Bạn đã bao giờ đứng trước tủ lạnh vào ban đêm, đói bụng nhưng không biết nên lấy gì chưa? Bạn tự hứa với bản thân sẽ ăn uống lành mạnh hơn vào ngày mai, nhưng bằng cách nào đó, khoai tây chiên hoặc bánh quy lại len lỏi vào tủ lạnh.
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay từ bỏ tất cả những món ăn yêu thích. Bí quyết là tạo những thói quen nhỏ, đơn giản trong cuộc sống hàng ngày để những lựa chọn lành mạnh trở thành thói quen tự nhiên.
Hãy bắt đầu với bữa sáng
Bữa ăn đầu tiên quyết định cả ngày. Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ dễ tìm đến những món ăn vặt nhanh, nhiều đường hơn vào sau đó. Một bữa sáng cân bằng không cần phải phức tạp. Hãy nghĩ đến ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và một nguồn protein. Ví dụ, một bát yến mạch với vài lát chuối và một thìa bơ hạt sẽ cung cấp năng lượng cho bạn tốt hơn một chiếc bánh ngọt.
Tiến sĩ Christopher Gardner, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Stanford, giải thích rằng các bữa ăn chứa cả chất xơ và protein được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và kéo dài cảm giác no. Ngay cả một sự kết hợp đơn giản—chẳng hạn như trái cây kết hợp với sữa chua—cũng có thể cung cấp đủ sự cân bằng để hỗ trợ năng lượng bền vững khi thời gian có hạn.
Thêm nhiều rau củ
Một trong những cách dễ nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là thêm rau củ vào những món bạn đã ăn. Thay vì cắt giảm một số loại rau, hãy tập trung vào việc làm cho đĩa của bạn đầy ắp rau xanh, nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau. Cho rau bina vào trứng bác, thêm rau củ nướng vào mì Ý, hoặc cho dưa chuột và cà chua vào bánh mì kẹp.
Sự đa dạng rất quan trọng vì các loại rau khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Cà rốt màu cam tươi cung cấp vitamin A, trong khi rau lá xanh đậm giàu chất sắt. Càng nhiều màu sắc trên đĩa của bạn, bạn càng có được sự cân bằng tốt hơn.
Chọn đồ ăn nhẹ thông minh hơn
Bản thân việc ăn vặt không phải là vấn đề—mà là bạn ăn vặt cái gì. Khi đói bụng giữa các bữa ăn, bạn sẽ dễ bị cám dỗ bởi khoai tây chiên hoặc kẹo, nhưng những lựa chọn lành mạnh hơn cũng có thể thỏa mãn không kém. Một nắm hạnh nhân, vài lát táo với bơ đậu phộng, hoặc hummus với cà rốt đều là những sự thay thế đơn giản.
Điều quan trọng là phải lên kế hoạch trước. Nếu đồ ăn nhẹ lành mạnh đã sẵn sàng, bạn sẽ không phải dựa vào sự bốc đồng. Hãy luôn mang theo một hộp nhỏ đựng hỗn hợp các loại hạt khô trong túi xách hoặc trái cây cắt lát trong tủ lạnh. Như vậy, bạn đã sẵn sàng khi cơn thèm ăn ập đến.
Hãy chú ý đến đồ uống của bạn
Lượng calo không chỉ đến từ thức ăn mà còn đến từ đồ uống. Nước ngọt có ga, các loại cà phê cầu kỳ, và thậm chí cả nước ép trái cây cũng có thể chứa hàng trăm calo mà không làm bạn no. Chỉ cần thay thế một lon nước ngọt mỗi ngày bằng nước lọc hoặc nước khoáng có ga sẽ tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.
Nếu nước lọc có vẻ nhàm chán, hãy thử thêm vài lát chanh, dưa chuột hoặc các loại quả mọng để tăng thêm hương vị. Trà thảo mộc cũng là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là vào buổi tối khi bạn muốn thứ gì đó ấm áp nhưng nhẹ nhàng.
