Sau một ngày dài trượt tuyết, cảm giác phấn khích thường đi kèm với đau nhức cơ bắp. Cho dù bạn là người trượt tuyết chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu, việc cảm thấy căng cứng và mệt mỏi ở chân, lưng và vùng bụng là điều thường gặp.
Tuy nhiên, phục hồi đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về tốc độ hồi phục và sẵn sàng cho chuyến phiêu lưu tiếp theo của bạn. Hãy cùng tìm hiểu cách phục hồi hiệu quả sau khi trượt tuyết để giảm đau cơ và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Giãn cơ: Giảm căng cơ
Giãn cơ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm ngay sau khi trượt tuyết. Khi bạn ở trên dốc, các cơ của bạn hoạt động mạnh mẽ - đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và cơ mông. Việc giãn các cơ này sau khi trượt tuyết có thể giúp giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa cứng khớp.
Hãy bắt đầu với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát, nhắm vào chân và lưng dưới. Ví dụ, hãy thử giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng bằng cách kéo một chân ra sau và giữ nó trên mông. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại cho cả hai bên. Bạn cũng có thể giãn cơ gân kheo bằng cách gập hông và với tay chạm vào các ngón chân. Điều này sẽ giúp kéo dài cơ và hỗ trợ phục hồi.
Mẹo: Giãn cơ động trước khi trượt tuyết cũng có lợi cho việc khởi động cơ, nhưng hãy nhớ thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh sau đó.
Bù nước: Bổ sung nước
Trượt tuyết là một môn thể thao đòi hỏi thể lực, và bạn rất dễ quên việc bù nước khi đang vui chơi trên dốc. Mất nước có thể góp phần gây chuột rút và mệt mỏi cơ bắp, vì vậy việc uống nhiều nước sau khi trượt tuyết là rất cần thiết.
Nước là chìa khóa cho quá trình phục hồi cơ bắp vì nó giúp đào thải độc tố và cung cấp nước cần thiết cho cơ bắp và các mô. Nếu bạn đổ mồ hôi trên dốc, hãy cân nhắc việc bổ sung chất điện giải. Đồ uống có chất điện giải, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc nước dừa, giúp duy trì cân bằng muối trong cơ thể và ngăn ngừa chuột rút.
Mẹo: Hãy cố gắng uống một cốc nước ngay sau khi trượt tuyết, sau đó tiếp tục uống nước trong suốt cả ngày để duy trì đủ nước.
Lăn bọt: Nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể
Theo hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE), lăn bọt giúp giảm căng cơ và đau nhức bằng cách tăng lưu lượng máu và khuyến khích cơ bắp thư giãn, khiến nó trở thành một công cụ hiệu quả để phục hồi sau khi tập luyện—đặc biệt là khi tập trung vào các vùng cơ được sử dụng nhiều như cơ tứ đầu đùi, bắp chân và dây chằng chậu.
Ví dụ, để lăn bọt cho cơ tứ đầu đùi, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp và đặt con lăn bọt dưới đùi. Lăn qua lại, dừng lại ở bất kỳ điểm căng nào để giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Kỹ thuật này thúc đẩy lưu thông máu đến cơ, giúp chúng phục hồi nhanh hơn.
Mẹo: Nếu bạn mới tập lăn bọt, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần áp lực khi cơ bắp thả lỏng.
Nghỉ ngơi và ngủ: Hãy để cơ thể phục hồi
Mặc dù bạn có thể muốn lao ngay vào các hoạt động khác sau khi trượt tuyết, nhưng việc cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, và quá trình này diễn ra hiệu quả nhất trong khi ngủ. Giấc ngủ thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo mô.
Nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn không vận động, nhưng hãy cố gắng thư giãn trong vài giờ sau khi trượt tuyết. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp máu lưu thông mà không khiến cơ thể bị quá sức.
Mẹo: Hãy đảm bảo ngủ ngon giấc, ít nhất 7-8 tiếng để cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ cứng khớp.
Dinh dưỡng: Nhiên liệu cho quá trình phục hồi
Những gì bạn ăn sau khi trượt tuyết đóng vai trò quan trọng trong việc cơ bắp phục hồi nhanh chóng như thế nào. Sau một ngày trên dốc, cơ thể bạn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp. Hãy tập trung vào một bữa ăn cân bằng với protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ.
Protein rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ, vì vậy hãy cố gắng bổ sung protein trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc buổi trượt tuyết. Các lựa chọn như thịt gà, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu là những lựa chọn tuyệt vời. Carbohydrate sẽ giúp phục hồi năng lượng, trong khi chất béo lành mạnh từ các loại hạt hoặc quả bơ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi tổng thể.
Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, việc bổ sung protein trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện giúp phục hồi và tái tạo mô cơ, trong khi carbohydrate bổ sung năng lượng dự trữ đã cạn kiệt. Đối với người trượt tuyết, một bữa ăn phục hồi cân bằng — chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh từ các nguồn như các loại hạt hoặc quả bơ — có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình phục hồi cơ, phục hồi năng lượng và hiệu suất tổng thể.
Mẹo: Một ly sinh tố làm từ bột protein, trái cây và rau bina là một cách dễ dàng để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần một bữa ăn thịnh soạn.
Tắm nước đá và liệu pháp nhiệt: Làm dịu căng cơ
Mặc dù nghe có vẻ là một phương pháp mạnh, nhưng việc luân phiên giữa liệu pháp nóng và lạnh có thể cực kỳ hiệu quả cho quá trình phục hồi cơ. Tắm nước đá hoặc tắm vòi sen nước lạnh có thể giúp giảm viêm và làm tê các vùng đau nhức. Sau đó, tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng có thể cải thiện lưu lượng máu đến các cơ, giúp chúng mau lành.
Nếu cảm thấy tắm nước đá quá mạnh, bạn có thể thử chườm túi đá lên vùng đau nhức trong 15-20 phút mỗi lần. Ngoài ra, túi chườm nóng hoặc khăn ấm cũng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng.
Mẹo: Không nên ngâm mình trong nước lạnh quá lâu—khoảng 10-15 phút là đủ cho một lần tắm nước đá. Hãy chú ý lắng nghe phản ứng của cơ thể với sự thay đổi nhiệt độ.
Trượt tuyết là một môn thể thao thú vị và đầy thử thách, nhưng việc phục hồi đúng cách cũng quan trọng không kém thời gian bạn dành cho các sườn dốc. Bằng cách giãn cơ, bù nước, lăn bọt, nghỉ ngơi và ăn uống đúng cách, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi và cảm thấy khỏe khoắn hơn vào ngày hôm sau. Vì vậy, sau khi chinh phục các sườn dốc, hãy chăm sóc cơ thể thật chu đáo, và bạn sẽ sẵn sàng cho những cuộc phiêu lưu mới chỉ trong chốc lát!
