Bạn đã bao giờ đứng bật dậy sau khi ngồi quá lâu và cảm thấy lưng mình căng cứng như một bản lề lâu ngày không tra dầu chưa? Đó là lời nhắc nho nhỏ mà cơ thể gửi đến khi nó đang “van nài” bạn hãy vận động.
Giãn cơ thường bị xem nhẹ vì nó không đốt calo rực rỡ như chạy bộ hay giúp cơ bắp rõ nét như nâng tạ.
Nhưng có một bí mật rất đáng giá: đây có thể là thói quen hằng ngày đơn giản nhất giúp bạn vận động linh hoạt hơn, cảm thấy nhẹ nhõm hơn, thậm chí đầu óc cũng sáng rõ hơn.
Vì sao giãn cơ quan trọng hơn bạn nghĩ
Giãn cơ không chỉ là cố chạm tay vào mũi chân. Điều cốt lõi là giữ cho cơ bắp mềm dẻo, khớp linh hoạt và cơ thể ít “dính” chấn thương hơn. Khi cơ bắp căng chặt kéo dài, chúng sẽ “kéo” cơ thể theo những cách gây khó chịu. Cơn nhức vai âm ỉ hay phần lưng dưới cứng đờ? Nhiều khi đó chỉ là sự căng tích tụ mà việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp xoa dịu.
Chỉ vài phút mỗi ngày cũng đủ tạo khác biệt: từ cảm giác khi bạn thức dậy, cách bạn di chuyển suốt một ngày làm việc, cho đến tốc độ hồi phục sau khi vận động.
Những lợi ích hằng ngày bạn sẽ cảm nhận rõ
Giãn cơ mang lại hiệu quả âm thầm nhưng rất “đáng tiền”:
1. Ít cứng người hơn:
Giãn cơ đều đặn giúp thả lỏng sự căng, khiến các chuyển động thường ngày trở nên trơn tru.
2. Dáng đứng ngồi đẹp hơn:
Giãn cơ giúp “cân lại” tư thế gù lưng do ngồi bàn làm việc lâu hoặc cúi nhìn điện thoại nhiều giờ.
3. Nhiều năng lượng hơn:
Khi máu và oxy lưu thông tốt hơn qua cơ bắp, bạn sẽ thấy tỉnh táo và “đã người” hơn.
4. Tập trung tốt hơn:
Một lần giãn cơ ngắn có thể làm mới tinh thần, giống như một phút thiền nhanh để “tái khởi động” đầu óc.
Bạn không cần những buổi giãn cơ dài lê thê hay bài tập phức tạp. Chỉ 5 phút cũng đủ làm đổi mood của cả ngày.
Giãn cơ buổi sáng: mở khóa cơ thể cho cả ngày
Cách bạn vận động vào buổi sáng sẽ “định tông” cho cảm giác cơ thể trong suốt phần còn lại của ngày. Hãy thử một chuỗi động tác nhanh trước khi uống cà phê hay cầm điện thoại:
1. Xoay cổ nhẹ nhàng để giảm cứng cổ sau khi ngủ.
2. Nhún vai và xoay tròn cánh tay để đánh thức phần thân trên.
3. Gập người về trước cúi nhẹ, thả lỏng tay, cảm nhận lưng được “mở” ra.
4. Giãn bắp chân dựa tường để đôi chân mềm hơn trước khi đi lại.
Cảm giác giống như bạn bấm nút “khởi động lại” cho cơ thể ngay từ phút đầu ngày.
Giãn cơ tại nơi làm việc: cắt vòng lặp ngồi lì
Nhiều người không nhận ra mình đã ngồi bao nhiêu tiếng cho đến khi lưng hoặc hông bắt đầu nhức mỏi. Vài động tác giãn cơ ngay tại bàn có thể giúp bạn vừa làm việc hiệu quả, vừa dễ chịu hơn:
1. Ngồi vắt một mắt cá lên đầu gối bên kia để mở khớp hông.
2. Đan các ngón tay, đẩy lòng bàn tay ra trước, rồi vươn tay lên cao để giãn vai và lưng trên.
