Chào các bạn! Các bạn có bao giờ thấy một ngày làm việc trôi qua trong chuỗi công việc liên tục, vai mỏi, mắt nhức và đầu óc căng thẳng chưa?

Những khoảng nghỉ ngắn chỉ 30 giây đến 5 phút chính là “liều thuốc” giúp cơ thể và tâm trí tái tạo năng lượng mà không làm gián đoạn hiệu suất.

Khi được thực hiện có chủ đích mỗi 20–60 phút, các khoảng nghỉ nhỏ giống như những điểm dừng kỹ thuật của chiếc xe đua: giúp động cơ mát hơn và người lái tập trung hơn. Dưới đây là 4 lợi ích được khoa học chứng minh và những cách thực tế để áp dụng “nghỉ nhỏ” trong ngày làm việc của bạn.

Tập Trung Sắc Bén Hơn

Sự tập trung giảm dần theo thời gian, và sai sót bắt đầu xuất hiện khi não bộ cạn năng lượng chú ý. Những lần nghỉ ngắn bằng vận động nhẹ hoặc nhìn xa giúp làm mới hệ thống “duy trì chú ý” của não, giúp phản xạ chính xác và ổn định hơn.

Hãy nghĩ về khoảng nghỉ nhỏ như công tắc ngắt điện: chỉ cần rời khỏi bàn làm việc một phút, bạn đã tái khởi động tín hiệu não để làm việc hiệu quả hơn. Theo tổng hợp và phân tích của P. Albulescu cùng cộng sự (2022), các khoảng nghỉ ngắn có thể giảm mệt mỏi và tăng sinh lực, giúp duy trì sự tập trung và nâng cao hiệu suất công việc trong cả ngày.

Giảm Căng Thẳng

Căng thẳng khiến suy nghĩ bị thu hẹp và phản ứng trở nên thái quá, trong khi bình tĩnh giúp nhìn nhận rộng hơn và sáng suốt hơn. Những khoảng nghỉ nhỏ giúp hệ thần kinh “hạ số”, bằng cách hít thở sâu, thay đổi tư thế, hoặc đi bộ nhẹ. Những hành động này giúp nhịp tim và cơ bắp trở lại trạng thái cân bằng, bảo vệ khả năng ra quyết định và giảm xung đột trong công việc.

Kết quả là ít căng thẳng hơn, điềm tĩnh hơn, và quyết định chính xác hơn.

Tâm Trạng Tốt Hơn

Cảm xúc tích cực là nhiên liệu cho năng suất. Những lần nghỉ ngắn giúp nâng cao năng lượng và tâm trạng, khiến việc ưu tiên, giải quyết vấn đề và hợp tác trở nên dễ dàng hơn. Chỉ cần vươn vai 2 phút, cười với đồng nghiệp hoặc nhìn ra cửa sổ để ngắm ánh nắng, não bộ của bạn sẽ chuyển từ mệt mỏi sang hứng khởi. Một đội ngũ hạnh phúc tranh cãi ít hơn, hoàn thành nhiều hơn, mà không cần đợi đến cuối tuần mới thấy thoải mái.

Giảm Đau Mỏi Cơ Thể

Ngồi lâu khiến cột sống, hông và cổ chịu áp lực liên tục; ngay cả khi ngồi đúng tư thế, cơ thể vẫn mỏi theo thời gian. Những khoảng nghỉ vận động nhẹ giúp giải tỏa áp lực, bôi trơn khớp và làm mềm cơ, ngăn đau nhức tích tụ. Theo thời gian, những điều chỉnh nhỏ này giúp ngăn chặn các vấn đề mãn tính như đau lưng, vai cứng hoặc cổ gáy căng. Cơ thể khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với làm việc tốt hơn và bền bỉ hơn mỗi ngày.

Đứng – Ngồi – Di Chuyển

Hãy áp dụng chu kỳ 30 phút: 20 phút ngồi với tư thế thoải mái và hỗ trợ lưng tốt, 8 phút đứng, 2 phút di chuyển nhẹ. Khi đứng, phân bổ trọng lượng đều hai chân, giữ màn hình ngang tầm mắt. Khi di chuyển, hãy đi lại nhẹ trong hành lang, xoay cổ chân, hoặc nhón gót 10 lần chậm rãi. Nếu bạn không có bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao, hãy đặt báo thức nhắc nhở thay đổi vị trí — từ ghế, sang bàn, sang máy in — để tạo sự đa dạng tư thế.

