Trong những tháng mùa đông, một trong những cách thay thế hiệu quả để duy trì và phát triển khả năng chạy địa hình là tập luyện trên máy chạy bộ.
Chạy bộ trong nhà là lựa chọn rất thực tế đối với nhiều người, đặc biệt là những ai bị hạn chế bởi thời gian công việc – gia đình, điều kiện thời tiết khắc nghiệt, hoặc sinh sống ở những khu vực không có đường mòn tự nhiên để tập luyện.
1. Giữ tốc độ ổn định với độ dốc thay đổi
Sau khi khởi động từ 10–15 phút với tốc độ thấp và tăng dần (nguyên tắc áp dụng cho cả chạy trong nhà lẫn ngoài trời), hãy thiết lập một tốc độ nằm trong vùng cường độ 2 – mức gắng sức vừa phải, tương đương RPE 4–5 trên thang 10. Đây là tốc độ có thể duy trì lâu dài nhưng vẫn đủ thách thức. Từ điểm này, cứ mỗi phút tăng độ dốc của máy lên 1%. Trong suốt quá trình, hãy tập trung giữ tốc độ ổn định, kiểm soát nhịp tim và nhịp thở sao cho vẫn nằm trong vùng cường độ đã chọn. Khi độ dốc đạt mức tối đa của máy (thường khoảng 15%), bắt đầu đảo ngược quá trình: giảm độ dốc mỗi phút và đồng thời tăng dần tốc độ. Nếu máy có độ dốc tối đa thấp hơn, bạn có thể tăng – giảm độ dốc mỗi 2 phút hoặc điều chỉnh theo bước 0,5% mỗi phút. Trong trường hợp độ dốc trở nên quá khó, việc chuyển sang đi bộ thay vì chạy là hoàn toàn hợp lý. Bài tập này giúp nâng cao khả năng kiểm soát nhịp độ và thích nghi với thay đổi địa hình, đồng thời khiến buổi tập trên máy trở nên bớt đơn điệu hơn.
2. Xen kẽ đi bộ và chạy
Sau phần khởi động quen thuộc, hãy tìm mức độ dốc cao nhất mà bạn vẫn có thể chạy với tốc độ từ 6 đến 8 km/h ở mức gắng sức vừa khó (khoảng RPE 6/10). Đây thường là vùng chuyển tiếp giữa chạy và đi bộ. Việc luyện tập sự chuyển đổi này sẽ giúp cải thiện hiệu quả cả khi chạy lẫn khi đi bộ, đặc biệt hữu ích cho chạy địa hình – nơi hai hình thức này thường xuyên đan xen. Một cách đơn giản để bắt đầu là xen kẽ 1 phút chạy và 1 phút đi bộ trong 15 phút. Khi thể lực được cải thiện, bạn có thể kéo dài thời gian chạy và thêm nhiều hiệp hơn. Điều quan trọng là tránh bám tay vào tay vịn của máy, vì điều này làm thay đổi cơ chế vận động và khiến động tác đi bộ khác xa so với khi di chuyển trên trail. Thay vào đó, hãy đánh tay tự nhiên hoặc đặt tay lên đùi như khi leo dốc đứng ngoài thực địa để giữ tư thế chuẩn và hiệu quả.
3. Tập ngắt quãng cường độ cao
Máy chạy bộ mang lại môi trường kiểm soát lý tưởng để tập luyện ngắt quãng cường độ cao, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện khả năng chạy lên dốc. Không giống như ngoài trời – nơi địa hình và nhiều yếu tố khác khó kiểm soát – máy chạy cho phép điều chỉnh chính xác cả tốc độ lẫn độ dốc. Với dạng bài tập này, mỗi hiệp có thể kéo dài từ 4 đến 6 phút, tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu tập luyện. Một ví dụ điển hình là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 phút ở cường độ gần ngưỡng kỵ khí (RPE 7–8), xen kẽ với 2 phút hồi phục bằng cách đi bộ hoặc đứng nghỉ bên cạnh máy. Những vận động viên có trình độ cao hơn có thể kéo dài thời gian hiệp hoặc tăng thêm cường độ. Dạng bài tập này giúp xây dựng cả sức mạnh lẫn sức bền, rất cần thiết cho việc chạy trên địa hình đồi núi phức tạp.
4. Thay đổi tốc độ khi chạy trên dốc
Để nâng cao thể lực toàn diện hơn, người chạy có thể kết hợp các mức tốc độ khác nhau khi chạy trên độ dốc cố định. Bài tập này bao gồm việc luân phiên giữa cường độ trung bình (vùng 2 hoặc 3) và cường độ cao hơn (vùng 4), với độ dốc được điều chỉnh sao cho vẫn có thể chạy hiệu quả ở cả hai mức mà không cần giảm tốc quá nhiều. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một buổi tập 30 phút bằng cách luân phiên 2 phút cường độ cao và 2 phút cường độ vừa, lặp lại 5 chu kỳ. Một phiên bản nặng hơn có thể là các hiệp 6 phút, trong đó thay đổi liên tục 30 giây trên ngưỡng kỵ khí và 30 giây dưới ngưỡng, thực hiện 2–3 hiệp. Bài tập này giúp phát triển đồng thời tốc độ, sức mạnh và khả năng duy trì hiệu suất khi chạy trên những đoạn dốc gắt.
5. Chạy ổn định hoặc tempo kết hợp dốc và mặt phẳng
Một dạng bài tập hiệu quả khác – khó thực hiện chính xác ngoài trời là chạy với nhịp độ ổn định trên máy, xen kẽ giữa địa hình dốc và mặt phẳng. Đây là dạng bài thường được gọi là chạy ổn định hoặc chạy tempo, giúp mô phỏng sự thay đổi địa hình trong khi vẫn giữ mức nỗ lực không đổi. Chẳng hạn, một buổi tập có thể bao gồm 20 phút chạy lên dốc ở cường độ trung bình – cao (RPE 6–7), sau đó là 20 phút chạy trên mặt phẳng với cùng mức cảm nhận gắng sức. Bài tập này giúp cơ thể học cách thích nghi với thay đổi độ dốc và điều chỉnh nhịp độ một cách hiệu quả, rất sát với yêu cầu thực tế của chạy địa hình.
Kết luận: Lợi ích của tập máy đối với người chạy địa hình
Dù không gì có thể thay thế hoàn toàn trải nghiệm chạy ngoài trời trên những con đường mòn tự nhiên, tập luyện trên máy chạy bộ vẫn là một giải pháp thực tế và hiệu quả để chuẩn bị cho chạy địa hình, đặc biệt trong mùa trái vụ hoặc khi điều kiện bên ngoài không thuận lợi. Sự linh hoạt của máy chạy cho phép vận động viên mô phỏng nhiều dạng địa hình, tập trung vào các vùng cường độ cụ thể, đồng thời cải thiện sức bền và sức mạnh một cách có hệ thống. Bằng cách kết hợp đa dạng các bài tập này, người chạy địa hình hoàn toàn có thể duy trì phong độ đỉnh cao quanh năm, sẵn sàng cho những hành trình ngoài thiên nhiên ngay khi cơ hội đến.
