Cà chua tươi là nguyên liệu quen thuộc trong hầu hết căn bếp, từ những lát cà chua trong món salad đến ly nước ép tươi mát đầy màu sắc. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc liệu việc ép cà chua thành nước có làm thay đổi giá trị dinh dưỡng hay không.
Câu trả lời không hoàn toàn đơn giản, bởi lợi ích nhận được còn phụ thuộc vào loại dưỡng chất bạn quan tâm và cách bạn sử dụng cà chua trong chế độ ăn hằng ngày.
Sự khác biệt dinh dưỡng giữa nước ép và quả nguyên
Khi ép cà chua, phần nước và đa số các dưỡng chất tan trong nước được giữ lại, nhưng một số thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi trong quá trình chế biến. Những vitamin nhạy cảm với không khí và ánh sáng, chẳng hạn vitamin C, có thể giảm nhẹ khi cà chua được ép hoặc để lâu ngoài môi trường.
Hàm lượng vitamin:
Cà chua ăn nguyên quả thường cung cấp lượng vitamin C cao hơn so với nước ép. Một quả cà chua cỡ vừa có thể đáp ứng khoảng 28% nhu cầu vitamin C hằng ngày, trong khi quá trình ép có thể làm giảm một phần nhỏ lượng vitamin này.
Lợi ích từ chất chống ôxy hóa:
Ngược lại, việc ép hoặc làm nóng nhẹ cà chua lại giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một chất chống ôxy hóa quan trọng gọi là lycopene, có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Nhiệt độ và sự phá vỡ cấu trúc tế bào cà chua khiến hợp chất này trở nên dễ hấp thu hơn. Ví dụ, một ly nước ép cà chua tươi có thể cung cấp lượng lycopene dễ sử dụng cho cơ thể nhiều hơn so với việc ăn cà chua sống.
Sự mất đi của chất xơ:
Điểm đánh đổi lớn nhất khi ép cà chua chính là chất xơ. Cà chua nguyên quả chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Khi lọc bỏ phần bã, phần lớn chất xơ cũng bị loại bỏ. Một mẹo nhỏ là giữ lại một phần bã khi xay để duy trì lợi ích này.
Ảnh hưởng đến lượng calo và cảm giác no
Cà chua nguyên quả cần thời gian nhai và tiêu hóa lâu hơn, nhờ đó giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Điều này chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ và quá trình ăn chậm tự nhiên.
Mật độ năng lượng:
Nước ép cà chua thường ít tạo cảm giác no vì bạn có thể uống nhanh trong thời gian ngắn. Điều này khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều calo hơn mà không nhận ra. Chẳng hạn, một cốc nước ép có thể tương đương hai quả cà chua lớn, nhưng bạn chỉ mất một phút để uống hết, trong khi ăn hai quả cà chua sẽ khiến bạn no lâu hơn.
Khả năng cấp nước:
Cả cà chua tươi và nước ép đều chứa hơn 90% là nước, vì vậy cả hai đều góp phần bổ sung nước cho cơ thể. Nước ép đặc biệt mang lại cảm giác sảng khoái sau khi vận động, tuy nhiên nó không tạo cảm giác thỏa mãn tiêu hóa như khi ăn quả nguyên.
Mẹo thực tế để tối đa hóa dinh dưỡng
Giữ lại phần vỏ: Vỏ cà chua chứa nhiều chất chống ôxy hóa và chất xơ. Khi chế biến nước ép, nên xay thay vì lọc để bảo toàn dưỡng chất.
Kết hợp với rau củ khác:
Bạn có thể kết hợp cà chua với cà rốt hoặc củ dền để tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất. Ví dụ, xay một quả cà chua, một củ cà rốt nhỏ và một nắm rau lá xanh sẽ tạo thành thức uống giàu dưỡng chất.
Làm nóng nhẹ:
Hấp hoặc làm nóng cà chua trong thời gian ngắn giúp tăng khả năng hấp thu lycopene mà vẫn giữ được phần lớn vitamin C. Một cách đơn giản là đun cà chua cắt nhỏ khoảng 5 phút trước khi xay thành nước.
Lựa chọn phù hợp với lối sống
Cà chua nguyên quả là lựa chọn lý tưởng khi bạn cần bổ sung chất xơ, muốn tiêu hóa chậm hơn và cần cảm giác no lâu. Trong khi đó, nước ép cà chua phù hợp khi bạn muốn hấp thu nhanh dưỡng chất chống ôxy hóa, cần bổ sung dinh dưỡng nhanh hoặc một thức uống giải khát giàu vi chất.
Ví dụ:
Sinh tố buổi sáng: xay một quả cà chua cùng sữa chua, một thìa nhỏ dầu ô liu và chút muối. Bạn sẽ nhận được lycopene, protein và chất béo tốt, đồng thời vẫn giữ lại một phần chất xơ.
Ví dụ:
Bữa ăn nhẹ hoặc salad: cắt hai quả cà chua tươi, thêm chút nước chanh và ăn cùng bánh quy ngũ cốc nguyên hạt để tối đa vitamin C, chất xơ và cảm giác no.
Kết luận
Cả cà chua nguyên quả và nước ép cà chua đều mang lại những lợi ích riêng biệt. Cà chua tươi cung cấp chất xơ và vitamin C, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Nước ép cà chua lại giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn và thuận tiện khi cần bổ sung dinh dưỡng nhanh. Lý tưởng nhất là kết hợp cả hai trong chế độ ăn hằng ngày — nước ép để tăng cường dưỡng chất nhanh chóng và cà chua nguyên quả để duy trì cảm giác no cùng lợi ích từ chất xơ. Việc luân phiên sử dụng hai hình thức này giúp bạn tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà không bỏ lỡ bất kỳ lợi ích quan trọng nào.
