Bạn đang chờ cà phê. Điện thoại trong tay. Đầu cúi xuống. Ngón cái lướt nhanh. Nhân viên pha chế gọi tên bạn — bạn bật dậy, cổ phát ra tiếng “rắc” vang lên như khớp ngón tay.

Ai cũng nghe. Không ai nói gì. Nhưng cột sống bạn thì thì thầm: “Chúng ta cần nói chuyện”. Thiết bị nhỏ bé đó ư? Nó không chỉ đang đánh cắp sự tập trung của bạn.

Nó đang âm thầm làm thay đổi cấu trúc xương của bạn. Chậm rãi. Lặng lẽ. Và đến khi cổ bạn bắt đầu đau nhức, thì độ cong tự nhiên của nó đã bị thay đổi.

Điện thoại của bạn đang làm gì với cột sống (trong khi bạn lướt mạng)

Đây không chỉ là “tư thế xấu”. Đó là vật lý. Mỗi lần bạn cúi đầu về phía trước một chút, là bạn thêm 10 cân áp lực lên đốt sống cổ. Cúi xuống nhìn điện thoại? Đó là 27 ký lực ép — tương đương với việc bạn mang một đứa trẻ mẫu giáo trên cổ. Suốt cả ngày.

1. “Hội chứng cổ nhắn tin” là thật và đo được

Một phòng khám cột sống tại Portland năm 2021 đã theo dõi 300 bệnh nhân than đau cổ. 89% dưới 40 tuổi. 94% thừa nhận dùng điện thoại hơn 4 giờ mỗi ngày. Hình chụp X-quang cho thấy 62% trong số họ bị ép đĩa đệm sớm. Một người 28 tuổi có đốt sống cổ như người 55 tuổi. Thói quen của anh ta? Xem phim trên giường, đặt điện thoại trên ngực.

2. Vai bạn trở thành “vai nhún vĩnh viễn”

Khi bạn cúi nhìn màn hình, cơ thang của bạn luôn trong trạng thái co rút. Cả. Ngày. Dài. Đó là lý do vai bạn luôn nằm sát tai. Một nhà thiết kế đồ họa được quét cơ cho thấy mức căng 70% liên tục — ngay cả khi cô nghĩ rằng mình đang “thư giãn”. Cách khắc phục của cô? Phải học lại cách thả lỏng vai. Giống như dạy mèo học bơi vậy.

3. Lưng trên của bạn quên cách duỗi thẳng

Hiện tượng cứng cột sống ngực giờ phổ biến ở cả thanh thiếu niên. Vì sao? Nhiều năm ngồi cong người theo màn hình. Một học sinh trung học không thể chạm ngón chân mà không đau — không phải do gân kheo, mà vì lưng trên đã “đóng băng” theo dáng cúi điện thoại. Chuyên viên vật lý trị liệu gọi đó là “iCong”. Và cô ấy không đùa đâu.

Điều này không chỉ là chuyện “ngồi thẳng lưng”. Mà là về việc đảo ngược những tổn thương đang tích tụ dần lên cơ thể bạn.

Những yếu tố âm thầm khiến tình trạng tệ hơn

• “Chỉ 5 phút nữa thôi” cộng dồn thành 37 ngày mỗi năm

Người dùng trung bình kiểm tra điện thoại 147 lần mỗi ngày. Mỗi lần chỉ 30 giây? Đó là 73 phút cúi cổ. Mỗi ngày. Cộng lại trong một năm? 37 ngày trọn vẹn trong tư thế cúi xuống. Đĩa đệm của bạn không quan tâm bạn đọc tin tức hay xem ảnh mèo đâu.

• Lướt điện thoại trên giường là “kẻ phá hoại cột sống”

Nằm nghiêng, cầm điện thoại? Bạn đang xoắn cổ ở góc 45 độ. Hàng giờ liền. Một người bị mất ngủ thức dậy với cơn đau lan xuống cánh tay. Chẩn đoán: “Chèn ép rễ thần kinh cổ do tư thế”. Nói dễ hiểu là: “Bạn ngủ vặn người như bánh quy xoắn với chiếc điện thoại”.

