Chạy bộ là một bài tập phổ biến, chỉ cần một đôi giày chạy bộ và một môi trường an toàn. Nhiều nhân viên văn phòng thích chạy bộ vì tính đơn giản và dễ tiếp cận của nó.

Tuy nhiên, một số người chạy bộ bị đau đầu gối, dẫn đến lo ngại liệu chạy bộ có thể gây tổn thương đầu gối hay không.

Tư thế chạy bộ không đúng có thể gây hại cho đầu gối

Tư thế chạy bộ không đúng hoặc vận động quá sức là nguyên nhân phổ biến nhất gây tổn thương khớp gối. Phương pháp chạy bộ không đúng cách có thể gây quá tải cho khớp gối, dẫn đến tình trạng được gọi là "đầu gối của người chạy bộ", một loại chấn thương do vận động quá mức mãn tính. Cả người bình thường và vận động viên đều có thể bị chấn thương khớp gối trong quá trình hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, "đầu gối người chạy bộ" thường xảy ra khi đầu gối bị sử dụng quá mức và liên quan đến thói quen tập luyện và tình trạng thể chất của từng cá nhân. Cả lối sống ít vận động và chạy bộ cường độ cao đều có thể dẫn đến các vấn đề về khớp.

Trên thực tế, người chạy bộ giải trí có tỷ lệ mắc các vấn đề này thấp nhất, cho thấy chạy bộ vừa phải nhìn chung có lợi cho sức khỏe khớp ở những người không phải vận động viên. Các bài tập thể dục không khoa học là nguyên nhân đáng kể gây chấn thương đầu gối. Ví dụ, việc không khởi động trước khi chạy có thể gây áp lực đáng kể lên sụn chêm và thậm chí có thể dẫn đến gãy xương bánh chè.

Các yếu tố khác góp phần gây chấn thương khớp gối bao gồm tư thế chạy không đúng, thời gian chạy quá dài, tần suất chạy cao và sự khác biệt về thể chất giữa các cá nhân. Do đó, phương pháp chạy không phù hợp hoặc sử dụng đầu gối quá mức có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.

Chạy thế nào cho đúng?

Trước khi chạy bộ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Cố gắng chạy bộ thuần túy trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, không quá chú trọng vào quãng đường. Giữ cơ thể hơi nghiêng về phía trước, vung tay tự nhiên và tiếp đất bằng mũi chân. Duy trì tốc độ sao cho nhịp thở và nhịp tim tăng nhẹ, nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường.

Chọn bề mặt chạy như đường chạy cao su hoặc đường nhựa; tránh bề mặt bê tông. Lưu ý: Cần thận trọng khi sử dụng máy chạy bộ. Nếu cài đặt không đúng hoặc tốc độ quá nhanh, hầu hết mọi người sẽ khó theo kịp sức mạnh cơ bắp và khả năng phối hợp khi mệt mỏi, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, những người thừa cân hoặc bị chấn thương đầu gối nên tìm kiếm sự tư vấn y tế. Tập thể dục nên được thực hiện từ từ, với mức tăng hàng tuần không quá 10%. Cố gắng tránh các hoạt động đột ngột.

Làm thế nào để bảo vệ đầu gối của bạn?

Kiểm soát cân nặng. Một tỷ lệ đáng kể bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối bị thừa cân. Giảm cân có thể giảm đáng kể gánh nặng lên các khớp chịu lực và giảm tình trạng hao mòn.

Tập thể dục vừa phải. Chế độ tập luyện lành mạnh nhất cho khớp là 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày, ít nhất năm ngày một tuần. Khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ phù hợp. Nếu tập luyện cường độ cao, hãy khởi động ít nhất 10 phút.

Khi bơi, cơ thể gần như song song với mặt nước, đầu gối gần như không trọng lượng, khiến đây là bài tập tốt nhất cho khớp gối. Để bảo vệ đầu gối, nên chọn bơi sải và bơi ngửa. Giữ ấm khớp gối. Tránh để đầu gối tiếp xúc với môi trường lạnh và ẩm ướt, và nếu cần, hãy đeo miếng bảo vệ đầu gối.

Luyện tập có ý thức bảo vệ cơ thể bạn

Tránh tác động lực liên tục lên khớp. Hạn chế ngồi xổm. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi xổm thường xuyên, hãy cân nhắc sử dụng ghế đẩu thấp. Thường xuyên thay đổi tư thế khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài để tránh tổn thương khớp gối do giữ nguyên một tư thế quá lâu.

Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để giữ dáng, nhưng điều quan trọng là phải chạy đúng cách để tránh chấn thương đầu gối. Bằng cách tuân thủ đúng kỹ thuật chạy, khởi động và thực hiện các bước bảo vệ đầu gối, bạn có thể tận hưởng lợi ích của việc chạy bộ đồng thời giảm thiểu rủi ro. Dù bạn là người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu, việc chăm sóc đầu gối là điều cần thiết cho sức khỏe lâu dài và niềm vui của môn thể thao này.