thấp của chúng cho phép glucose đi vào máu từ từ, đặc biệt khi kết hợp với protein và chất xơ.
- Tóm tắt: Hummus rất tốt để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nhờ thành phần dinh dưỡng của nó.
5. Hummus hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Đậu gà và dầu ô liu trong hummus có thể giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu các loại đậu và chất béo lành mạnh giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tóm tắt: Ăn hummus có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
6. Hummus giúp kiểm soát cân nặng
Hummus giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ làm tăng hormone gây cảm giác no, protein hỗ trợ quá trình trao đổi chất, và chất béo lành mạnh giúp giảm cảm giác thèm ăn. Những người thường xuyên ăn hummus thường có chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.
- Tóm tắt: Hummus giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.
7. Hummus phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng.
Hummus tự nhiên không chứa gluten, các loại hạt và sữa. Hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức một cách an toàn, mặc dù những người nhạy cảm với mè hoặc FODMAP nên thận trọng.
- Tóm tắt: Hummus thân thiện với người bị dị ứng và phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng.
8. Công thức làm Hummus từng bước
Bây giờ, hãy cùng làm hummus tại nhà. Món này béo ngậy, tốt cho sức khỏe và chỉ mất chưa đến 10 phút.
Nguyên liệu:
- 2 cốc (khoảng 400g) đậu gà đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch
- 1/3 cốc (80g) tahini (bột mè)
- 1/4 cốc (60ml) nước cốt chanh tươi
- 2 muỗng canh (30ml) dầu ô liu chất lượng cao
- 2 tép tỏi, bóc vỏ và đập dập
- 1/2 muỗng cà phê muối (điều chỉnh theo khẩu vị)
- Tùy chọn: 2-3 muỗng canh nước để điều chỉnh độ sệt
Hướng dẫn:
1. Chuẩn bị đậu gà: Chắt nước đậu gà đóng hộp và rửa sạch dưới vòi nước lạnh. Điều này giúp loại bỏ lượng muối và nước thừa trong hộp.
2. Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm: Cho đậu gà, tahini, nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi và muối vào máy xay.
3. Xay cho đến khi mịn: Xay trong 2-3 phút cho đến khi hỗn hợp sánh mịn. Dừng lại và cạo sạch các cạnh nếu cần.
4. Điều chỉnh độ sệt: Nếu hummus quá đặc, thêm nước, mỗi lần 1 muỗng canh, xay sau mỗi lần thêm, cho đến khi đạt được độ sánh mịn mong muốn.
5. Nếm thử và điều chỉnh: Nếm thử hummus. Thêm muối hoặc nước cốt chanh nếu cần để tăng hương vị.
6. Dọn ra: Cho hummus ra bát. Rưới một ít dầu ô liu lên trên và rắc bột ớt bột hoặc rau mùi tây thái nhỏ nếu muốn.
Gợi ý cách dùng:
- Phết lên bánh mì sandwich hoặc bánh mì cuốn thay cho sốt mayonnaise.
- Dùng làm nước chấm với cà rốt, cần tây, dưa chuột hoặc ớt chuông.
- Dùng làm nền cho các món ăn từ ngũ cốc hoặc salad.
Tóm tắt: Hummus tự làm rất đơn giản, đa năng và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản, chúng ta có thể thưởng thức món chấm béo ngậy, tốt cho sức khỏe bất cứ lúc nào.
Hãy thưởng thức Hummus
Hummus không chỉ là một món ăn ngon mà còn là một cách đơn giản để nuôi dưỡng cơ thể mỗi ngày. Với hummus tự làm, chúng ta kiểm soát được các thành phần và thưởng thức hương vị tươi ngon. Hãy múc một ít lên rau củ hoặc bánh mì yêu thích của bạn và biến bữa ăn nhẹ của chúng ta vừa lành mạnh vừa ngon miệng!