• Vừa đi vừa nhắn = hại gấp đôi

Không chỉ là nguy cơ đâm vào cột đèn. Bạn đang cố định cổ ở tư thế gập trong khi cơ thể di chuyển. Sự kết hợp đó làm căng dây chằng. Một người chạy bộ bị co thắt cổ mãn tính — không phải do chạy, mà do kiểm tra tốc độ giữa chừng. Ngừng lại. Ba tuần sau, hết đau.

Cách khắc phục tổn thương (mà không cần bỏ điện thoại)

Bạn không cần đai chỉnh tư thế. Cũng không cần “tổ chức tang lễ cho điện thoại”. Chỉ cần những thói quen thông minh hơn.

1. Đưa màn hình lên ngang tầm mắt

Đặt điện thoại lên chồng sách. Dùng giá đỡ. Hoặc dán nó lên màn hình máy tính. Nếu bạn cúi xuống, bạn đang thua cuộc. Một thủ thư bắt đầu dùng giá đỡ sách nấu ăn để đặt điện thoại. “Đến thứ Ba thì cổ tôi hết đau rồi,” cô nói.

2. Đặt “báo thức tư thế” mỗi 20 phút

Dùng hẹn giờ của điện thoại. Khi chuông reo:

• Cuộn vai ra sau và hạ xuống

• Hơi thu cằm vào (như tạo cằm đôi)

• Hít thở chậm 3 lần

Một lập trình viên đặt báo thức trùng với tin nhắn công việc. “Giờ thì mỗi khi có thông báo, tôi lại nhớ chỉnh tư thế.”

3. Thực hiện động tác “thiên thần dựa tường” mỗi ngày (chỉ 60 giây)

Đứng dựa lưng vào tường. Gót chân, vai, đầu chạm tường. Giơ tay tạo hình “W”, rồi từ từ trượt lên thành hình “Y”. Lặp lại 5 lần. Làm khi bạn đợi cà phê, hoặc trong giờ quảng cáo. Một giáo viên làm giữa các tiết. “Học sinh bắt chước tôi. Giờ hành lang trông như một nhóm tập pilates kỳ lạ”.

4. Thay ngón tay bằng giọng nói

Đọc tin nhắn bằng giọng nói. Ghi chú bằng giọng nói. Nói với trợ lý ảo. Ít cúi xuống = ít đau hơn. Một ông bố đổi sang ghi âm danh sách đi chợ. “Vợ tôi bảo tôi vui vẻ hơn. Chắc vì cổ tôi không còn đau”.

5. Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ

Hãy cắt bỏ thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ. Dùng đồng hồ báo thức truyền thống. Một nhà văn chuyển bộ sạc ra bếp. “Tôi ngủ nhanh hơn. Dậy không còn cảm giác cứng cổ vì ‘xem mạng đến 2 giờ sáng’ nữa”.

Cột sống của bạn không hề đồng ý với điều này

Tôi từng nghĩ đau cổ chỉ là dấu hiệu của tuổi tác. Cho đến khi tôi thấy một cô bé 16 tuổi đang trị liệu vật lý — với cùng độ cứng cổ như tôi. Chuyên viên cho xem ảnh X-quang so sánh. Của cô bé còn tệ hơn. Tất cả chỉ vì nhắn tin đêm và lướt mạng giờ nghỉ trưa. Điện thoại không phải là kẻ xấu. Nhưng nó được thiết kế để kéo ánh nhìn bạn xuống. Và cơ thể bạn thì không được sinh ra cho điều đó. Không phải hàng giờ. Không phải suốt nhiều năm. Vì vậy, lần tới khi bạn cầm điện thoại, hãy dừng lại. Nâng nó lên. Đặt hẹn giờ. Duỗi người dựa tường. Phiên bản tương lai của bạn — với chiếc cổ không đau và chuyển động linh hoạt — sẽ cảm ơn bạn. Rõ ràng. Không còn nhăn mặt nữa.