Tôi từng nghĩ rằng giảm cân có nghĩa là từ bỏ một số thứ: Không bánh mì, không món tráng miệng, không ăn sau 7 giờ tối và không dành nhiều giờ ở phòng tập thể dục mà tôi không có thời gian.

Tôi bắt đầu mạnh mẽ. Nhưng rồi, đến ngày thứ 10, tôi bắt đầu suy sụp - ăn hết nửa cái bánh sandwich như thể đó là một tội ác. Cảm giác tội lỗi luôn đến nhanh hơn kết quả.

Sau đó, tôi gặp một chuyên gia vật lý trị liệu, người đã nói một điều đã thay đổi tất cả: "Bạn không cần phải thay đổi cuộc sống để giảm cân. Bạn chỉ cần thêm một thói quen tốt mà không cảm thấy như bị trừng phạt." Vì vậy, tôi đã ngừng cố gắng thay đổi mọi thứ.

Thay vào đó, tôi chỉ dành thêm một giờ mỗi ngày - không phải cho các bài tập cường độ cao hay chuẩn bị bữa ăn, mà là cho những hoạt động nhỏ, thân thiện với cuộc sống, những hoạt động tự nhiên dẫn đến giảm cân.

Và trong hơn sáu tháng, tôi đã giảm 18 pound (khoảng 8kg). Không nhanh chóng. Không phô trương. Nhưng ổn định. Và quan trọng hơn - không căng thẳng, không đói, không tăng cân trở lại. Đây là cách nó hoạt động.

Không phải là tập thể dục—mà là vận động

Hầu hết mọi người nghĩ rằng "1 giờ" nghĩa là 60 phút đổ mồ hôi. Nhưng bạn không cần điều đó.

Điều quan trọng là vận động hàng ngày—loại vận động phù hợp với cuộc sống của bạn và giúp cơ thể bạn hoạt động nhẹ nhàng.

1. Đi bộ có mục đích.

Tôi không bắt đầu chạy bộ. Tôi chỉ đi bộ—45 phút mỗi ngày, chia thành hai buổi, mỗi buổi 22 phút.

• Buổi sáng: Đi bộ đến quán cà phê, gọi trà, rồi đi bộ về.

• Buổi tối: Đi bộ quanh khu nhà trong khi nghe podcast.

2. Thêm vận động vào thói quen hiện tại.

• Giãn cơ khi xem TV (vâng, ngay cả khi đang quảng cáo).

• Nâng bắp chân khi đánh răng.

• Đỗ xe xa hơn. Đi cầu thang.

Đây không phải là bài tập thể dục. Chúng là "bữa ăn nhẹ vận động". Nhưng chúng cộng lại - đốt cháy thêm 150–200 calo mỗi ngày mà không cần tập thể dục.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay thế thời gian ít vận động bằng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đứng và đi bộ, là có hiệu quả trong việc cải thiện độ nhạy insulin ngoại vi.

Ăn uống chánh niệm - Không cần đếm calo

Tôi không cắt giảm tinh bột. Tôi không theo dõi điểm số. Nhưng tôi đã thay đổi cách ăn uống - và điều đó đã tạo nên sự khác biệt.

1. Ăn một bữa ăn thực sự mỗi ngày mà không bị phân tâm.

• Không điện thoại. Không TV. Chỉ có đồ ăn, một chiếc đĩa và 20 phút.

• Khi bạn ăn mà không bị phân tâm, bạn sẽ nhận thấy các tín hiệu no. Bạn nếm thử thức ăn. Bạn ăn ít hơn - mà không cần cố gắng.

2. Thực hiện một thay đổi nhỏ trong thực phẩm - không cần ý chí.

• Thay ngũ cốc có đường bằng yến mạch với trái cây.

• Thay soda bằng nước có ga và một lát chanh.

• Chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng siêu chế biến.

Đây không phải là những hạn chế. Chúng là những nâng cấp. Và chúng giúp giảm 300–500 calo rỗng mỗi ngày—mà không gây cảm giác đói.

Dùng một giờ để nạp năng lượng, không chỉ vận động

Đây là điều mà hầu hết các kế hoạch giảm cân đều bỏ lỡ: nghỉ ngơi là một phần của quá trình.

Tôi đã dùng một phần thời gian của mình cho những việc không "đốt cháy calo" nhưng lại gián tiếp hỗ trợ giảm cân:

1. 10 phút giãn cơ hoặc hít thở sâu.

Căng thẳng làm tăng cortisol, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Làm dịu hệ thần kinh giúp cơ thể chuyển từ trạng thái "dự trữ" sang "đốt cháy".

2. 15 phút chuẩn bị bữa ăn vào đêm hôm trước.

Tôi sẽ thái rau, chia nhỏ đồ ăn nhẹ hoặc chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho bữa sáng. Không phải chuẩn bị toàn bộ cho Chủ nhật—chỉ đủ để tránh ăn vặt khi mệt mỏi.

3. 20 phút hoạt động nhẹ nhàng mà tôi thích.

Làm vườn. Nhảy múa trong bếp. Chơi đùa với thú cưng. Khi vận động khiến bạn cảm thấy thoải mái, bạn sẽ vận động nhiều hơn - một cách tự nhiên.

Tại sao phương pháp này hiệu quả khi chế độ ăn kiêng thất bại

Chế độ ăn kiêng thất bại vì chúng chỉ mang tính tạm thời. Chúng dựa vào ý chí. Chúng mang lại cảm giác như bị trừng phạt.

Phương pháp này hiệu quả vì:

• Nó mang tính bổ sung, không phải hạn chế. Bạn không loại bỏ bất kỳ thứ gì - bạn đang xây dựng một nhịp điệu sống lành mạnh hơn mỗi ngày.

• Linh hoạt. Bỏ lỡ một ngày? Chỉ cần bắt đầu lại. Không "bỏ cuộc".

• Thân thiện với cuộc sống. Không cần thẻ thành viên phòng tập. Không có thực phẩm đặc biệt. Không có quy tắc cứng nhắc.

Và kết quả ra sao?

Một phân tích tổng hợp năm 2023 của 56 thử nghiệm ngẫu nhiên đã kết luận rằng các can thiệp về hành vi và lối sống (chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, thay đổi thói quen) dẫn đến giảm cân khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê về lâu dài so với nhóm đối chứng - cho thấy các phương pháp giảm cân bền vững hiệu quả hơn trong việc duy trì cân nặng so với chế độ ăn kiêng hạn chế tạm thời.

Vậy, nếu giảm cân không đồng nghĩa với hy sinh thì sao?

Nếu chỉ đơn giản là dành cho bản thân một giờ mỗi ngày - không phải để chịu đựng, mà là để quan tâm thì sao?

Hãy thử trong một tuần:

Chọn một lần đi bộ, một bữa ăn chánh niệm, một khoảnh khắc tĩnh lặng, đừng hướng đến sự hoàn hảo, hãy hướng đến sự kiên trì. Bởi vì sự thật là, bạn không cần phải thay đổi cơ thể trước để cảm thấy tốt hơn.

Đôi khi, bạn chỉ cần vận động, hít thở và ăn uống - với sự tập trung. Phần còn lại sẽ đến sau.