Trong thời đại kỹ thuật số ngày nay, nhiều người trong chúng ta liên tục kết nối với màn hình. Cho dù là kiểm tra email, lướt mạng xã hội hay xem say sưa các chương trình yêu thích, màn hình rất dễ chiếm hết thời gian buổi tối của chúng ta.

Tuy nhiên, điều chúng ta có thể không nhận ra là thời gian sử dụng màn hình này ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bằng cách làm gián đoạn nhịp sinh học.

Nhưng tin tốt là chúng ta không cần phải hoàn toàn từ bỏ các thiết bị điện tử để có một giấc ngủ ngon. Bằng cách kiểm soát thời gian sử dụng màn hình và áp dụng một số thói quen đơn giản trước khi ngủ, chúng ta có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Hãy cùng tìm hiểu cách điều chỉnh thói quen sử dụng màn hình để có giấc ngủ ngon hơn.

Hiểu về tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ

Trước khi đi sâu vào các chiến lược giảm thời gian sử dụng màn hình, điều quan trọng là phải hiểu tại sao nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Cơ thể chúng ta có chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, được gọi là nhịp sinh học, được điều chỉnh bởi ánh sáng. Ánh sáng xanh, loại ánh sáng phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính, cản trở khả năng đi vào giấc ngủ bằng cách ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone báo hiệu cơ thể chúng ta đi ngủ.

Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh vào đêm khuya, cơ thể chúng ta nghĩ rằng vẫn còn ban ngày, khiến chúng ta khó thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là lý do tại sao việc giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặt thời gian "Không màn hình" trước khi đi ngủ

Một trong những cách dễ nhất để cải thiện giấc ngủ là đặt ra quy tắc "không màn hình" trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là chúng ta ngừng sử dụng điện thoại, máy tính và TV trước khi đi ngủ. Thoạt đầu nghe có vẻ khó khăn, đặc biệt là khi chúng ta đã quá quen với việc kết nối, nhưng dần dần tạo ra một khoảng thời gian không màn hình có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách đặt ra một thời điểm cụ thể mỗi tối để tắt tất cả các màn hình. Ví dụ, chúng ta có thể đặt mục tiêu ngừng sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ, cho phép tâm trí bắt đầu thư giãn. Trong thời gian này, chúng ta có thể đọc sách, thiền định, hoặc đơn giản là thư giãn trong một môi trường yên tĩnh. Việc tạo ra ranh giới giữa thời gian sử dụng màn hình và thời gian ngủ giúp báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Sử dụng chế độ ban đêm hoặc bộ lọc ánh sáng xanh

Đối với một số người, việc tắt hoàn toàn màn hình vào buổi tối không phải lúc nào cũng khả thi. Có thể chúng ta cần kiểm tra email công việc hoặc trả lời tin nhắn. Nếu vậy, chúng ta vẫn có thể thực hiện các bước để giảm tác động của ánh sáng xanh. Nhiều điện thoại thông minh và máy tính hiện nay có "chế độ ban đêm" hoặc bộ lọc ánh sáng xanh, giúp giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.

Bằng cách sử dụng các tính năng này, chúng ta vẫn có thể sử dụng thiết bị mà không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Đây không phải là giải pháp hoàn hảo, nhưng chắc chắn là một bước đi đúng hướng để giảm tác động của ánh sáng xanh.

Kết hợp các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ

Mặc dù giảm thời gian sử dụng màn hình là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ, nhưng việc thay thế thời gian đó bằng các hoạt động thư giãn giúp cơ thể thư giãn cũng quan trọng không kém. Ví dụ, chúng ta có thể thử kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen trước khi ngủ, chẳng hạn như các bài tập hít thở sâu, thiền hoặc giãn cơ. Những bài tập này có thể giúp chúng ta thư giãn tâm trí, giảm mức độ căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một công cụ hữu ích khác là tiếng ồn trắng. Đối với những người gặp khó khăn với các yếu tố gây xao nhãng bên ngoài hoặc môi trường ồn ào, các máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng có thể cực kỳ hữu ích. Chúng tạo ra âm thanh nhất quán, át đi các tiếng ồn khác, giúp chúng ta dễ ngủ hơn.

Cân nhắc một môi trường thân thiện với giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta cũng bị ảnh hưởng rất nhiều bởi môi trường chúng ta ngủ. Cùng với việc giảm thời gian sử dụng màn hình, chúng ta có thể tối ưu hóa môi trường ngủ để tăng cường sự thư giãn. Điều này có nghĩa là giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tránh các hoạt động ồn ào hoặc kích thích trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao hoặc tiêu thụ caffeine, cũng có thể giúp tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon.

Nếu cần, chúng ta có thể đầu tư vào các vật dụng như rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng, và sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để che đi bất kỳ âm thanh gây nhiễu nào.

Thực hành tính nhất quán trong lịch trình ngủ

Một cách cuối cùng để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều hòa nhịp sinh học của chúng ta. Sự nhất quán này củng cố chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái.

Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, chúng ta có thể đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cố gắng tuân thủ lịch trình ngủ ngay cả vào cuối tuần. Theo thời gian, cơ thể chúng ta sẽ thích nghi với thói quen này, và chúng ta sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngay cả khi không có sự trợ giúp của màn hình hoặc các phương tiện hỗ trợ giấc ngủ khác.

Kết luận: Thay đổi đơn giản, ngủ ngon hơn

Bằng cách kiểm soát thời gian sử dụng màn hình và hình thành một vài thói quen mới, chúng ta có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Cho dù đó là đặt ra quy tắc không sử dụng màn hình trước khi đi ngủ, sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hay thực hành các kỹ thuật thư giãn, mỗi thay đổi nhỏ đều có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Điều quan trọng là sự kiên trì - việc biến những thói quen này thành một phần trong thói quen hàng ngày của chúng ta sẽ dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, thư thái hơn theo thời gian.

Vậy, hãy cùng kiểm soát màn hình và giấc ngủ của chúng ta. Bạn quản lý thời gian sử dụng màn hình vào ban đêm bằng những cách nào? Bạn có nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi giảm sử dụng màn hình không? Chúng tôi rất mong được lắng nghe suy nghĩ và bất kỳ lời khuyên nào của bạn trong phần bình luận bên dưới!