Nếu bạn đã từng thử chạy đường dài hoặc xem một cuộc chạy marathon, bạn có thể đã nghe đến cụm từ "đập tường". Đó là cảm giác mệt mỏi đột ngột, dữ dội khiến cơ thể cảm thấy không thể tiếp tục được nữa.

Khi tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng marathon, chúng ta sẽ khám phá cách các chiến lược tiếp năng lượng khoa học giúp người chạy vượt qua giai đoạn này và về đích mạnh mẽ. Hãy cùng khám phá điều này.

"Đụng tường" thực sự nghĩa là gì?

Chúng ta thường nghĩ rằng "đụng tường" chỉ là cảm giác mệt mỏi, nhưng thực tế thì cụ thể hơn. Điều này xảy ra khi cơ thể cạn kiệt glycogen - dạng carbohydrate dự trữ - trong cơ và gan. Nếu không có đủ glycogen, năng lượng sẽ giảm mạnh, khiến người chạy cảm thấy yếu ớt và kiệt quệ về mặt tinh thần. Hiểu được điều này giúp chúng ta hiểu tại sao dinh dưỡng lại quan trọng.

Vai trò của Glycogen trong Chạy Marathon

Cơ bắp của chúng ta chủ yếu dựa vào glycogen trong quá trình tập luyện sức bền. Chúng ta dự trữ một lượng glycogen hạn chế, đủ cho khoảng 90 đến 120 phút hoạt động cường độ cao. Sau đó, nếu không có nhiên liệu mới, cơ thể sẽ khó theo kịp tốc độ. Đối với những người chạy bộ, điều này có nghĩa là chế độ dinh dưỡng có kế hoạch trước và trong cuộc đua là rất quan trọng để tránh tình trạng năng lượng sụt giảm đột ngột.

Dinh dưỡng trước cuộc đua: Cách chúng ta nạp năng lượng

Nhiều người chạy bộ thực hành "nạp carbohydrate" trước khi chạy marathon. Điều này có nghĩa là tăng lượng carbohydrate nạp vào vài ngày trước đó để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ. Ăn mì ống, cơm, bánh mì và trái cây giúp bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cân bằng lượng nước với đủ chất lỏng và tránh ăn quá nhiều để tránh khó chịu.

Trong cuộc đua: Nạp năng lượng thông minh

Trong cuộc đua marathon, chúng ta không thể chỉ dựa vào glycogen dự trữ. Đó là lúc gel năng lượng, đồ uống và đồ ăn nhẹ phát huy tác dụng. Chúng cung cấp carbohydrate nhanh, dễ tiêu hóa. Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp khoảng 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ. Thời điểm cũng rất quan trọng — bắt đầu nạp năng lượng sớm và duy trì mức năng lượng ổn định.

Uống đủ nước: Không chỉ là uống nước

Chúng ta đều biết rằng uống đủ nước rất quan trọng, nhưng không chỉ là uống nước. Các chất điện giải như natri và kali đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút. Đồ uống thể thao có chất điện giải cân bằng có thể giúp duy trì sự cân bằng này, đặc biệt là khi chúng ta đổ mồ hôi nhiều.

Lắng nghe cơ thể trong cuộc đua

Mỗi người chạy bộ đều khác nhau, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải lắng nghe các tín hiệu cơ thể. Cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc rất yếu có thể đồng nghĩa với việc chúng ta cần điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào hoặc chạy chậm lại. Việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình chạy thử giúp chúng ta tìm được sự cân bằng phù hợp để ngày đua không gặp bất ngờ.

Khoa học đằng sau dinh dưỡng phục hồi

Nạp năng lượng sau cuộc đua giúp cơ bắp phục hồi và dự trữ glycogen được bổ sung. Kết hợp carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc có thể giảm đau nhức và chuẩn bị cho thử thách tiếp theo. Uống đủ nước cũng hỗ trợ quá trình phục hồi.

Quan điểm của chuyên gia về dinh dưỡng marathon

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao nhấn mạnh rằng việc lập kế hoạch và chiến lược cá nhân hóa là chìa khóa. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ tuân theo các hướng dẫn nạp năng lượng khoa học không chỉ đạt thành tích tốt hơn mà còn cảm thấy ít kiệt sức hơn sau đó. Chúng ta nên áp dụng các phương pháp dựa trên bằng chứng thay vì chỉ dựa vào phỏng đoán.

Cùng trò chuyện nào! Bạn đã từng trải qua cảm giác "Đâm vào tường" chưa?

Bạn đã bao giờ đối mặt với bức tường đáng sợ trong khi chạy chưa? Điều gì đã giúp bạn vượt qua nó? Hãy chia sẻ mẹo hoặc câu hỏi của bạn với chúng tôi. Cùng nhau, chúng ta có thể học cách nạp năng lượng thông minh hơn và tận hưởng chạy bộ nhiều hơn!