Bạn đã bao giờ thức dậy và cảm thấy mệt mỏi hơn cả lúc ngủ gật chưa? Tư thế ngủ ban đêm của bạn chính là tiền đề cho giấc ngủ phục hồi—hoặc sự khó chịu dai dẳng.

Bằng cách tìm hiểu khoa học về tư thế ngủ, bạn có thể biến những đêm mất ngủ thành giấc ngủ phục hồi, hỗ trợ sức khỏe cột sống, giúp dễ thở và tránh đau nhức.

Căn chỉnh cột sống

Một cột sống trung tính trong khi ngủ sẽ duy trì đường cong hình chữ S tự nhiên của lưng. Dù nằm nghiêng hay nằm ngửa, việc căn chỉnh đúng cách sẽ giúp giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng. Theo Tiến sĩ Johnathan G. Sweeney, một bác sĩ nắn xương và chuyên gia về giấc ngủ, "Khi đầu, cổ và thân mình nằm trên một đường thẳng, các điểm áp lực sẽ được giảm bớt, cho phép các quá trình phục hồi của cơ thể - chẳng hạn như phục hồi cơ - hoạt động trơn tru."

Sự căn chỉnh này rất cần thiết để có được giấc ngủ phục hồi và giảm thiểu sự khó chịu, từ đó có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần.

Ngủ nghiêng

Được hơn 60% người lớn ưa chuộng, tư thế ngủ nghiêng mang lại nhiều lợi ích. Nó giúp mở rộng đường thở một cách tự nhiên, giảm ngáy ngủ và giảm chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ. Những người nằm nghiêng bên trái có thể giảm thêm tình trạng trào ngược axit và tăng cường tuần hoàn máu. Đối với phụ nữ mang thai, tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu đến thai nhi và giảm áp lực lên lưng.

Nhược điểm về tư thế

Nghỉ ngơi liên tục ở một bên có thể dẫn đến cứng vai và chèn ép da vào gối - có khả năng làm sâu thêm nếp nhăn. Những người bị đau vai mãn tính có thể thấy tư thế này làm trầm trọng thêm sự khó chịu. Một chiếc gối chắc chắn, có đường cong và một miếng đệm giữa hai đầu gối có thể duy trì sự thẳng hàng của hông và giảm áp lực.

Ngủ ngửa

Nằm ngửa giúp nâng đỡ đồng đều, giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng. Tư thế chiến binh này phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm căng thẳng có thể gây ra đau lưng dưới. Nâng phần thân trên bằng gối nêm giúp giảm nghẹt mũi và giảm cường độ ngáy ngủ - lý tưởng cho những người có vấn đề về hô hấp.

Nhược điểm của tư thế nằm ngửa

Mặc dù có lợi ích về sự thẳng hàng, tư thế nằm ngửa có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ do lưỡi bị thụt vào trong. Đối với những người bị trào ngược axit, tư thế nằm ngửa có thể khiến axit dạ dày trào ngược lên. Một chiếc gối nhỏ kê dưới đầu gối có thể giúp duy trì độ cong của thắt lưng, nhưng những người bị trào ngược axit hoặc ngưng thở nghiêm trọng nên cân nhắc tư thế nằm nghiêng.

Ngủ sấp

Nằm sấp hiếm khi là tư thế thoải mái nhất—chưa đến 10% người trưởng thành ưa chuộng tư thế này. Mặc dù tư thế nằm sấp có thể giúp giảm ngáy ngủ tạm thời, nhưng nó lại buộc cổ phải xoay, gây căng thẳng cho các khớp cổ. Sự lệch cột sống thường dẫn đến đau nhức và căng cơ kéo dài khi thức dậy.

Cải thiện tình trạng đau dạ dày

Nếu bạn cảm thấy việc nằm sấp khi ngủ là không thể tránh khỏi, hãy giảm thiểu tác hại của nó bằng cách sử dụng một chiếc gối mỏng, mềm mại—hoặc không dùng gối—để hạn chế tình trạng nghiêng cổ. Đặt một chiếc gối mỏng dưới xương chậu để cân bằng phần lưng dưới, giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng.

