Có điều gì đó thật tuyệt vời khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng tự nấu.
Đối với các gia đình, điều đó không chỉ đơn thuần là việc nạp năng lượng mà còn là tạo ra những khoảnh khắc sum họp, thiết lập tâm trạng cho cả ngày và đưa ra những lựa chọn lành mạnh có thể duy trì lâu dài.
Nhưng với những buổi sáng bận rộn, làm thế nào để đảm bảo bữa sáng vừa lành mạnh vừa dễ thực hiện? Dưới đây là một số mẹo để chuẩn bị bữa sáng cho gia đình vừa bổ dưỡng, ngon miệng và dễ làm.
1. Lên kế hoạch trước để thành công
Khi bạn phải cân bằng giữa công việc, học tập và thời gian dành cho gia đình, buổi sáng có thể trở nên hỗn loạn. Để tránh căng thẳng, việc lên kế hoạch trước là chìa khóa. Chuẩn bị các thành phần của bữa sáng vào tối hôm trước có thể tiết kiệm thời gian và năng lượng vào buổi sáng. Ví dụ, bạn có thể thái trái cây để làm sinh tố hoặc chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm.
Mẹo thực hành: Hãy thử chuẩn bị một túi sinh tố với trái cây, rau xanh và các loại hạt. Tất cả những gì bạn cần làm vào buổi sáng là xay nhuyễn với một ít sữa hoặc sữa chua để có một thức uống nhanh chóng và bổ dưỡng.
2. Xây dựng một bữa ăn cân bằng
Một bữa sáng lành mạnh nên cân bằng, cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Sự cân bằng này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng mệt mỏi giữa buổi sáng và giúp mọi người no đến giờ ăn trưa.
Mẹo thực hành: Một ví dụ tuyệt vời về bữa sáng cân bằng là trứng bác với bơ và bánh mì nướng nguyên cám, ăn kèm với trái cây tươi. Trứng cung cấp protein, bơ cung cấp chất béo lành mạnh, và bánh mì nướng nguyên cám bổ sung chất xơ.
3. Sáng tạo với ngũ cốc nguyên hạt
Thay thế ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ngọt) bằng ngũ cốc nguyên hạt là một thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn và giúp bạn no lâu hơn. Hơn nữa, chúng cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Mẹo thực hành: Hãy thử bánh quế nguyên hạt, bột yến mạch, hoặc thậm chí cháo quinoa. Nếu gia đình bạn thích bánh kếp, hãy thay bột mì thông thường bằng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
4. Đừng quên rau củ
Thêm rau củ vào bữa sáng là một cách dễ dàng để tăng cường giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Đây cũng là cơ hội tuyệt vời để giúp trẻ làm quen với việc ăn rau củ từ sớm. Thêm rau củ vào bữa sáng không cần phải phức tạp—đơn giản thường là tốt nhất.
Mẹo thực hành: Hãy thử thêm rau bina, cà chua và ớt vào trứng bác, hoặc làm món burrito ăn sáng đầy rau củ với ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Nếu con bạn không thích rau, hãy thử xay chúng thành sinh tố để hương vị của trái cây được át đi.
5. Giữ cho bữa ăn vui vẻ và ngon miệng
Điều quan trọng là mọi người đều thích bữa sáng, và việc làm cho bữa ăn vui vẻ có thể khuyến khích gia đình bạn ăn uống lành mạnh hơn. Từ sinh tố được phục vụ trong những chiếc cốc đầy màu sắc đến việc tạo hình khuôn mặt bằng trái cây và các loại hạt trên bánh kếp, những yếu tố vui nhộn có thể làm cho bữa ăn trở nên thú vị hơn.
Mẹo thực hành: Hãy để trẻ tự làm món parfait sữa chua của riêng mình với nhiều loại topping như granola, trái cây tươi và một chút mật ong. Điều này mang lại cho chúng cảm giác sở hữu bữa ăn của mình, khiến chúng có nhiều khả năng ăn hết hơn!
6. Uống nước ngay khi thức dậy
Nước là thức uống quan trọng nhất để bắt đầu ngày mới, nhưng rất dễ quên khi bạn đang tập trung chuẩn bị bữa sáng. Uống nước vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, bù nước cho cơ thể sau nhiều giờ ngủ và hỗ trợ tiêu hóa.