Chú ý khẩu phần ăn
Đôi khi vấn đề không phải là bạn ăn gì mà là ăn bao nhiêu. Khẩu phần ăn quá lớn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần. Một lời khuyên hữu ích là hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ hơn. Bạn luôn có thể ăn thêm nếu vẫn còn đói, nhưng thường thì bạn sẽ thấy đĩa đầu tiên là đủ.
Những thay đổi đơn giản cũng giúp ích. Sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn tối, hoặc chia suất ăn ở nhà hàng thành hai phần trước khi bắt đầu ăn. Bằng cách này, bạn sẽ thưởng thức món ăn mà không cảm thấy quá no.
Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
Ăn ngoài rất tiện lợi, nhưng các bữa ăn ở nhà hàng thường có thêm dầu, đường và muối. Nấu ăn ở nhà cho phép bạn kiểm soát các nguyên liệu và khẩu phần ăn. Tin tốt là bạn không cần phải là đầu bếp để nấu những bữa ăn lành mạnh.
Những món ăn đơn giản như rau củ nướng, các món ăn từ ngũ cốc hoặc súp tự làm có thể được chuẩn bị trong vòng chưa đầy 30 phút. Nấu ăn theo mẻ một hoặc hai lần một tuần cũng giúp tiết kiệm thời gian. Nấu một nồi cơm gạo lứt lớn, nướng một khay rau củ, và nướng một ít gà hoặc cá. Kết hợp các món ăn này trong suốt tuần để có những bữa ăn nhanh gọn.
Lắng nghe cơ thể bạn
Ăn uống lành mạnh không chỉ là những quy tắc—mà còn là việc chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn. Hãy để ý xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào sau các bữa ăn khác nhau. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hay uể oải? No hay vẫn còn đói?
Ví dụ, một bữa ăn nhiều dầu mỡ có thể khiến bạn mệt mỏi, trong khi một bữa ăn nhẹ hơn với rau củ và ngũ cốc nguyên hạt lại giúp bạn tỉnh táo. Lắng nghe những tín hiệu này giúp bạn lựa chọn những thực phẩm thực sự phù hợp với cơ thể thay vì tuân theo những kế hoạch nghiêm ngặt.
Những bước nhỏ tích lũy lại
Quan niệm sai lầm lớn nhất về ăn uống lành mạnh là nó đòi hỏi những thay đổi lớn lao và đột ngột. Trên thực tế, chính những bước nhỏ được thực hiện đều đặn mới tạo nên sự khác biệt. Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám, thay một lon nước ngọt bằng nước lọc, hoặc thêm một phần rau mỗi ngày có vẻ không đáng kể—nhưng qua nhiều tuần và nhiều tháng, những lựa chọn này sẽ tích lũy lại.
Dưới đây là ba thói quen đơn giản bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
1. Thêm một loại trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn.
2. Thay thế một món ăn vặt chế biến sẵn bằng một lựa chọn thực phẩm nguyên chất.
3. Uống thêm một ly nước trước bữa trưa và bữa tối.
Những điều này có vẻ nhỏ nhặt, nhưng chúng tạo ra hiệu ứng lan tỏa. Chẳng mấy chốc, ăn uống lành mạnh sẽ không còn là thử thách mà trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tóm lại
Ăn uống lành mạnh mỗi ngày không có nghĩa là phải loại bỏ tất cả những món bạn yêu thích hoặc tuân theo những quy tắc phức tạp. Đó là về việc thực hiện những thay đổi đơn giản và lắng nghe cơ thể mình. Bạn càng bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng và những thói quen nhỏ, thì càng ít chỗ cho những thói quen không có lợi cho bạn.
Lần tới khi bạn mở tủ lạnh và tự hỏi nên ăn gì, hãy nhớ: chỉ cần một lựa chọn nhỏ, thông minh là đủ để bạn tiến đúng hướng. Theo thời gian, những lựa chọn đó sẽ tích lũy lại thành một phiên bản khỏe mạnh và hạnh phúc hơn của chính bạn.