3. Đứng dậy, đan tay sau lưng và nâng nhẹ để mở ngực, kéo giãn phần trước vai.
Mỗi động tác chỉ tốn chưa tới một phút, nhưng lại giải phóng sự căng tích tụ do bạn cúi gập trước màn hình.
Giãn cơ trước và sau khi tập
Giãn cơ trước khi tập giúp cơ bắp sẵn sàng chuyển động. Hãy ưu tiên giãn cơ động như vung chân, xoay tay, hoặc bước chùng chân khi di chuyển. Sau khi tập, các động tác giãn cơ tĩnh chậm rãi sẽ giúp cơ bắp thả lỏng và hồi phục.
Kết hợp đơn giản này có thể giảm đau nhức sau tập và giúp bạn không phải “lết” người vào ngày hôm sau sau một buổi tập nặng.
Giãn cơ để giảm căng thẳng
Giãn cơ không chỉ là chuyện thể chất, mà còn tác động rõ đến tinh thần. Căng thẳng thường “trú ngụ” trong cơ thể dưới dạng vai gồng, cổ cứng. Nghiên cứu của Tiến sĩ Nicole J. W. B. Roberge đăng trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy giãn cơ kết hợp với sự chú tâm có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu. Khi giãn cơ, hệ thần kinh được thư giãn; nếu kết hợp thở chậm, cơ thể sẽ nhận tín hiệu rằng đã đến lúc buông lỏng. Thói quen này vừa tăng độ linh hoạt cho cơ thể, vừa nâng đỡ sức khỏe tinh thần, nhấn mạnh mối liên hệ chặt chẽ giữa thân và tâm.
Cách biến giãn cơ thành thói quen
Khó nhất không phải là giãn cơ, mà là nhớ để làm. Một vài mẹo nhỏ có thể giúp bạn duy trì đều đặn:
1. Gắn với một việc bạn đã làm sẵn mỗi ngày: giãn cơ sau khi đánh răng, hoặc trong lúc chờ cà phê pha xong.
2. Đặt nhắc nhở: dùng chuông điện thoại hoặc dán giấy ghi chú cạnh bàn làm việc.
3. Giữ thật ngắn: 2 phút còn hơn không làm gì. Nhiều khi chỉ cần bắt đầu, bạn sẽ tự kéo dài thêm mà không thấy ép buộc.
Đều đặn quan trọng hơn “căng” và “dài”. Một chút mỗi ngày tốt hơn một buổi dài hiếm hoi.
Những điều nên tránh
Giãn cơ phải đem lại cảm giác dễ chịu, không phải đau đớn. Nếu bạn nín thở hoặc nhăn mặt vì đau, nghĩa là bạn đang quá sức. Bạn cũng nên tránh kiểu nhún nảy liên tục vì có thể làm căng cơ thay vì thả lỏng. Hãy từ từ đi vào biên độ, thở sâu, và lắng nghe phản hồi của cơ thể trong từng động tác.
Thông điệp cuối
Giãn cơ là kiểu nỗ lực nhỏ nhưng “lãi” lớn. Nó giúp bạn vận động nhẹ nhàng hơn, làm việc ít đau mỏi hơn và ngủ cũng thoải mái hơn. Không phải để khoe độ dẻo, mà để cuộc sống hằng ngày trơn tru hơn.
Lần tới khi bạn thấy mình đang gù lưng trước bàn làm việc, hay cứng người sau một thời gian ngồi lâu, hãy dành 30 giây để giãn cơ. Nghe có vẻ chẳng đáng kể, nhưng những lần “tái khởi động” nhỏ ấy sẽ tích lũy dần. Sau vài tuần, vài tháng, bạn sẽ cảm nhận cơ thể nhẹ hơn, mềm dẻo hơn và bền bỉ hơn rõ rệt.
