Bạn có bao giờ nhận thấy tâm trạng của mình thay đổi sau một bữa ăn thịnh soạn hoặc khi bỏ bữa trưa không? Thức ăn không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta.
Mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần là vấn đề đã được nghiên cứu nhiều hơn trong những năm gần đây, cho thấy những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ mức độ căng thẳng đến thay đổi tâm trạng.
Hãy cùng tìm hiểu xem thực phẩm ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta như thế nào và tại sao chúng ta nên chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình.
Thực phẩm tác động đến hóa học não bộ của bạn như thế nào
Não bộ của chúng ta vô cùng phức tạp, và các chất dẫn truyền thần kinh—như serotonin và dopamine—chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, hành vi và cảm xúc. Điều thú vị là, các chất dinh dưỡng chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh này. Ví dụ, thực phẩm giàu tryptophan (một loại axit amin) như trứng giúp cơ thể bạn sản xuất serotonin, thường được gọi là hormone "cảm thấy tốt". Serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, và việc thiếu hụt serotonin có liên quan đến trầm cảm và lo âu.
Trong khi đó, axit béo omega-3, có trong các loại cá như cá hồi hoặc quả óc chó, đã được chứng minh là hỗ trợ mức dopamine, giúp tăng động lực và cảm giác được tưởng thưởng. Đây là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng cảm xúc.
Tại sao đường và thực phẩm chế biến sẵn lại là mối lo ngại về sức khỏe tâm thần
Bạn có thể thèm đồ ăn vặt có đường hoặc đồ ăn mang lại cảm giác thoải mái khi cảm thấy căng thẳng, và đó là vì đường giúp não bạn tăng cường năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên, những tác động lâu dài lại không dễ chịu như vậy. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng.
Khi lượng đường trong máu giảm, cơ thể sẽ giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol, gây ra cảm giác cáu kỉnh hoặc lo lắng. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường và ít chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Vì vậy, mặc dù một miếng sô cô la có thể mang lại cảm giác dễ chịu tạm thời, nhưng về lâu dài, nó có thể không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.
Trục ruột-não và tâm trạng
Pardeep Singh nhấn mạnh trục ruột-não—hệ thống giao tiếp giữa hệ vi sinh vật đường ruột và não. Khoảng 95% serotonin được sản xuất trong ruột, nơi vi khuẩn có lợi ảnh hưởng đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và giảm viêm. Tiêu thụ men vi sinh từ thực phẩm lên men như sữa chua và kim chi hỗ trợ sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm lo âu và trầm cảm.
Thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng của bạn
Mặc dù có những thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng những thực phẩm phù hợp có thể giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn bình tĩnh. Dưới đây là một số thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống:
1. Rau lá xanh: Giàu folate, một loại vitamin thiết yếu cho việc sản xuất serotonin. Rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh khác có thể giúp chống lại chứng trầm cảm.
2. Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại thực phẩm như gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm các cơn thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh.
3. Sô cô la đen: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, sô cô la đen có thể làm tăng nồng độ serotonin trong não và cải thiện tâm trạng. Chỉ cần lưu ý đến khẩu phần ăn!
4. Các loại quả mọng: Giàu chất chống oxy hóa, chúng giúp giảm viêm não và thúc đẩy sự minh mẫn.
Tầm quan trọng của các bữa ăn cân bằng đối với sự ổn định cảm xúc
Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa cho tâm trạng ổn định. Ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất - protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau củ - đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho não hoạt động tốt nhất. Ngoài ra, việc duy trì đủ nước rất quan trọng để duy trì chức năng nhận thức và điều hòa cảm xúc.
Bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường có thể gây ra biến động lượng đường trong máu, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn. Ví dụ, nhịn ăn quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc lo lắng. Ăn uống điều độ, cân bằng các bữa ăn trong ngày có thể giúp duy trì tâm trạng ổn định và năng lượng tinh thần luôn ở mức cao.
Thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống
Nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần thông qua thực phẩm, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống. Hãy thử thay thế đồ ăn vặt nhiều đường bằng các lựa chọn bổ dưỡng hơn như trái cây, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung thêm các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoặc hạt lanh vào bữa ăn. Và đừng quên bổ sung các thực phẩm lên men như sữa chua và kefir để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Một thay đổi dễ dàng khác là uống nhiều nước. Mất nước có thể gây ra cáu kỉnh và lú lẫn, vì vậy việc duy trì đủ nước là điều cần thiết cho một tinh thần minh mẫn.
Lời kết
Mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần không chỉ là một xu hướng nhất thời—mà còn bắt nguồn từ khoa học. Bằng cách chú ý đến những gì chúng ta ăn, chúng ta có thể cải thiện không chỉ sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng, hãy cân nhắc việc tìm đến một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn hoặc lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng. Bộ não của bạn — và tâm trạng của bạn — sẽ cảm ơn bạn.
