Bạn đã bao giờ cảm thấy bế tắc khi cố gắng giảm cân, ăn ít hơn nhưng không thấy kết quả như mong muốn chưa? Đây là một cuộc đấu tranh phổ biến, và một trong những lý do thường nằm ở chất lượng, chứ không chỉ số lượng, của thực phẩm chúng ta chọn.

Sẽ thế nào nếu bạn có thể ăn những thực phẩm giúp no bụng, tăng cường dinh dưỡng mà vẫn giữ lượng calo thấp? Hãy cùng tìm hiểu xem việc tập trung vào các loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng có thể giúp hành trình giảm cân của bạn dễ dàng và lành mạnh hơn như thế nào.

Hiểu về sức mạnh của mật độ dinh dưỡng

Khi nghĩ đến việc ăn kiêng, mọi người thường tập trung vào việc cắt giảm calo. Nhưng điều thực sự quan trọng là mật độ dinh dưỡng - lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất có lợi chứa trong mỗi calo bạn nạp vào. Thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng, duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tất cả đều rất quan trọng cho việc giảm cân bền vững.

Mật độ dinh dưỡng cao = nhiều chất dinh dưỡng hơn với ít calo hơn

Ví dụ, một bát rau bina hoặc bông cải xanh có thể chỉ chứa 30 calo nhưng lại chứa rất nhiều vitamin A, C, K và chất xơ. Mặt khác, lượng calo tương tự từ các món ăn vặt có đường hầu như không mang lại giá trị dinh dưỡng và khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói sau đó.

Tập trung vào chất xơ: Đồng minh tốt nhất của bạn cho cảm giác no

Một đặc điểm chính của nhiều loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng là chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều. Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 25-30 gram chất xơ mỗi ngày để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tiêu hóa.

Các loại rau như cải Brussels, cải xoăn và cà rốt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trái cây nguyên quả như quả mọng, táo và lê cũng cung cấp chất xơ cùng với các chất chống oxy hóa tự nhiên.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống - đặc biệt là từ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây - thường dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói sau bữa ăn; tương tự, nhà nghiên cứu dinh dưỡng RayleneReimer lưu ý rằng những người thường xuyên tiêu thụ đủ chất xơ có xu hướng duy trì cân nặng thấp hơn một chút theo thời gian, cho thấy chất xơ có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Protein quan trọng: Duy trì quá trình trao đổi chất

Nhiều người đánh giá thấp vai trò của protein trong việc giảm cân. Protein không chỉ dành cho người tập thể hình — nó còn hỗ trợ duy trì cơ bắp, điều này rất cần thiết vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo. Hơn nữa, protein mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, giúp bạn tránh cảm giác đói.

Các loại thực phẩm ít calo, giàu protein nên bao gồm:

1. Phi lê gia cầm không da

2. Các loại đậu như đậu lăng và đậu gà

3. Sữa chua Hy Lạp ít dầu hoặc phô mai tươi

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà thường chứa rất ít dầu hoặc đường bổ sung. Việc bổ sung chúng thường xuyên có thể cải thiện thành phần cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn vặt nhiều calo.

Theo Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, bác sĩ tim mạch và là hiệu trưởng Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, các loại hạt và hạt giống có thể hỗ trợ cân bằng hormone, giảm viêm và thúc đẩy cảm giác no, nhưng việc chú ý đến khẩu phần ăn là rất quan trọng vì chất béo rất giàu calo.

Bổ sung nước và thực phẩm ít calo

Nhiều loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng lại có hàm lượng nước cao. Hãy nghĩ đến dưa chuột, bí ngòi và dưa hấu. Những thực phẩm này cung cấp nước và giúp bữa ăn của bạn đầy đặn hơn mà không chứa nhiều calo. Duy trì đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa, những yếu tố quan trọng của bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng nào.

Tổng hợp: Một ngày mẫu

Để hiện thực hóa những ý tưởng này, dưới đây là phác thảo đơn giản về một ngày với các thực phẩm thông minh, ít calo và giàu dinh dưỡng:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm với các loại quả mọng tươi và rắc một chút hạt chia

• Bữa trưa: Salad rau xanh trộn lớn với phi lê gà nướng, bơ thái lát và sốt chanh

• Bữa phụ: Cà rốt và cần tây thái lát với sốt hummus

• Bữa tối: Rau củ xào như bông cải xanh và đậu Hà Lan với đậu phụ hoặc đậu lăng

Kế hoạch ăn uống này cân bằng chất xơ, protein, dầu lành mạnh và nước - đồng thời kiểm soát lượng calo và cung cấp dinh dưỡng cao.

Nếu bạn đã sẵn sàng xem xét lại chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc chuyển hướng tập trung từ việc ăn ít hơn sang ăn uống lành mạnh hơn. Bạn có thể thêm loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng nào vào bữa ăn tiếp theo? Hãy thử nghiệm chỉ một loại thực phẩm mới trong tuần này và xem nó ảnh hưởng đến năng lượng, cơn đói và sự hài lòng của bạn như thế nào. Những thay đổi nhỏ có thể mang lại kết quả lâu dài.

Bằng cách ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn sẽ không phải cảm thấy thiếu thốn, và cơ thể sẽ cảm ơn bạn bằng sức khỏe tốt hơn và tiến triển ổn định đến mục tiêu cân nặng. Sao không bắt đầu ngay hôm nay?