Bạn đã bao giờ tự hỏi bài tập nào là tốt nhất cho mục tiêu thể hình của mình chưa? Cuộc tranh luận giữa Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và cardio ổn định dường như xuất hiện ở khắp mọi nơi trong thế giới thể hình.

Một số người thích những đợt bùng nổ năng lượng nhanh chóng của HIIT, trong khi những người khác lại thích nhịp điệu đều đặn, ổn định của cardio truyền thống. Cả hai đều mang lại những lợi ích riêng, nhưng so sánh chúng như thế nào?

Hãy cùng tìm hiểu ưu và nhược điểm của từng loại và giúp bạn quyết định loại nào phù hợp với mình.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là gì?

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, là một chiến lược tập luyện xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ngắn. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ trong một phút để lấy lại hơi thở. Những khoảng thời gian ngắn, cường độ cao này thúc đẩy cơ thể bạn đạt đến mức tối đa, từ đó có thể tăng cường cả thể lực hiếu khí và kỵ khí.

Các buổi tập HIIT có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút, ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn so với cardio trạng thái ổn định.

HIIT đã trở thành một xu hướng thể dục vì một lý do - nó cực kỳ hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn. Cho dù bạn đang chạy nước rút, burpee hay đạp xe, cường độ cao sẽ giúp nhịp tim của bạn cao và thử thách các cơ bắp thích nghi nhanh chóng.

Cardio trạng thái ổn định là gì?

Mặt khác, cardio trạng thái ổn định liên quan đến việc duy trì cường độ vừa phải, không đổi trong một thời gian dài. Điều này có thể bao gồm bất cứ điều gì, từ chạy bộ với tốc độ ổn định trên máy chạy bộ đến đạp xe hoặc bơi lội trong 30 phút hoặc lâu hơn. Không giống như HIIT, bạn không ép bản thân đến giới hạn trong các đợt ngắn. Thay vào đó, bạn hướng đến một nỗ lực nhất quán, bền vững trong suốt buổi tập.

Cardio trạng thái ổn định thường được biết đến là ít tác động và ít gây áp lực lên cơ thể trong quá trình tập luyện, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu hoặc có các vấn đề cụ thể về thể chất, chẳng hạn như các vấn đề về khớp.

Giảm cân: HIIT so với trạng thái ổn định

Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người đến phòng tập là để giảm cân, và cả HIIT và cardio trạng thái ổn định đều có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nhưng chúng so sánh với nhau như thế nào?

• HIIT: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Các khoảng thời gian cường độ cao đẩy cơ thể bạn vào trạng thái đốt cháy calo sau, nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập. Hiện tượng này được gọi là Tiêu thụ Oxy Quá mức Sau Tập luyện (EPOC), hay "hiệu ứng đốt cháy sau", và nó có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong nhiều giờ sau khi buổi tập của bạn kết thúc.

• Cardio Trạng thái Ổn định: Mặc dù cardio trạng thái ổn định đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, nhưng nó không có hiệu ứng đốt cháy sau tương tự. Tuy nhiên, nó vẫn hiệu quả trong việc giảm cân khi được thực hiện đều đặn theo thời gian. Nếu bạn là người thích tập luyện lâu hơn hoặc không thể chịu đựng được các khoảng thời gian cường độ cao, cardio trạng thái ổn định vẫn có thể giúp bạn tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để thấy được kết quả.

Tóm lại, HIIT có thể mang lại cho bạn kết quả nhanh hơn về mặt đốt cháy năng lượng nhờ hiệu ứng đốt cháy sau, trong khi cardio trạng thái ổn định là một phương pháp tiếp cận dần dần, ổn định hơn để quản lý cân nặng.

Sức bền và sức khỏe tim mạch

Khi nói đến việc xây dựng sức bền tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch, cardio trạng thái ổn định chiếm ưu thế. Điều này là do các bài tập trạng thái ổn định, được thực hiện ở cường độ vừa phải, giúp duy trì nhịp tim của bạn ở mức cao trong thời gian dài, cải thiện sức khỏe tim mạch theo thời gian. Nếu mục tiêu của bạn là chạy marathon hoặc tăng cường khả năng hiếu khí, bài tập cardio trạng thái ổn định là một lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, HIIT cũng góp phần vào sức khỏe tim mạch, nhưng theo một cách khác. Nó cải thiện khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, điều này có thể có lợi cho các hoạt động đòi hỏi tốc độ và sức mạnh. HIIT tăng cường cả khả năng hiếu khí và kỵ khí bằng cách thử thách khả năng chuyển đổi giữa các hệ thống năng lượng của cơ thể.

