Các bữa ăn chay thường bị cho là nhạt nhẽo hoặc thiếu hương vị, nhưng điều đó hoàn toàn sai. Chỉ cần chọn đúng nguyên liệu và thêm một chút sáng tạo, bạn có thể chế biến những món ăn thơm ngon, hấp dẫn mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Dù bạn là người ăn chay hoàn toàn hay chỉ muốn bổ sung thêm nhiều món có nguồn gốc thực vật vào thực đơn hằng ngày, dưới đây là những ý tưởng đơn giản, bổ dưỡng và ngon miệng để bạn thử.
Bữa sáng nhanh gọn và bổ dưỡng từ thực vật
Một bữa sáng chay lành mạnh có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và no lâu đến bữa tiếp theo. Dưới đây là vài gợi ý để khởi đầu ngày mới:
1. Bánh mì bơ nghiền biến tấu
Bánh mì bơ nghiền là món kinh điển, nhưng bạn có thể làm mới nó bằng vài loại topping. Phết bơ nghiền lên bánh mì nguyên cám rồi rắc thêm vừng, ớt khô và men dinh dưỡng để tạo vị phô mai tự nhiên mà không cần sữa. Ăn kèm cà chua bi hoặc trứng luộc lòng đào để tăng dinh dưỡng.
2. Bánh kếp thuần chay
Ai bảo ăn chay là không được ăn bánh kếp? Hãy dùng bột mì, bột nở, sữa hạnh nhân và chút vani để tạo ra những chiếc bánh kếp mềm xốp. Trang trí bằng trái cây tươi và rưới mật cây phong, hoặc thêm bơ đậu phộng cùng lát chuối để bổ sung đạm.
3. Pudding hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và omega-3. Chỉ cần trộn hạt chia với sữa hạnh nhân và một ít mật ong (hoặc siro cây phong), để qua đêm trong tủ lạnh. Sáng hôm sau, thêm vào dâu, dừa nạo hoặc các loại hạt để món ăn thêm giòn và thơm.
Bữa trưa ngon miệng từ thực vật
Bữa trưa là bữa quan trọng giúp bạn duy trì năng lượng. Những lựa chọn chay dưới đây vừa no lâu vừa nhẹ bụng:
1. Salad hạt diêm mạch và rau củ nướng
Nấu chín hạt diêm mạch rồi trộn với khoai lang, bí xanh và hành tím đã nướng. Thêm rau cải bó xôi hoặc cải xoăn để tăng chất xanh. Rưới sốt mè rang hoặc giấm balsamic để món salad thêm đậm vị.
2. Cuốn chay
Dùng bánh cuốn nguyên cám, phết một lớp sốt đậu gà, thêm rau củ nướng và rau xanh tươi. Nếu muốn thêm đạm, có thể cho đậu gà hoặc đậu hũ. Cuốn lại là bạn đã có một bữa trưa tiện lợi, nhiều dưỡng chất và dễ mang theo.
3. Súp đậu lăng
Một món ăn ấm bụng và giàu dinh dưỡng. Nấu đậu lăng với hành, tỏi, cà rốt và cần tây, sau đó thêm nước dùng rau củ cùng các gia vị như thì là và rau mùi. Hầm khoảng 30 phút là có ngay món súp thơm ngon, bổ dưỡng.
Bữa tối đơn giản mà hấp dẫn
Bữa tối chay không cần cầu kỳ vẫn có thể ngon miệng và trọn vị. Dưới đây là ba gợi ý dễ làm:
1. Rau củ xào cùng cơm
Rau củ xào rất linh hoạt và là cách tuyệt vời để tận dụng phần rau còn lại trong tủ lạnh. Xào các loại rau như ớt chuông, bông cải, cà rốt, đậu Hà Lan trong dầu mè. Thêm đậu hũ hoặc tempeh để bổ sung đạm, nêm với xì dầu và dùng với cơm gạo lứt hoặc mì sợi. Rắc thêm vừng và rau mùi để tăng hương vị.
2. Khoai lang nhồi nhân
Nướng khoai lang rồi nhồi nhân gồm đậu đen, bắp, cà chua và bơ. Thêm chút nước cốt chanh và rau mùi tươi. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn chứa đầy đủ vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
3. Món hầm chay
Một bát món hầm nóng hổi luôn là lựa chọn tuyệt vời. Xào hành, tỏi và ớt chuông với dầu ô liu, sau đó cho các loại đậu hộp (như đậu đỏ, đậu đen, đậu gà), cà chua và gia vị cay. Ninh trong khoảng 30 phút rồi dùng với kem chua chay hoặc bơ nghiền.
Món ăn nhẹ và món phụ nhanh gọn
Khi bạn cần món ăn nhẹ hoặc muốn bổ sung cho bữa chính, những lựa chọn sau sẽ khiến bạn hài lòng:
1. Đậu gà nghiền và rau củ
Cắt dưa leo, cà rốt, ớt chuông thành thanh rồi chấm với sốt đậu gà để có món ăn nhẹ giàu đạm và dễ làm.
2. Salad bơ và đậu gà
Nghiền bơ và đậu gà, thêm nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và tiêu. Có thể cho thêm cần tây và hành tím thái nhỏ để tăng độ giòn.
3. Đậu gà rang giòn
Trộn đậu gà với dầu ô liu, bột ớt và bột tỏi rồi rang trong lò đến khi giòn. Đây là món ăn vặt ngon, bổ dưỡng, giàu chất xơ và đạm thực vật.
Kết luận
Ăn chay không có nghĩa là phải hy sinh hương vị hay sự phong phú. Với những gợi ý món ăn dễ thực hiện này, bạn có thể thưởng thức những bữa ăn trọn vẹn, thơm ngon và lành mạnh bất cứ lúc nào trong ngày. Từ món súp đậm đà, salad tươi mát đến các món xào hấp dẫn, luôn có lựa chọn phù hợp để thỏa mãn khẩu vị của bạn. Hãy bắt đầu thử ngay hôm nay và cảm nhận cuộc sống chay thanh đạm nhưng đầy màu sắc và hương vị!