Cho Mắt Nghỉ Ngơi

Thử quy tắc 20/20/20: Cứ 20 phút, hãy nhìn ra xa ít nhất 6 mét trong 20 giây. Chớp mắt có chủ ý khi nhìn ra xa hoặc nhìn vào mảng xanh tự nhiên, giúp giãn cơ mắt. Mỗi giờ, hãy thêm một lần nghỉ dài hơn cho mắt: nhắm mắt lại hít thở sâu 10 lần hoặc ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên. Bạn sẽ thấy ít nhức đầu hơn, chữ rõ hơn và dễ tập trung hơn.

Giãn Cơ Nhẹ

Xen kẽ các động tác giãn cơ nhỏ giữa những nhiệm vụ công việc. Xòe rộng ngón chân rồi co lại giữ vài giây, xoay cổ chân 8–10 vòng mỗi hướng, đưa một tay qua đầu chạm xuống lưng và dùng tay kia đẩy nhẹ hỗ trợ. Để giảm căng cổ, xoay đầu sang phải – trái và giữ chậm rãi, sau đó cúi nhẹ cằm để kéo giãn cổ sau. Hãy di chuyển chậm, không bật nảy, ưu tiên cảm giác thoải mái.

Khoảnh Khắc Nghỉ Cho Não

Chọn nhịp làm việc – nghỉ phù hợp: 50 phút làm việc / 10 phút nghỉ, 52 / 8, hoặc 90 / 15 cho các công việc cần tập trung sâu. Khi nghỉ, rời khỏi màn hình, uống nước, và hít thở theo nhịp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây). Kết thúc bằng một động tác giãn cơ hoặc 10 lần squat nhẹ để tăng oxy cho não. Trước khi quay lại làm việc, xác định rõ mục tiêu cho khoảng thời gian tiếp theo.

Di Chuyển Nhiều Hơn

Kết hợp chuyển động vào các hoạt động thường ngày: Đứng khi gọi điện, đi bộ để hỏi đồng nghiệp, rót nước thường xuyên, hoặc leo cầu thang. Nếu đứng khi làm việc, hãy giữ đầu gối hơi chùng, thay đổi trọng lượng giữa hai chân, và tránh khóa khớp. Mục tiêu không phải là tập thể dục cường độ cao, mà là chuyển động nhẹ nhàng, thường xuyên để phá vỡ trạng thái ngồi bất động.

Duy Trì Thói Quen

Hãy biến “nghỉ nhỏ” thành thói quen của cả nhóm. Thêm mục “Giãn Cơ & Tái Tạo Năng Lượng” vào cuộc họp định kỳ, bắt đầu buổi làm việc bằng hai hơi thở sâu, hoặc đặt khung giờ cố định cho nghỉ mắt và vận động nhẹ. Sử dụng đồng hồ, điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để nhắc nhở, và thậm chí ghi trạng thái “Trở lại sau 3 phút – Nghỉ ngắn” trên ứng dụng làm việc. Nếu công việc quá căng, hãy thỏa thuận với nhóm để có những giai đoạn làm việc – nghỉ hợp lý, giúp năng suất và sức khỏe được cân bằng.

An Toàn Là Trên Hết

Hãy tùy chỉnh các động tác nghỉ phù hợp với thể trạng cá nhân và đặc thù công việc. Những ai có bệnh lý hoặc chấn thương gần đây nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Chọn những hoạt động nhẹ nhàng như thở sâu, thay đổi tầm nhìn, hoặc đi bộ chậm, rồi tăng dần cường độ nếu thấy phù hợp. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ — những bước nhỏ, an toàn và lặp lại mỗi ngày sẽ tạo ra hiệu quả lâu dài.

Đến Lượt Bạn

Vậy hôm nay, bạn sẽ bắt đầu với kiểu nghỉ nào — nghỉ mắt 20/20/20, chu kỳ tư thế 20–8–2, hay nhịp làm việc 50/10? Hãy đặt một bộ hẹn giờ, thử trong một tuần, và quan sát sự thay đổi về tập trung, căng thẳng, tâm trạng và cảm giác cơ thể. Chia sẻ thói quen yêu thích với đồng nghiệp và so sánh kết quả cùng nhau. Chỉ vài khoảng dừng nhỏ có thể tạo nên một ngày làm việc lớn – bạn sẵn sàng thử chưa?