Trong khi cardio trạng thái ổn định giúp tăng cường sức bền, HIIT tập trung vào thể lực bùng nổ, cải thiện cả tốc độ và sức bền trong thời gian ngắn hơn.

Hiệu quả thời gian: Bài tập nào tốt hơn cho người bận rộn?

Nếu bạn không có nhiều thời gian, HIIT có thể là lựa chọn tốt nhất. Một trong những điểm hấp dẫn chính của HIIT là bạn có thể hoàn thành khối lượng bài tập trong thời gian ngắn. Một buổi tập HIIT có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút, lý tưởng cho những người có lịch trình bận rộn. Bạn có thể kết hợp bài tập toàn thân vào một khung thời gian ngắn mà vẫn tận hưởng được tất cả những lợi ích của một buổi tập dài hơn.

Mặt khác, cardio trạng thái ổn định thường mất nhiều thời gian hơn để đạt được lượng calo đốt cháy tương đương, với các buổi tập thường kéo dài từ 30 phút đến một giờ. Nếu bạn thích thời gian tập luyện và có khả năng dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện, cardio trạng thái ổn định có thể phù hợp hơn với bạn.

Sức bền và sức mạnh cơ bắp

Mặc dù cả HIIT và cardio trạng thái ổn định đều giúp cải thiện thể lực tổng thể, nhưng HIIT mang lại lợi thế bổ sung khi nói đến việc xây dựng sức bền cơ bắp. Những đợt tập luyện cường độ cao đòi hỏi trong HIIT sẽ thử thách cơ bắp của bạn hoạt động ở công suất tối đa. Loại hình tập luyện này có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh tổng thể, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập thể hình hoặc tạ.

Cardio trạng thái ổn định không tập trung nhiều vào sức mạnh cơ bắp. Thay vào đó, nó chủ yếu tập trung vào sức bền tim mạch. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cơ bắp cùng với sức khỏe tim mạch, bạn có thể kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của mình cùng với cardio trạng thái ổn định.

Trò chơi tinh thần: Cái nào thú vị hơn?

Khi lựa chọn giữa HIIT và cardio trạng thái ổn định, sự thích thú là một yếu tố quan trọng. Một số người thấy bản chất cường độ cao của HIIT rất thú vị và tạo động lực, trong khi những người khác có thể cảm thấy kiệt sức hoặc choáng ngợp bởi cường độ. Nếu bạn thích sự đa dạng và thử thách trong các bài tập của mình, HIIT có thể giúp bạn tập trung hơn.

Mặt khác, cardio trạng thái ổn định mang đến một bài tập nhịp nhàng và thiền định hơn. Một số người thích sự minh mẫn về tinh thần đến từ những buổi tập dài và ổn định, cho phép họ tập trung vào suy nghĩ và giảm căng thẳng.

Cuối cùng, sự thích thú đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì sự kiên trì. Nếu bạn thích các bài tập của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng kiên trì hơn, dẫn đến kết quả tốt hơn về lâu dài.

Bạn nên chọn bài tập nào?

Việc lựa chọn giữa HIIT và cardio ổn định thực sự phụ thuộc vào mục tiêu thể dục, hạn chế thời gian và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn đốt cháy calo nhanh chóng, HIIT có thể là lựa chọn hiệu quả hơn. Nó mang lại khả năng tiêu hao năng lượng mạnh mẽ và lợi ích tim mạch chỉ trong một phần nhỏ thời gian.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch dần dần, hoặc nếu bạn thích các bài tập dài hơn, cường độ thấp hơn, cardio ổn định là một lựa chọn tuyệt vời. Nó rất tốt để xây dựng khả năng hiếu khí và có thể là một lựa chọn dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

Cuối cùng, phương pháp tốt nhất là phương pháp phù hợp với lối sống và mục tiêu của bạn. Bạn không nhất thiết phải chọn một trong hai—bạn thậm chí có thể kết hợp cả hai để tận hưởng lợi ích của từng phương pháp. Tại sao không thử kết hợp HIIT và cardio ổn định để có một thói quen tập luyện tối ưu?