Thật dễ để bị cuốn hút bởi bức ảnh cán đích: mồ hôi nhễ nhại, nụ cười rạng rỡ, hai tay giơ cao trong chiến thắng.
Nhưng đằng sau khoảnh khắc ấy thường là 6 tháng (hoặc hơn) của sự hy sinh thầm lặng – những buổi sáng sớm, chế độ ăn uống nghiêm ngặt và những ngày hồi phục được tính toán tỉ mỉ.
Chạy marathon không chỉ là vấn đề về “thể lực”, mà còn là kỷ luật, sinh lý học, và nghệ thuật cân bằng giữa nỗ lực và nghỉ ngơi. Nếu bạn từng tự hỏi: “Liệu một ngày nào đó mình có thể làm được không?”. Hãy cùng tìm hiểu xem thực sự cần gì để chinh phục một cuộc chạy marathon nhé.
Quá trình luyện tập: Hơn cả việc chạy
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tập luyện marathon nghĩa là chạy càng nhiều càng tốt, mỗi ngày.
Trên thực tế, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hầu hết các kế hoạch tập luyện thành công đều bao gồm 4 yếu tố cốt lõi:
• Chạy đường dài
Được thực hiện mỗi tuần một lần, và tăng dần quãng đường – thường đạt đến 29–35 km. Mục đích? Giúp cơ thể và tâm trí làm quen với cảm giác chịu đựng trong nhiều giờ liên tục, chứ không chỉ vài phút.
• Bài tập tăng tốc
Bao gồm chạy biến tốc, chạy tốc độ trung bình và chạy lên dốc, giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện hiệu quả chạy và giúp bạn vượt qua mệt mỏi trong ngày thi.
• Chạy phục hồi nhẹ
Những buổi chạy chậm, nhẹ nhàng giúp giãn cơ và loại bỏ mệt mỏi, đồng thời giữ nhịp luyện tập ổn định. Đây là “người hùng thầm lặng” trong việc phòng ngừa chấn thương.
• Bài tập bổ trợ và rèn sức mạnh
Người chạy marathon bỏ qua bài tập thể lực thường sẽ hối hận. Các nhóm cơ lõi, mông và chân cần được rèn luyện để tránh chấn thương do lặp lại động tác quá mức. Nhiều vận động viên kết hợp tập tạ 2 lần/tuần, hoặc đạp xe, bơi lội để cân bằng toàn thân.
Nhiên liệu cho cơ thể: Người chạy ăn gì?
Bạn không thể chỉ dựa vào ý chí để hoàn thành cuộc đua. Dinh dưỡng là yếu tố then chốt – cả trong quá trình luyện tập lẫn ngày thi.
Carbohydrate là vua:
Chúng được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nguồn năng lượng chính khi chạy dài. Người chạy thường ăn thực phẩm giàu tinh bột vào tối trước ngày tập dài hoặc trước ngày thi – còn gọi là “nạp tinh bột”.
Bổ sung nước quan trọng hơn bạn nghĩ:
Mất nước có thể gây chuột rút, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu. Nhiều vận động viên cân cơ thể trước và sau khi chạy dài để biết mức nước bị mất, từ đó điều chỉnh lượng nước cần nạp.
Tiếp năng lượng trong khi chạy:
Trong cuộc đua, hầu hết người chạy cần 30–60 gram carbohydrate mỗi giờ. Đó là lý do bạn thấy họ ăn gel năng lượng, kẹo dẻo hoặc chuối giữa đường. Không phải để “ăn chơi” mà để tránh “bức tường năng lượng”, khi cơ thể cạn kiệt glycogen và sụp đổ đột ngột.
Khoa học của phục hồi
Phục hồi không phải tùy chọn – đó là yếu tố giúp cơ thể tiến bộ. Nếu không nghỉ ngơi đúng cách, mọi kilomet bạn chạy chỉ khiến cơ thể mỏi mòn và kiệt sức.
• Giấc ngủ – bí quyết phục hồi tối thượng
Theo tiến sĩ Trent Stellingwerff, chuyên gia sinh lý học thể thao, “Giấc ngủ là nơi 90% quá trình phục hồi diễn ra”. Người chạy marathon thường ngủ 8–9 tiếng mỗi đêm, thậm chí ngủ trưa trong giai đoạn tập luyện cường độ cao.
• Dinh dưỡng sau khi chạy
Một giờ đầu tiên sau buổi chạy dài hoặc nặng là thời điểm vàng cho phục hồi. Một bữa ăn gồm carbohydrate và protein – như sữa yến mạch ca cao, bánh mì phết bơ đậu phộng hoặc cơm với thịt nạc – giúp sửa chữa cơ và bổ sung năng lượng.
• Phục hồi chủ động
Thay vì nghỉ hoàn toàn sau buổi chạy dài, nhiều người chọn đi bộ nhẹ hoặc bơi lội. Điều này giúp tăng tuần hoàn máu và đẩy nhanh quá trình hồi phục mà không gây áp lực lên khớp.
Điều gì khiến họ không bỏ cuộc?
Thách thức lớn nhất của việc luyện marathon không phải lúc nào cũng là thể chất, mà là tinh thần. Bạn sẽ tập dưới mưa, bỏ lỡ buổi tiệc, cảm thấy kiệt sức và tự hỏi “Liệu mình có làm được không?”. Nhưng những người hoàn thành được cuộc đua luôn có chiến lược để vượt qua giới hạn ấy. Tập luyện tinh thần: Nhiều người hình dung trước ngày thi hàng tuần liền, tưởng tượng mình xử lý thế nào khi đến dốc ở km 32, hay khi bị chuột rút bất ngờ. Các nhà tâm lý học thể thao cho rằng hình dung tích cực giúp xây dựng sức bền tinh thần. Câu thần chú: Những cụm từ ngắn như “từng bước một” hoặc “vững vàng và mạnh mẽ” nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng khi cơ thể muốn bỏ cuộc, não cần một điều gì đó để bám víu. Sức mạnh cộng đồng: Tham gia câu lạc bộ chạy bộ hoặc nhóm luyện tập tạo ra sự cam kết và động lực. Bạn sẽ có những người bạn đồng hành hiểu được niềm vui và nỗi đau của quá trình này.
Liệu điều đó có dành cho bạn?
Bạn không cần phải chạy nhanh, không cần phải gầy, thậm chí không cần phải gọi mình là “vận động viên”. Chỉ cần kiên trì, tuân thủ kế hoạch thông minh và chăm sóc cơ thể đúng cách, bạn hoàn toàn có thể chạy marathon. Đây không phải là về huy chương hay bài đăng mạng xã hội, mà là về việc chứng minh điều gì đó cho chính bản thân mình, từng kilomet một.
Vì vậy, nếu chạy marathon vẫn nằm đâu đó trong danh sách ước mơ của bạn, có lẽ đã đến lúc biến nó thành hiện thực. Bạn có tò mò xem đôi chân và ý chí của mình có thể đưa bạn đi xa đến đâu không?
