Nếu bạn vẫn chưa “phải lòng” bí ngô, thì đây chính là thời điểm lý tưởng để bắt đầu. Không chỉ là một nguyên liệu thơm ngon trong nhiều món ăn, bí ngô còn chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe.
Từ hỗ trợ phòng ngừa ung thư đến kiểm soát cân nặng, bí ngô xứng đáng được xem là một loại siêu thực phẩm thực thụ. Hãy cùng khám phá điều gì khiến loại rau quen thuộc này trở nên đặc biệt và những cách hấp dẫn để đưa bí ngô vào bữa ăn hằng ngày.
Những dưỡng chất làm nên giá trị siêu thực phẩm của bí ngô
Theo chuyên gia dinh dưỡng Triệu Hàn Oanh, bí ngô chứa bốn dưỡng chất quan trọng có lợi cho việc phòng ngừa ung thư và các bệnh mạn tính như cao huyết áp, mỡ máu cao và tiểu đường. Cụ thể gồm:
1. Chất xơ thực phẩm
Bí ngô rất giàu chất xơ, đặc biệt là ở phần vỏ, giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón. Chất xơ còn có khả năng hấp thu kim loại nặng và cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ quá trình đào thải độc tố. Nhờ đó, nguy cơ ung thư đại trực tràng và rối loạn mỡ máu được giảm thiểu, đồng thời hạn chế hội chứng chuyển hóa. Với hàm lượng chất xơ cao, bí ngô được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, rất phù hợp để ổn định đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa béo phì.
2. Beta-caroten
Beta-caroten là tiền chất của vitamin A và cũng là một trong những chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất có trong bí ngô. Dưỡng chất này giúp bảo vệ niêm mạc, làn da và đôi mắt. Đặc biệt, beta-caroten có hiệu quả cao trong việc phòng ngừa các loại ung thư đường hô hấp, như ung thư phổi, nhờ khả năng trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Đồng thời, nó còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
3. Lutein
Lutein là một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do và ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính. Nhờ đó, nguy cơ ung thư và các bệnh liên quan đến viêm được giảm xuống. Ngoài ra, lutein còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe làn da, khiến bí ngô trở thành lựa chọn lý tưởng cho việc chăm sóc sức khỏe lâu dài.
4. Kẽm
Kẽm là khoáng chất thiết yếu có nhiều trong hạt bí ngô. Kẽm giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ làn da và hạn chế tổn thương tế bào. Đối với bệnh nhân ung thư, kẽm đặc biệt có lợi trong quá trình phục hồi. Ngoài ra, khoáng chất này còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tuyến tiền liệt ở nam giới, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
Cách tận dụng tối đa lợi ích của bí ngô
Để hấp thu trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của bí ngô, cách tốt nhất là sử dụng dưới dạng thực phẩm nguyên vẹn, bao gồm cả phần thịt và hạt. Khi chọn mua, nên ưu tiên bí ngô trồng theo phương pháp an toàn, không sử dụng thuốc trừ sâu. Trước khi chế biến, cần rửa thật sạch để loại bỏ cặn bẩn còn sót lại.
Việc bổ sung bí ngô vào chế độ ăn rất đơn giản. Bạn có thể thay thế cơm bằng bí ngô trong bữa ăn hằng ngày để giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, hạn chế calo dư thừa mà vẫn đảm bảo cảm giác no và đủ chất.
Những món ngon từ bí ngô nên thử
Dưới đây là hai món ăn từ bí ngô vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe:
Cơm gạo lứt bí ngô hải sản
Món ăn này kết hợp vị ngọt tự nhiên của bí ngô với hương vị đậm đà của hải sản.
Nguyên liệu:
• 220 g bí ngô
• 200 g gạo lứt đã nấu chín
• 200 ml nước dùng
• 1/3 củ hành tây
• 1 lát gừng
• 2 tép tỏi
• 5 g dầu ô liu
• 8 con nghêu
• 6 khoanh mực
• 20 g cà rốt
• 20 g bông cải xanh
• 20 g bắp non
• Lá húng quế tươi, tiêu và muối vừa ăn
Cách làm:
1. Rửa sạch bí ngô, hấp chín cả vỏ rồi nghiền nhuyễn. Trộn bí với nước dùng và để sang một bên.
2. Đun nóng dầu ô liu, phi thơm gừng, hành tây và tỏi. Cho hỗn hợp bí ngô vào, tiếp đến là gạo lứt, đảo đều.
3. Thêm nghêu, mực, cà rốt, bông cải và bắp non. Đậy nắp, đun nhỏ lửa đến khi nước sệt lại. Nêm muối vừa ăn, rắc tiêu và lá húng quế trước khi dùng.
Món ăn này đủ cho hai người, tổng năng lượng khoảng 600 calo, tương đương 300 calo mỗi khẩu phần — rất phù hợp cho chế độ kiểm soát cân nặng.
Canh đậu hũ bí ngô
Một món canh ấm áp, giàu dinh dưỡng, thích hợp cho bữa tối nhẹ nhàng.
Nguyên liệu:
• 160 g bí ngô
• 1 miếng đậu hũ non
• 200 ml nước dùng
• Khoảng 30 g thịt gà, cắt nhỏ
• 20 g nấm kim châm
• 20 g đậu Hà Lan
• Hành và muối vừa ăn
Cách làm:
1. Hấp bí ngô cùng cả vỏ và hạt, sau đó xay nhuyễn với nước dùng để tạo thành phần súp nền.
2. Phi hành, xào thịt gà đến khi chín, nêm muối vừa ăn.
3. Đổ hỗn hợp súp bí ngô vào nồi, thêm nấm kim châm và đậu Hà Lan, đun đến khi các nguyên liệu mềm. Nêm nếm lại rồi tắt bếp.
Món canh này giàu dưỡng chất, có thể dùng như món chính hoặc món phụ. Kết hợp cùng mì kiều mạch giàu chất xơ và rau củ sẽ tạo nên một bữa ăn cân bằng.
Lời kết về bí ngô
Như vậy, bí ngô không chỉ là món ăn quen thuộc của mùa thu mà còn là một siêu thực phẩm có thể sử dụng quanh năm. Với hàng loạt lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ phòng ngừa ung thư đến kiểm soát cân nặng, bí ngô là loại thực phẩm đáng để xuất hiện thường xuyên trong thực đơn. Hãy thử các công thức trên và khám phá cách riêng của bạn để thưởng thức bí ngô. Chúng tôi rất mong được nghe những chia sẻ và ý tưởng sáng tạo từ bạn.