Giảm đau lưng

Đối với chứng đau lưng dưới mãn tính, nằm nghiêng với đầu gối hơi cong và kê một chiếc gối hỗ trợ giữa hai chân sẽ giúp giảm áp lực lên các khớp đốt sống. Người nằm ngửa sẽ thấy dễ chịu hơn khi đặt một chiếc gối dưới đầu gối, giúp làm phẳng đường cong thắt lưng và phân bổ trọng lượng ra khỏi vòm tự nhiên của cột sống.

Tư thế khi mang thai

Các bà mẹ tương lai sẽ khỏe mạnh hơn khi nằm nghiêng về bên trái. Tư thế này giúp máu lưu thông tối đa đến thận mà không ảnh hưởng đến gan. Đặt gối ở vị trí hợp lý - dưới bụng, giữa hai đầu gối và sau lưng - sẽ hỗ trợ tối ưu cho từng giai đoạn thai kỳ.

Hỗ trợ dị ứng

Khi dị ứng hoặc cảm lạnh gây ra nghẹt mũi, hãy nghiêng phần thân trên trên nệm điều chỉnh được hoặc gối kê. Trọng lực sau đó sẽ giúp thông xoang, giúp thở dễ chịu trở lại và ngủ sâu hơn trong giai đoạn REM.

Các tư thế khác nhau

Không phải ai cũng phù hợp với một khuôn mẫu nhất định. Tư thế thai nhi—co tròn một bên—giúp giảm áp lực lên cột sống cho nhiều người nhưng có thể gây khó thở nếu quá chặt. Tư thế sao biển—nằm ngửa, hai tay giơ lên ​​cao—giúp duỗi thẳng toàn bộ cơ thể nhưng có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy ngủ. Việc thử nghiệm và điều chỉnh từng bước sẽ dẫn đến các giải pháp cá nhân hóa.

Chiến thuật chuyển đổi

Việc thay đổi thói quen ngủ đã ăn sâu vào tiềm thức đòi hỏi sự kiên nhẫn. Việc cố định tư thế mới bằng gối hỗ trợ sẽ giúp cơ thể hình thành một kiểu nghỉ ngơi khác. Ví dụ, gối ôm giúp ngăn ngừa việc lăn sang tư thế sấp, trong khi gối kê được đặt ở vị trí chiến lược sẽ nhắc nhở người nằm nghiêng giữ thẳng lưng. Nỗ lực liên tục sẽ giúp bạn đạt được tư thế lý tưởng.

Môi trường ngủ

Ngoài tư thế ngủ, một môi trường yên tĩnh còn củng cố giấc ngủ phục hồi. Một tấm nệm có độ cứng vừa phải cân bằng giữa hỗ trợ và thoải mái. Gối được thiết kế riêng theo tư thế nằm nghiêng, nằm ngửa hoặc nằm sấp giúp duy trì sự thẳng hàng của cổ. Rèm cản sáng, nhiệt độ mát mẻ, tiếng ồn trắng hoặc nhạc nhẹ nhàng giúp mang lại giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

Kết luận

Việc làm chủ tư thế ngủ sẽ biến giấc ngủ ban đêm từ thời gian nghỉ ngơi đơn thuần thành sự trẻ hóa năng động. Bằng cách căn chỉnh cột sống, giúp dễ thở và làm dịu các khớp dễ bị tổn thương, tư thế ngủ đúng sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp, sức khỏe tim mạch và sinh lực hàng ngày. Các bạn, hãy thử nghiệm những chiến lược này—điều chỉnh gối, khám phá các góc độ và tận hưởng tư thế chào đón bạn bằng năng lượng thay vì đau nhức. Tư thế ngủ tốt nhất của bạn đang chờ được khám phá!