Giảm cân thường được quảng bá như một “thử thách cấp tốc” với những lời hứa hẹn kịch tính và các quy tắc cứng nhắc. Thế nhưng, hàng chục năm nghiên cứu cho thấy các phương pháp này hiếm khi mang lại kết quả bền vững.

Nhiều chế độ ăn tập trung vào việc giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm cực đoan có thể giúp bạn thấy hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng đa số sẽ tăng cân trở lại — thậm chí tăng nhiều hơn chỉ sau vài năm.

Vòng lặp này xảy ra vì những kế hoạch nghiêm ngặt, ngắn hạn không tạo được thói quen lâu dài, đồng thời kích hoạt phản ứng sinh học và tâm lý khiến việc kiểm soát cân nặng về sau trở nên khó khăn hơn.

Nhìn lại việc giảm cân như một quá trình

Giảm cân lành mạnh không phải một “sự kiện” diễn ra trong chớp mắt, mà là một quá trình cần thời gian. Cơ thể đáp ứng tốt nhất với những thay đổi từ tốn để các hệ thống bên trong kịp thích nghi. Giảm cân quá nhanh thường kéo theo mệt mỏi, cảm giác đói tăng lên và suy giảm động lực, khiến việc duy trì kết quả lâu dài trở nên gian nan. Bác sĩ Dariush Mozaffarian — chuyên gia tim mạch và nguyên viện trưởng Trường Chính sách & Khoa học Dinh dưỡng Friedman thuộc Đại học Tufts — nhấn mạnh rằng chất lượng và thành phần của thực phẩm ảnh hưởng đến chuyển hóa, sức khỏe và kết quả kiểm soát cân nặng theo cách vượt xa chuyện “đếm calo” đơn thuần. Điều này phản ánh một góc nhìn khoa học rộng hơn: chỉ số calo không đủ để mô tả trọn vẹn cách thức đồ ăn tác động đến cơ thể.

Ưu tiên chất lượng dinh dưỡng thay vì siết chặt hạn chế

Giảm cân lành mạnh nên bắt đầu bằng việc cải thiện chất lượng bữa ăn, thay vì loại bỏ triệt để cả một nhóm thực phẩm. Những bữa ăn xây dựng quanh thực phẩm tự nhiên, ít chế biến giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn. Rau củ giàu chất xơ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ điều hòa các tín hiệu đói – no. Nguồn đạm nạc giúp bảo toàn khối cơ và tăng cảm giác no, trong khi chất béo tốt giúp món ăn ngon miệng hơn và tạo cảm giác thỏa mãn.

Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến thường là “tổ hợp” của tinh bột tinh luyện, đường bổ sung và giá trị dinh dưỡng thấp. Chúng dễ khiến bạn ăn quá tay nhưng lại không tạo cảm giác no tương xứng. Từng bước thay thế nhóm này bằng các lựa chọn ít chế biến hơn sẽ cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà không khiến bạn rơi vào trạng thái đói cồn cào liên tục.

Vai trò của vận động trong giảm cân bền vững

Hoạt động thể chất hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày và giúp giữ khối nạc. Quan trọng hơn, vận động cải thiện cách cơ thể sử dụng năng lượng và phản ứng với thực phẩm. Duy trì thói quen vận động đều đặn góp phần kiểm soát đường huyết tốt hơn, ổn định tâm trạng và hỗ trợ cân nặng lâu dài.

Kế hoạch vận động hiệu quả nhất là kế hoạch phù hợp với đời sống thường nhật. Đi bộ, đạp xe, bơi lội hay tập kháng lực đều có lợi nếu được thực hiện đều đặn. Tập luyện theo bài bản rất hữu ích, nhưng mức độ vận động trong cả ngày cũng quan trọng không kém. Đứng dậy thường xuyên hơn, đi thang bộ, hạn chế ngồi quá lâu… đều góp phần tạo ra thay đổi đáng kể theo thời gian.

Giấc ngủ và căng thẳng: những yếu tố hay bị bỏ quên

Giấc ngủ và quản lý căng thẳng giữ vai trò thiết yếu trong điều hòa cân nặng. Ngủ không đủ làm rối loạn các hormone liên quan đến cảm giác đói – no, thường khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và dễ chọn các món giàu năng lượng. Nghỉ ngơi kém cũng làm giảm động lực vận động và khó duy trì việc chuẩn bị bữa ăn hợp lý.

Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến hành vi ăn uống bằng cách làm tăng cơn thèm, đồng thời khiến bạn khó đưa ra lựa chọn tỉnh táo. Những chiến lược như thiết lập lịch sinh hoạt ổn định, thực hành hít thở thư giãn và dành thời gian ngoài trời có thể hỗ trợ cân bằng cảm xúc, từ đó giúp bạn ăn uống và vận động lành mạnh hơn.

Tính đều đặn quan trọng hơn sự hoàn hảo

Giảm cân lành mạnh không đòi hỏi bạn phải “chuẩn chỉnh” mọi lúc. Thỉnh thoảng ăn thoải mái hơn hay bỏ lỡ một buổi tập không đồng nghĩa với việc mọi nỗ lực đổ sông đổ biển. Điều quyết định là xu hướng tổng thể trong nhiều tuần, nhiều tháng. Sự đều đặn giúp tạo “niềm tin” giữa ý định và hành động. Khi bạn lặp lại các thói quen vừa sức, sự tự tin tăng lên và bạn ít phải phụ thuộc vào cảm hứng nhất thời. Những kế hoạch linh hoạt có thể thích nghi với nhịp sống thực tế sẽ dễ duy trì hơn rất nhiều.

Tránh những cái bẫy phổ biến

Các chế độ ăn cực đoan thường hứa hẹn kết quả nhanh, nhưng dựa trên việc hạn chế khắc nghiệt. Cách làm này làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm năng lượng và “bật lại” tăng cân sau đó. Những sản phẩm bổ sung được quảng cáo như lối tắt hiếm khi giải quyết được thói quen gốc rễ và thường không có bằng chứng đủ mạnh để tin cậy.

Góc nhìn dài hạn và giai đoạn duy trì

Đạt được mức cân nặng mong muốn chỉ là một phần của hành trình. Duy trì cân nặng cần đến chính những thói quen đã giúp bạn giảm cân. Các nếp sinh hoạt lành mạnh hình thành trong giai đoạn giảm cân nên đủ “dễ sống” để bạn có thể theo đuổi trong nhiều năm, chứ không phải tạm bợ hay mang tính trừng phạt. Việc đánh giá lại định kỳ giúp bạn điều chỉnh thói quen theo hoàn cảnh cuộc sống thay đổi. Sự linh hoạt đảm bảo tiến bộ tiếp diễn mà không quay về những nếp cũ.

Một con đường giảm cân khỏe mạnh đặt trọng tâm vào tiến triển ổn định, chất lượng bữa ăn, vận động đều đặn, ngủ đủ và cân bằng căng thẳng. Thay vì dựa vào siết chặt hay chạy theo kết quả “thần tốc”, giảm cân bền vững được nuôi dưỡng từ những thói quen nhất quán giúp nâng đỡ sức khỏe tổng thể. Khi được tiếp cận với sự kiên nhẫn và rõ ràng, giảm cân không còn là cuộc vật lộn, mà trở thành một lối đi vững vàng hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn.