Bạn đã bao giờ cảm thấy uể oải giữa một buổi chạy dài hay đạp xe chưa? Đó là khoảnh khắc cơ thể bắt đầu chậm lại và năng lượng tụt dốc.
Bạn không phải người duy nhất trải qua điều đó. Và đây chính là lúc carbohydrate—nguồn nhiên liệu chính của cơ thể—phát huy vai trò quan trọng.
Dù chất đạm và chất béo đều cần thiết, carbohydrate mới là “người hùng thầm lặng” khi nói đến thể thao sức bền. Nhưng tại sao lại như vậy? Hãy cùng tìm hiểu khoa học đằng sau carbs và cách chúng có thể quyết định hiệu suất của bạn.
Carbohydrate Là Gì và Vì Sao Chúng Ta Cần Chúng?
Carbohydrate là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng tồn tại dưới hai dạng: carb đơn (đường) và carb phức (tinh bột và chất xơ). Khi bạn nạp carb, cơ thể sẽ phân giải chúng thành glucose (đường huyết), được dùng ngay để tạo năng lượng hoặc dự trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen.
Với vận động viên sức bền, glycogen là nhân vật quan trọng nhất. Glycogen cung cấp nguồn năng lượng sẵn sàng trong suốt các hoạt động kéo dài. Vì vậy, trong một buổi chạy hay đạp xe dài, cơ thể sẽ dựa vào kho glycogen để duy trì chuyển động. Lượng glycogen tích trữ càng nhiều, bạn càng có thể bền bỉ trước khi mệt mỏi ập đến.
Carb Ảnh Hưởng Tới Hiệu Suất Thế Nào?
Bạn có lẽ đã từng nghe đến cụm từ “đâm vào bức tường” trong các môn sức bền. Điều này chỉ trạng thái cực kỳ mệt mỏi khi cơ thể cạn kiệt glycogen. Khi thiếu carb để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, hiệu suất sụt giảm rõ rệt và cơ thể buộc phải chuyển sang đốt chất béo—một nguồn năng lượng chậm hơn nhiều.
Và đây mới là vấn đề: chất béo tạo năng lượng chậm hơn đáng kể so với glycogen. Đây là lý do những ai không nạp đủ carb sẽ thấy cơ thể chậm chạp, thành tích giảm và cảm giác trì trệ. Ngược lại, người nạp carb đúng cách có thể duy trì tốc độ và sức mạnh lâu hơn.
Nạp Carb: Điều Bạn Cần Biết
Nạp carb (carb loading) là một chiến lược phổ biến mà vận động viên sức bền sử dụng trước sự kiện lớn để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ. Chiến lược này thường gồm việc tăng lượng carb trong vài ngày trước sự kiện đồng thời giảm cường độ tập luyện. Đến ngày thi đấu, cơ bắp đã “đầy” glycogen, giúp bạn sẵn sàng vượt qua quãng đường dài.
Tuy nhiên, nạp carb cần được thực hiện đúng cách. Hãy hướng đến 7–10 gram carbohydrate trên mỗi kilogram cân nặng trong khoảng 3 ngày trước sự kiện. Như vậy bạn sẽ bổ sung đủ nhưng không quá tải.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Asker Jeukendrup, việc tăng cường lượng carbohydrate một cách chiến lược trước các hoạt động sức bền có thể tối ưu hóa glycogen cơ, từ đó giúp vận động viên đạt thành tích tốt hơn.
Thời Điểm Nạp Carb Để Đạt Hiệu Quả Cao Nhất
Những gì bạn ăn trước, trong và sau buổi tập có ảnh hưởng lớn đến sức bền. Đây là cách tận dụng carb một cách tối ưu:
1. Trước Buổi Tập:
Hãy ăn bữa hoặc món nhẹ giàu carb 2–3 giờ trước buổi tập: bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, chuối hoặc bát yến mạch. Điều này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và chuyển hóa carb thành glycogen. Tránh ăn nhiều chất béo hoặc protein khó tiêu, dễ gây nặng bụng.
2. Trong Buổi Tập:
Với các buổi kéo dài hơn 90 phút, hãy nạp thêm carb trong lúc tập. Nước thể thao, gel năng lượng hoặc trái cây là lựa chọn lý tưởng. Mục tiêu: 30–60 gram carb mỗi giờ để giữ năng lượng ổn định và trì hoãn sự mệt mỏi.
3. Sau Buổi Tập:
Sau khi kết thúc, cơ bắp rất cần được “nạp lại” glycogen. Hãy ăn món chứa nhiều carb trong vòng 30 phút đầu tiên. Kết hợp carb với protein giúp phục hồi cơ tốt hơn—một ly sinh tố trái cây với bột protein là lựa chọn tuyệt vời.
Chuyên gia dinh dưỡng Louise Burke nhấn mạnh rằng việc nạp carb ngay sau buổi tập, kết hợp với protein, giúp tái tạo glycogen nhanh chóng và hỗ trợ hồi phục hiệu quả.
Các Loại Carb Tốt Nhất Cho Vận Động Viên Sức Bền
Không phải loại carb nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Dưới đây là một số lựa chọn carb tối ưu:
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững.
• Trái cây: chuối, táo, berry—giàu đường tự nhiên và chất xơ, phù hợp cho trước và sau tập.
• Rau củ: khoai lang, cà rốt, rau lá xanh—giàu carb phức và nhiều vitamin, khoáng chất.
• Họ đậu: đậu lăng, đậu gà, các loại đậu—giàu carb và protein, hỗ trợ phục hồi cơ.
Bạn Cần Ăn Bao Nhiêu?
Lượng carb cần thiết tùy vào cường độ tập luyện và cân nặng. Gợi ý chung:
• 3–6g carb/kg cân nặng cho tập luyện mức độ vừa
• Lên đến 10g carb/kg cân nặng trong giai đoạn tập nặng hoặc thi đấu
Hãy thử nghiệm nhiều nguồn carb và lượng nạp khác nhau trong quá trình tập để tìm ra điều phù hợp nhất cho cơ thể bạn. Mỗi người có một hệ tiêu hóa và nhu cầu năng lượng khác nhau.
Kết Luận Quan Trọng
Carb là yếu tố thiết yếu trong các môn sức bền vì chúng cung cấp nguồn năng lượng giúp bạn vượt qua những buổi tập và cuộc đua dài. Khi nạp đúng loại carb và đúng thời điểm, bạn có thể trì hoãn sự mệt mỏi, nâng cao hiệu suất và phục hồi nhanh hơn.
Vì vậy, lần tới khi bạn chuẩn bị cho buổi tập hoặc thi đấu, hãy nhớ rằng carb chính là “vũ khí bí mật” của bạn. Hãy nạp chúng đúng cách, đúng lúc và bạn sẽ thấy sức bền của mình được nâng lên một tầm khác.
