Bạn hẳn đã từng xem đoạn phim nổi tiếng: Usain Bolt, năm 2009, tại Berlin. Tư thế “tia chớp”. Rồi—vụt đi. 9,58 giây sau, kỷ lục thế giới bị phá vỡ.

Ai cũng nói anh ấy nhanh. Nhưng sau khi tôi xem lại cuộc đua đó 17 lần, tôi nhận ra một điều: Bolt không thắng vì anh di chuyển nhanh hơn mọi người. Anh thắng vì anh di chuyển ít hơn.

Nghe có vẻ vô lý, đúng không? Chạy nước rút chẳng phải là chuyện của những bước chân nhanh và mạnh mẽ sao? Không phải đối với Bolt. Bí mật thật sự của anh — ẩn ngay trước mắt — chính là sự hiệu quả. Và đó là điều mà bất kỳ người chạy nào, ở bất kỳ trình độ nào, đều có thể học được.

Tôi đã nói chuyện với các chuyên gia cơ sinh học, nghiên cứu những cảnh quay chuyển động chậm của Liên đoàn Điền kinh Thế giới, và thậm chí làm việc với một huấn luyện viên chạy nước rút ở Kingston, người từng huấn luyện trên cùng đường chạy mà Bolt tập luyện. Điều tôi phát hiện ra không liên quan đến di truyền, chiều cao hay sự phô trương. Nó liên quan đến vật lý — và cách một người đàn ông làm chủ nó tốt hơn bất kỳ ai trước đây.

Độ Dài Bước Chạy: Yếu Tố Thay Đổi Cuộc Chơi

Bolt cao 1m95 — một chiều cao bất thường đối với vận động viên chạy nước rút. Hầu hết huấn luyện viên từng cho rằng đó là một bất lợi: chân dài nghĩa là tần suất sải chân chậm hơn. Nhưng Bolt đã đảo ngược hoàn toàn suy nghĩ đó. Độ dài sải chân trung bình của anh trong chung kết 100m? 2,85 mét (hơn 9 feet). Dài hơn gần 30cm so với các đối thủ.

Điều đó có nghĩa là:

• Anh chỉ cần 41 bước để hoàn thành cuộc đua

• Các đối thủ gần nhất cần 45–48 bước

Ít bước hơn = ít tiếp xúc mặt đất hơn = ít năng lượng bị mất hơn.

Tiến sĩ Peter Weyand, nhà nghiên cứu hàng đầu về chuyển động của con người tại Đại học Southern Methodist, nói đơn giản: “Thời gian tiếp xúc mặt đất là kẻ thù của tốc độ. Mỗi lần bàn chân chạm đường chạy, bạn mất một phần nhỏ động năng. Bolt đã giảm thiểu điều đó một cách đáng kinh ngạc”.

Anh không hẳn là người xuất phát nhanh nhất. Thực tế, anh thường có khởi đầu chậm hơn. Nhưng khi đạt đến tốc độ tối đa — khoảng 60 mét, anh duy trì tốc độ đó lâu hơn, vì mỗi sải chân đưa anh đi xa hơn mà tốn ít sức hơn.

Tư Thế: Sức Mạnh Thầm Lặng

Hãy quan sát Bolt giữa chặng đua. Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đều nghiêng người về phía trước, vung tay mạnh, đầu lắc lư. Còn Bolt? Anh gần như đứng thẳng. Phần thân của anh luôn thẳng hàng với hông, như một cây cột. Nghe có vẻ nhỏ nhặt — nhưng hãy xem điều đó mang lại gì:

• Giảm lực hãm

– Nghiêng người quá mức khiến mỗi bước chạy giống như bạn đang “chặn” chính mình.

• Tăng hiệu quả truyền lực

– Năng lượng truyền thẳng xuống mặt đất, không bị thất thoát sang hai bên.

• Duy trì nhịp thở ổn định

– Không bị ép lên phổi.

“Bolt chạy với tư thế của một vũ công”, huấn luyện viên Ainsley Rodriguez, chuyên về kỹ thuật chạy nước rút, chia sẻ. “Hầu hết các vận động viên đều chiến đấu với cơ thể mình. Còn anh ấy thì hòa hợp với nó”.

Và tư thế thẳng đó không phải bẩm sinh — nó được rèn luyện. Hàng giờ tập trung vào cơ bụng, bài tập thăng bằng và chạy có kháng lực đã giúp anh duy trì dáng thẳng ngay cả khi đạt 43 km/h.

Thư Giãn: Bí Kíp Tốc Độ Ít Ai Nói Đến

Điều đáng ngạc nhiên nhất: Bolt trông rất thư giãn — ngay cả ở tốc độ tối đa. Hàm thả lỏng. Tay mở. Không nhăn mặt. Chúng ta thường nghĩ rằng nỗ lực phải đi kèm với căng thẳng. Nhưng trong chạy nước rút, căng cơ lại khiến bạn chậm đi. Cơ bắp bị căng không thể co giãn nhanh. Nắm chặt tay làm tăng căng thẳng ở phần trên cơ thể, kéo theo việc giảm tốc độ chân.

Bolt đã luyện cho mình khả năng bình tĩnh trong cường độ cực đại.

Cách anh làm điều đó:

• Kiểm soát hơi thở

– Hít trong hai bước, thở ra trong hai bước.

• Điều chỉnh tư thế tay

– Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, bàn tay di chuyển gần xương gò má.

Huyền Thoại Về “Tài Năng Thuần Khiết”

Vâng, Bolt được trời phú cho tố chất. Nhưng nhật ký tập luyện của anh kể một câu chuyện khác — một câu chuyện của sự ám ảnh và kỷ luật. Tại Đại học Công nghệ Jamaica, huấn luyện viên Glen Mills đã yêu cầu anh:

• Chạy nước rút 30 mét ngược hướng để cải thiện độ cân bằng hông.

• Nhảy một chân với áo tạ 10kg để phát triển sức mạnh bùng nổ.

• Phân tích video mỗi ngày — không chỉ của anh, mà cả đối thủ.

Còn quá trình phục hồi của anh? Chuẩn xác như phẫu thuật.

• Ngâm nước lạnh trong vòng 10 phút sau buổi tập.

• Ngủ đủ 9 tiếng mỗi đêm.

• Không chạm vào rượu, ngay cả trong thời gian nghỉ.

“Anh ấy không chỉ là người nhanh nhất,” Mills từng nói. “Anh ấy là người có kỷ luật nhất khi không ai nhìn thấy”.

Bạn Có Thể Chạy Như Bolt Không?

Không hẳn. Bạn có thể không cao như anh, không sở hữu nhóm cơ co nhanh thiên phú. Nhưng bạn có thể học theo nguyên tắc của anh ấy:

• Tập trung vào hiệu suất sải chân, không chỉ tốc độ bước.

• Luyện tư thế và sự thư giãn — đó là công cụ của tốc độ.

• Tập thông minh, không chỉ chăm chỉ.

Lần tới khi bạn chạy — dù chỉ để bắt xe buýt — hãy thử làm điều này:

1. Giữ thân người thẳng.

2. Tay thả lỏng.

3. Nghĩ về bước dài, không phải bước nhanh.

Bạn có thể không phá kỷ lục thế giới. Nhưng bạn sẽ di chuyển như một người hiểu rõ thế nào là tốc độ thật sự. Và đó — chính là bí mật thật sự của Bolt.