Làm việc tại nhà rất thoải mái, nhưng ngồi lâu ở bàn làm việc có thể khiến chúng ta cứng người, mệt mỏi và mất tập trung. Thiếu vận động sẽ làm tăng căng thẳng ở cổ, vai, lưng và hông. Tin tốt là chúng ta không cần phòng tập thể dục hay thiết bị đặc biệt nào để duy trì hoạt động.

Những bài tập giãn cơ đơn giản, dễ thực hiện ngay tại bàn làm việc có thể giúp chúng ta duy trì sự linh hoạt, tăng cường năng lượng và cải thiện khả năng tập trung. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập giãn cơ thiết thực mà chúng ta có thể thực hiện chỉ trong vài phút ngay tại không gian làm việc ở nhà.

Giảm căng thẳng vùng cổ và vai

Cổ và vai của chúng ta thường là những bộ phận chịu nhiều căng thẳng nhất. Chúng ta có thể ngồi thẳng, nhẹ nhàng nghiêng tai phải về phía vai phải và giữ trong 10-15 giây, sau đó đổi bên. Tiếp theo, cúi cằm xuống ngực trong 10-15 giây, sau đó nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau. Đối với vai, chúng ta có thể từ từ xoay vai về phía trước và phía sau vài lần. Những động tác này giúp giải phóng căng thẳng, giảm cứng khớp và giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tập trung, ngay cả giữa một ngày làm việc bận rộn.

Bài tập giãn cơ lưng trên và cột sống

Ngồi lâu có thể khiến lưng trên bị căng cứng. Chúng ta có thể đan các ngón tay vào nhau và duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang vai, nhẹ nhàng cong lưng trên. Giữ trong 15 giây, thả lỏng và lặp lại vài lần. Để giãn cột sống hơn nữa, chúng ta có thể thử động tác xoay người trên ghế. Đặt một tay lên lưng ghế để hỗ trợ, nhẹ nhàng xoay người sang một bên, giữ trong 10-15 giây, sau đó đổi bên. Những động tác này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm căng thẳng và khuyến khích tư thế tốt hơn.

Tính linh hoạt của cánh tay và cổ tay

Việc gõ máy và sử dụng chuột có thể gây căng thẳng cho cổ tay và cẳng tay. Chúng ta có thể duỗi thẳng một cánh tay với lòng bàn tay hướng lên, nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống bằng tay kia trong 15 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại với lòng bàn tay hướng xuống. Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ vài lần giúp giữ cho chúng linh hoạt và giảm mệt mỏi. Thêm các bài tập giãn cơ này giữa các công việc hoặc trong khi gọi điện có thể ngăn ngừa đau nhức và khó chịu.

Bài tập giãn cơ hông và lưng dưới

Ngồi lâu khiến hông và lưng dưới bị căng cứng. Chúng ta có thể đặt một mắt cá chân lên đầu gối bên kia trong khi ngồi thẳng và hơi nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng. Giữ trong 20 giây và đổi bên. Bài tập giãn cơ đơn giản này giúp giải phóng căng thẳng ở hông và lưng dưới, cải thiện khả năng vận động và giúp chúng ta cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Chúng ta cũng có thể nhẹ nhàng nâng và hạ từng đầu gối vài lần khi ngồi để tác động thêm vào các cơ hông.

Bài tập giãn cơ chân và gân kheo

Đôi chân của chúng ta cũng cần được chăm sóc. Chúng ta có thể duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn, hơi nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng và giữ trong 20 giây, sau đó đổi chân. Gập và duỗi các ngón chân vài lần trong khi duỗi thẳng chân cũng có thể giúp tăng cường lưu thông máu. Giãn cơ chân thường xuyên giúp ngăn ngừa cứng khớp ở gân kheo và bắp chân, đồng thời giúp chúng ta tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Kích hoạt khớp cổ chân và bắp chân

Việc vận động khớp cổ chân giúp tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa sưng phù ở cẳng chân. Chúng ta có thể nâng một chân lên, xoay khớp cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó đổi chân. Việc gập và duỗi các ngón chân liên tục giúp giữ cho bắp chân luôn hoạt động và cải thiện lưu thông máu tổng thể ở chân. Những động tác nhỏ này đặc biệt hữu ích trong các cuộc họp trực tuyến kéo dài.

Mẹo bổ sung giúp bạn làm việc hiệu quả hơn

Ngoài việc giãn cơ, một vài thói quen đơn giản sẽ giúp cải thiện sự thoải mái khi làm việc tại nhà. Đứng dậy hoặc đi bộ vài phút mỗi giờ, điều chỉnh chiều cao ghế và bàn, giữ màn hình ngang tầm mắt và duy trì tư thế tốt đều giúp giảm căng thẳng. Ngay cả những hành động nhỏ như gõ chân, thay đổi tư thế hoặc vươn tay lên cao cũng giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa mệt mỏi. Kết hợp những động tác giãn cơ này với những giờ nghỉ ngắn giúp chúng ta luôn năng động và tỉnh táo.

Các bài tập vận động chánh niệm

Chúng ta cũng có thể kết hợp giãn cơ với hít thở chánh niệm. Hít thở chậm và sâu trong khi giữ mỗi động tác giãn cơ sẽ tăng cường thư giãn và giảm căng thẳng. Ví dụ, hít vào khi nâng tay lên, thở ra khi cúi người về phía trước. Cách tiếp cận này không chỉ giúp chúng ta giãn cơ mà còn giúp thiết lập lại tâm trí, làm cho những ngày làm việc tại nhà bớt căng thẳng và hiệu quả hơn.

Luôn vận động, luôn tràn đầy năng lượng

Các bài tập giãn cơ phù hợp với bàn làm việc là một cách dễ dàng và hiệu quả để duy trì sức khỏe, sự thoải mái và năng lượng khi làm việc tại nhà. Chúng giúp giải tỏa căng thẳng ở cổ, vai, lưng, hông và chân, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ tư thế tốt hơn. Chỉ cần dành vài phút cho các bài tập giãn cơ này mỗi ngày sẽ giúp chúng ta tập trung, tỉnh táo và sẵn sàng giải quyết công việc. Các bạn ạ, hãy biến việc giãn cơ thành thói quen hàng ngày và tận hưởng cuộc sống làm việc từ xa thoải mái và hiệu quả hơn!