Tập thể dục không cần thiết bị đắt tiền hay thẻ thành viên. Chỉ cần cơ thể và một kế hoạch, bạn có thể xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền ngay tại nhà.
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn tạo ra một lịch trình tập luyện tại nhà thú vị và bền vững, phù hợp với mọi trình độ thể lực.
Xây dựng nền tảng
Bác sĩ y học thể thao Marcia Faustin, MD, khuyên rằng các bài tập tại nhà tốt nhất là những bài tập đơn giản, dễ thích nghi và phù hợp với trình độ thể chất hiện tại của bạn, bởi vì bắt đầu với những động tác dễ thực hiện và dần dần tăng độ khó sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì động lực và sự nhất quán theo thời gian.
Bắt đầu với mục tiêu rõ ràng
Hãy tự hỏi bản thân bạn muốn đạt được điều gì—nhiều năng lượng hơn, sức mạnh hơn hay sự linh hoạt hơn? Đặt mục tiêu giúp bạn duy trì động lực và theo dõi tiến độ. Tiến sĩ Cedric Bryant, từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, nhấn mạnh: “Có một kế hoạch phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì việc tập luyện lâu dài hơn.”
Chọn không gian của bạn
Tìm một khu vực thoải mái ở nhà, nơi bạn có thể di chuyển tự do. Một tấm thảm hoặc đơn giản là một sàn nhà trống đều rất tốt. Có một không gian dành riêng—ngay cả một không gian nhỏ—sẽ tạo ra một tín hiệu nhắc nhở, giúp bạn nhớ rằng đã đến giờ tập luyện.
Khởi động và giãn cơ
Đừng bỏ qua các bước này. Một vài phút giãn cơ năng động trước và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập luyện giúp giảm cứng cơ và ngăn ngừa chấn thương. Hãy coi đó như hai điểm nhấn quan trọng giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
Các bài tập thể hình cho mọi trình độ
Khi bạn đã sẵn sàng, đã đến lúc bắt đầu vận động. Điều tuyệt vời nhất của các bài tập thể hình là chúng thích ứng với bạn. Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ mà không cần dụng cụ.
Các bài tập đẩy và kéo cơ bản
Chống đẩy là bài tập kinh điển để tăng cường sức mạnh phần thân trên, và bạn có thể điều chỉnh bằng cách bắt đầu bằng tư thế quỳ gối hoặc dựa vào tường. Đối với các động tác kéo, hãy thử bài tập kéo ngược bằng cách sử dụng một bề mặt chắc chắn. Những động tác này tác động đến nhiều nhóm cơ và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bạn.
Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Theo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Hervé Doliska, tập luyện sức mạnh với các bài tập thể hình như squat và lunge không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà còn cải thiện sự cân bằng, ổn định và khả năng phối hợp cơ bắp tổng thể, giúp mọi người di chuyển tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Bài tập tăng cường cơ lõi và sự ổn định
Plank, leo núi và cầu mông đều tác động đến cơ lõi của bạn. Điều tuyệt vời ở đây là sự tiến bộ: bắt đầu với các động tác giữ tư thế ngắn hoặc thực hiện chậm, sau đó tăng thời gian hoặc tốc độ khi bạn tiến bộ. Một cơ bụng khỏe mạnh hỗ trợ hầu hết mọi chuyển động khác mà bạn thực hiện.
Kết hợp vào một bài tập thường xuyên
Bạn không cần những bài tập dài để thấy được lợi ích. Hãy đặt mục tiêu 20-30 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Hãy thử những bài tập như sau:
3 hiệp chống đẩy
3 hiệp squat
3 hiệp plank
Điều chỉnh số lần lặp lại hoặc thời gian tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn, và thêm sự đa dạng khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Xây dựng một lịch trình tập luyện tại nhà cần sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo. Với mục tiêu rõ ràng, không gian riêng và những động tác đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và sự tự tin theo thời gian. Các bạn ơi, hãy nhớ: bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thực sự thích và kiên trì thực hiện. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, giữ sự linh hoạt và ăn mừng những tiến bộ của mình – bạn sẽ ngạc nhiên về những gì mình có thể đạt được ngay tại nhà.
