Bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện cường độ cao. Cơ thể có cảm giác đã hoạt động hết công suất, nhưng những cơn đau nhức bắt đầu xuất hiện.

Cảm giác ê ẩm sau khi tập có thể khiến bạn khó chịu, nhưng đừng lo — đó là phản ứng hoàn toàn bình thường. Thực tế, đây chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

Tin vui là có nhiều cách hiệu quả giúp thư giãn cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi, để ngày hôm sau bạn vẫn cảm thấy dễ chịu và tràn đầy năng lượng.

Vì sao việc giãn cơ sau tập lại quan trọng?

Sau khi vận động, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương siêu nhỏ. Đây là một phần tất yếu của quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng cũng chính là nguyên nhân gây ra cảm giác đau nhức và căng cứng. Giai đoạn phục hồi — khi cơ được sửa chữa và phát triển — đóng vai trò then chốt để bạn đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu.

Thư giãn cơ đúng cách giúp giảm đau, hạn chế tình trạng cứng cơ và đảm bảo bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Ví dụ, sau một buổi tập sức mạnh, các nhóm cơ ở tay và chân đã chịu áp lực lớn. Nếu được thả lỏng hợp lý, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đi đáng kể, đồng thời độ linh hoạt cũng được cải thiện, tránh cảm giác nặng nề vào ngày hôm sau.

Bù nước: bước đầu tiên không thể bỏ qua

Nước chính là “người bạn thân” của cơ bắp, đặc biệt là sau khi tập luyện. Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất đi các khoáng chất quan trọng như natri và kali — những yếu tố giúp cơ hoạt động trơn tru. Cơ thể thiếu nước dễ bị chuột rút, căng cứng và mệt mỏi hơn.

Để khắc phục điều này, hãy bù nước kịp thời bằng nước lọc và các loại đồ uống có bổ sung chất điện giải. Chẳng hạn, sau khi chạy bộ hoặc đạp xe cường độ cao, việc nhâm nhi một thức uống giàu natri và kali sẽ giúp cân bằng lại hệ cơ.

Cách bù nước hiệu quả:

- Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

- Sau khi tập, ưu tiên đồ uống có bổ sung chất điện giải để bù lại lượng khoáng đã mất.

- Tránh đồ uống quá ngọt hoặc chứa caffeine ngay sau tập vì chúng có thể khiến cơ thể mất nước thêm.

Giãn cơ để giảm căng thẳng cơ bắp

Giãn cơ là một trong những cách hiệu quả nhất để thư giãn cơ sau khi tập. Không chỉ giúp tăng độ linh hoạt, giãn cơ còn làm giảm cảm giác căng cứng và ngăn ngừa đau nhức kéo dài. Đây cũng là bước “hạ nhiệt” lý tưởng để đưa nhịp tim trở về trạng thái bình thường.

Ví dụ, sau khi tập trung vào phần thân dưới, bạn nên giãn cơ đùi trước, đùi sau và bắp chân. Mỗi động tác nên giữ trong khoảng 20–30 giây để cơ có đủ thời gian thả lỏng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các động tác giãn động nhẹ như vung chân hay xoay tay để tăng lưu thông máu ngay sau khi tập.

Một số động tác giãn cơ đơn giản sau tập:

- Giãn cơ đùi sau: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, cúi người về phía mũi chân trong khi giữ lưng thẳng.

- Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, co một chân ra sau, giữ bàn chân và kéo nhẹ về phía mông.

- Động tác mèo – bò: Chống tay và gối xuống sàn, luân phiên cong và võng lưng để làm mềm cột sống.

Lăn cơ: xoa bóp sâu cho cơ bắp

Lăn cơ bằng ống foam, còn gọi là giải phóng cân cơ, là kỹ thuật tuyệt vời để thư giãn cơ sau khi vận động. Phương pháp này giúp giải tỏa sự căng cứng của mô liên kết bao quanh cơ, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các vùng cơ đang mệt mỏi.

Sau một buổi tập chân nặng, việc lăn cơ đùi trước, đùi sau và bắp chân có thể giúp phục hồi nhanh hơn bằng cách nới lỏng các điểm căng và cải thiện tuần hoàn. Hãy lăn chậm rãi qua từng nhóm cơ, dừng lại vài giây ở những điểm đau nhẹ để giải phóng áp lực.

Cách lăn cơ đúng:

- Bắt đầu từ một đầu của nhóm cơ, lăn chậm về phía đầu còn lại.

- Dành khoảng 30 giây cho mỗi vùng, tập trung vào những điểm căng.

- Tạo áp lực vừa phải để tránh gây đau, nhất là ở những vùng nhạy cảm.

Mát-xa và tắm muối Epsom

Không gì thư giãn bằng một buổi mát-xa đúng nghĩa. Dù là mát-xa chuyên nghiệp hay dùng máy mát-xa cầm tay, phương pháp này đều giúp giảm đau cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu. Mát-xa còn có thể tập trung vào những nhóm cơ căng cứng nhất, giúp phá vỡ các điểm co rút và giải tỏa áp lực.

Nếu muốn tự chăm sóc tại nhà, một bồn tắm nước ấm với muối Epsom là lựa chọn lý tưởng. Magiê trong muối Epsom được biết đến với khả năng làm dịu cơ bắp. Ngâm mình trong làn nước ấm không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giúp tinh thần được thả lỏng sau buổi tập căng thẳng.

Các bước tắm thư giãn:

- Đổ đầy bồn bằng nước ấm.

- Thêm khoảng 2 cốc muối Epsom và khuấy cho tan.

- Ngâm mình ít nhất 15–20 phút, kết hợp hít thở sâu để cơ thể và tâm trí cùng được thư giãn.

Phục hồi chủ động: vận động nhẹ nhàng

Nghe có vẻ ngược lý, nhưng vận động nhẹ sau khi tập nặng lại giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh hơn. Các hoạt động cường độ thấp như đi bộ hay đạp xe nhẹ giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó đào thải chất thải chuyển hóa và đưa oxy cùng dưỡng chất đến cơ.

Ví dụ, sau một buổi tập sức mạnh căng thẳng, bạn có thể đi bộ ngắn hoặc thực hiện vài động tác giãn nhẹ vào ngày hôm sau. Điều này giữ cho cơ thể linh hoạt mà không gây thêm áp lực, giúp hạn chế cứng cơ và hỗ trợ quá trình hồi phục.

Mẹo phục hồi chủ động:

- Đi bộ 20–30 phút để kích hoạt cơ và duy trì tuần hoàn máu.

- Giãn cơ nhẹ nhàng để tăng độ linh hoạt.

- Tránh ngồi yên quá lâu sau buổi tập nặng vì điều này dễ làm cơ cứng hơn.

Kết luận: Thư giãn là chìa khóa của tiến bộ

Bí quyết để tận hưởng lợi ích lâu dài của việc tập luyện không chỉ nằm ở việc bạn cố gắng bao nhiêu trong phòng tập, mà còn ở cách bạn chăm sóc cơ thể sau đó. Khi kết hợp các phương pháp thư giãn cơ như bù nước đầy đủ, giãn cơ, lăn cơ, mát-xa và vận động nhẹ, bạn sẽ rút ngắn thời gian phục hồi, giảm đau nhức và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo.

Hãy nhớ rằng, chăm sóc cơ bắp sau khi tập luyện quan trọng không kém bản thân buổi tập. Đối xử tốt với cơ thể, và nó sẽ “đáp lại” bạn bằng hiệu suất tốt hơn cùng ít đau nhức hơn trong chặng đường dài phía trước.