Mẹo hữu ích: Trước khi bắt đầu bữa sáng, hãy khuyến khích gia đình bạn uống một cốc nước. Để tăng thêm hương vị, hãy cho thêm vài lát chanh, dưa chuột hoặc quả mọng vào nước để có một thức uống tươi mát.
7. Kiểm soát khẩu phần ăn
Một bữa sáng lành mạnh không có nghĩa là chất đầy đĩa. Điều quan trọng là lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể và phục vụ khẩu phần ăn phù hợp cho mỗi thành viên trong gia đình. Ăn quá nhiều vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải sau đó, điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn cảm thấy sau một bữa ăn.
Mẹo hữu ích: Nếu bạn không chắc chắn về khẩu phần ăn, hãy sử dụng đĩa nhỏ cho trẻ em và đĩa cỡ vừa cho người lớn. Điều này giúp kiểm soát khẩu phần ăn mà không bị quá no.
8. Biến nó thành hoạt động gia đình
Bữa sáng có thể là một hoạt động vui vẻ, cùng nhau chia sẻ, gắn kết mọi người. Cho dù bạn đang lật bánh kếp hay làm sinh tố, việc mọi người cùng tham gia có thể tạo ra những khoảnh khắc đặc biệt khiến bữa sáng trở nên đáng mong chờ. Hơn nữa, việc cho trẻ em tham gia vào việc nấu nướng sẽ dạy chúng những kỹ năng nấu nướng quý giá mà chúng có thể sử dụng sau này.
Mẹo thực hành: Thiết lập một trạm ăn sáng nơi mọi người có thể tự tùy chỉnh bữa ăn của mình. Ví dụ, tạo một quầy yến mạch tự làm với các loại topping như các loại hạt, quả khô, và sữa chua. Đó là một cách thú vị để cả gia đình cùng tham gia và làm cho bữa ăn trở nên cá nhân hóa hơn.
9. Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của bữa sáng bổ dưỡng. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tốt cho sức khỏe não bộ. Các nguồn chất béo lành mạnh phổ biến bao gồm bơ, các loại hạt, quả khô và cá béo như cá hồi.
Mẹo thực hành: Phết một ít bơ lên bánh mì nướng, rắc hạt chia lên yến mạch hoặc thêm bơ hạnh nhân vào sinh tố để tăng cường năng lượng lành mạnh.
10. Làm cho bữa sáng ngọt ngào, nhưng tự nhiên
Một bữa sáng ngọt ngào có thể làm bạn hài lòng mà không cần dựa vào đường tinh luyện. Thay vì siro hoặc bánh ngọt có đường, hãy chọn những lựa chọn ngọt tự nhiên như trái cây tươi, chà là hoặc một chút quế.
Mẹo thực hành: Hãy thử nướng bánh muffin chuối và yến mạch để có một món ăn ngọt tự nhiên, hoặc thêm một ít quả mọng vào sữa chua hoặc sinh tố để tăng thêm hương vị.
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng ăn sáng lành mạnh hỗ trợ cả thể chất và tinh thần, đặc biệt là đối với các gia đình có buổi sáng bận rộn. Các chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận như Samantha Peterson, MS, RD giải thích rằng bữa sáng bổ sung glucose cho não, giúp bạn suy nghĩ minh mẫn, tập trung và duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Peterson lưu ý rằng bữa sáng cân bằng chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cũng có thể giúp kiểm soát hormone gây căng thẳng và duy trì năng lượng cho đến bữa trưa.
Chuẩn bị bữa sáng lành mạnh cho gia đình không nhất thiết phải khó khăn hay tốn thời gian. Chỉ cần một chút kế hoạch, sự sáng tạo và cân bằng, bạn có thể giúp gia đình mình có một ngày tràn đầy năng lượng và dinh dưỡng tốt. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là cùng nhau tận hưởng quá trình này – bởi vì, điều quan trọng không chỉ là thức ăn mà còn là những khoảnh khắc bạn tạo ra trong suốt quá trình đó.
