Việc giãn cơ từ lâu đã là một chủ đề gây tranh cãi trong giới chạy bộ. Nhiều nghiên cứu đã đưa ra nhiều ý kiến trái chiều - một số cho rằng giãn cơ giúp ngăn ngừa chấn thương, trong khi số khác lại cho rằng nó làm tăng nguy cơ.
Một số người cho rằng nó giúp tăng cường hiệu suất, trong khi những người khác lại cho rằng nó có thể gây ra tác động tiêu cực. Với những mâu thuẫn này, việc quan sát cách các vận động viên chuyên nghiệp kết hợp các bài tập giãn cơ vào thói quen tập luyện của họ là rất hữu ích.
Một nguyên tắc quan trọng cần lưu ý: giãn cơ không đúng cách có thể gây hại nhiều hơn lợi. Việc vội vã thực hiện các động tác mà không tập trung hoặc hiểu rõ có thể dẫn đến căng cơ không cần thiết. Nếu việc giãn cơ bị coi là lãng phí thời gian, thì việc bỏ qua nó có thể là lựa chọn tốt hơn, trừ khi bạn đang chuẩn bị cho một buổi biểu diễn quan trọng.
Các phần sau đây trình bày các kỹ thuật kéo giãn khác nhau, thời điểm lý tưởng và thời lượng khuyến nghị cho từng kỹ thuật.
Các loại giãn cơ
Giãn cơ tĩnh
Phương pháp được công nhận rộng rãi này bao gồm việc giữ nguyên tư thế trong vài giây, đôi khi kéo dài hơn một phút. Phương pháp này thường không được khuyến khích áp dụng trước hoặc sau các buổi tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao.
Nếu thực hiện trước khi chạy, nó có thể làm giảm nhẹ hiệu suất cơ bắp, và nếu thực hiện sau đó, nó có thể làm tăng khả năng bị căng cơ. Một cách tiếp cận tốt hơn là kết hợp nó trước các bài tập nhẹ hoặc vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
- Ưu điểm: Dễ thực hiện.
- Nhược điểm: Có thể làm giảm hiệu suất cơ nếu thực hiện trước khi chạy; có nguy cơ căng cơ nếu thực hiện ngay sau đó.
Giãn cơ động
Được thực hiện khi đứng và di chuyển, kỹ thuật này bao gồm các động tác giãn cơ ngắn, lặp lại, mỗi động tác kéo dài chưa đến một giây. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích trước các buổi tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao.
- Ưu điểm: Tuyệt vời để khởi động.
- Nhược điểm: Cần luyện tập để thành thạo các động tác khác nhau.
Kéo giãn chủ động cô lập (Phương pháp Wharton)
Phương pháp này bao gồm việc co cơ đối diện với cơ được kéo giãn, sau đó là một động tác kéo giãn ngắn không quá hai giây để ngăn ngừa co cơ phản xạ. Động tác được lặp lại nhiều lần (thường từ 6 đến 12 lần). Phù hợp với nhiều tình huống luyện tập khác nhau.
- Ưu điểm: Cải thiện nhanh chóng tính linh hoạt.
- Nhược điểm: Cần nỗ lực ban đầu để học cách thực hiện đúng.
Kéo giãn có hỗ trợ
Được thực hiện trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, loại kéo giãn này được hướng dẫn bởi một chuyên gia, người sẽ điều chỉnh chuyển động và độ căng của khớp dựa trên mức độ hoạt động thể chất sắp tới.
- Ưu điểm: Cho phép thư giãn hoàn toàn.
- Nhược điểm: Cần có chuyên gia được đào tạo.
Giải phóng cơ-mạc
Phương pháp này sử dụng các dụng cụ như con lăn xốp, gậy, hoặc bóng tennis để tự massage, dùng trọng lượng cơ thể làm áp lực. Phương pháp này vừa là phương pháp khởi động vừa là công cụ phục hồi sau tập luyện.
- Ưu điểm: Dễ thực hiện.
- Nhược điểm: Không mang lại hiệu quả kéo giãn truyền thống, mặc dù có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Nên dành bao nhiêu thời gian cho việc giãn cơ?
Thời gian dành cho việc giãn cơ phụ thuộc vào nhu cầu và khả năng của mỗi người. Lý tưởng nhất, nên thực hiện các bài giãn cơ động và giãn cơ chủ động ít nhất 10 đến 15 phút trước khi chạy để đạt hiệu quả tối đa.
