Chạy marathon lần đầu tiên là một thử thách vừa phấn khích vừa đầy áp lực. Nhiều người trong chúng ta tự hỏi liệu có “bí kíp” nào giúp kiểm soát tốc độ chạy hay không, nhưng sự thật là marathon đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực bền bỉ.
Việc dự đoán kết quả của mình khó chẳng kém gì dự đoán thời tiết. Lần chạy đầu tiên có thể khiến ta phải bỏ cuộc giữa chừng, hoặc ngược lại, ta có thể khiến chính mình bất ngờ khi về đích mạnh mẽ.
Sự không chắc chắn này đến từ vô số yếu tố ảnh hưởng đến cuộc đua, trong đó nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Dù có thể tập trung vào việc rèn luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ, nhưng những yếu tố như thời tiết hay sức khỏe đột ngột thay đổi vẫn có thể làm mọi kế hoạch đảo lộn.
Hãy lấy ví dụ từ một cuộc đua 10K: ta có thể định duy trì tốc độ như khi tập luyện, nhưng nếu thời tiết quá nóng hoặc gặp gió ngược mạnh, ta sẽ phải giảm tốc độ. Những tình huống bất ngờ như thế có thể khiến kế hoạch bị phá vỡ — giống như một canh bạc. Vì vậy, hiểu cách quản lý năng lượng qua ba giai đoạn của cuộc đua là điều cực kỳ quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu cách chia nhỏ hành trình marathon để kiểm soát tốt hơn nhé.
Vùng Vàng: Khởi Đầu Dễ Dàng
7 dặm đầu tiên (hoặc 14 km trong một chặng marathon đầy đủ) được xem là “vùng vàng.” Đây là phần dễ chịu và thoải mái nhất của cuộc đua có thể gọi là “vùng hạnh phúc.” Nếu trong giai đoạn này bạn thấy khó trò chuyện hay thở dốc, đó là dấu hiệu bạn đang chạy quá nhanh.
Đây là thời điểm để giữ bình tĩnh và duy trì tốc độ hợp lý. Hãy cố gắng chạy ở nhịp mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái với những người chạy cùng. Đừng vội vàng — điều quan trọng là tìm được nhịp độ ổn định và tiết kiệm năng lượng cho giai đoạn sau. Bạn nên cảm thấy dễ chịu, thoải mái khi vượt qua phần này.
Vùng Cam: Giai Đoạn Quyết Định
Khi bạn bước vào dặm thứ 8–12 (hoặc km 15–24 của marathon), bạn đã tiến vào “vùng cam.” Đây là lúc cần tập trung hơn. Nhịp thở sẽ rõ ràng hơn, bạn sẽ không thể trò chuyện thoải mái như trước. Lúc này, hãy duy trì một tốc độ vừa phải và ổn định.
Trong giai đoạn này, đừng cố gắng tăng tốc mà hãy tìm một nhịp độ có thể duy trì cho đến cuối. Một chiến lược thông minh là bám theo một người chạy phía trước đang giữ tốc độ đều. Bạn chưa cần vượt qua ai cả — chỉ cần giữ vững nhịp và tránh ép mình quá sức. Mấu chốt là giữ tâm lý bình tĩnh, tập trung và kiên định với kế hoạch cho chặng cuối cùng.
Vùng Đỏ: Chặng Nước Rút Cuối
1,1 dặm cuối (hoặc khoảng 2,2 km) chính là “vùng đỏ.” Đây là lúc sự mệt mỏi bắt đầu rõ rệt, nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Ở giai đoạn này, bạn sẽ khó nói chuyện và phải dồn toàn bộ sự tập trung vào việc hoàn thành mục tiêu.
Dù đây là phần khó nhất, nhưng cũng là lúc bạn cần ý chí mạnh mẽ nhất. Tất cả năng lượng đã được tiết kiệm cho thời điểm này — giờ là lúc bung hết sức. Đích đến đã gần, dù cơ thể mệt mỏi, bạn vẫn cần kiên định bước tiếp. Tất cả phụ thuộc vào sức mạnh tinh thần và khả năng vượt qua giới hạn của bản thân.
Quản Lý Năng Lượng Hiệu Quả
Sai lầm lớn nhất mà nhiều người chạy marathon lần đầu mắc phải là khởi đầu quá nhanh. Nếu tiêu hao quá nhiều năng lượng trong nửa đầu chặng, bạn sẽ bước vào “vùng đỏ” quá sớm, khiến cơ thể cạn kiệt sức trước khi cán đích. Điều này không có nghĩa bạn đã lãng phí năng lượng, mà là bạn sử dụng nó sai thời điểm.
Vì thế, việc kiểm soát tốc độ trong “vùng vàng” và “vùng cam” là cực kỳ quan trọng. Khi bạn giữ được sự thoải mái và ổn định ở nửa đầu cuộc đua, bạn sẽ còn đủ năng lượng để bứt phá ở phần cuối. Nếu đẩy quá mạnh ngay từ đầu, bạn có thể kiệt sức, thậm chí phải bỏ cuộc giữa chừng. Quản lý tốc độ và năng lượng một cách thông minh chính là chìa khóa để về đích thật mạnh mẽ.
Chạy Cùng Nhóm – Bí Quyết Tiết Kiệm Năng Lượng
Một chiến lược tuyệt vời để giữ sức là chạy cùng nhóm. Khi đó, bạn có thể duy trì tốc độ ổn định và tránh việc vô tình chạy quá nhanh. Ở “vùng vàng”, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi hòa mình vào nhịp chạy chung. Nếu bắt đầu thấy thở gấp, đó là dấu hiệu bạn đã bước sang “vùng cam” — hãy điều chỉnh lại tốc độ.
Dù cảm giác thế nào trong suốt cuộc đua, điều quan trọng nhất là giữ tinh thần tích cực và thư giãn. Hãy trân trọng hành trình của mình — việc hoàn thành marathon đầu tiên đã là một thành tựu đáng tự hào!
Gửi đến tất cả các bạn đang chuẩn bị cho lần chạy marathon đầu tiên: Hãy nhớ rằng, điều quan trọng không phải là sự hoàn hảo, mà là biết kiểm soát tốc độ và tận hưởng hành trình. Bạn hoàn toàn có thể làm được!
