Chạy marathon không chỉ là một thử thách thể chất mà còn là hành trình tinh thần và cảm xúc đòi hỏi sự chuẩn bị, kỷ luật và kiên cường.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đang hướng tới kỷ lục cá nhân, việc tuân thủ một kế hoạch tập luyện khoa học là yếu tố then chốt giúp bạn tránh chấn thương, tăng sức bền, và vượt qua giới hạn của bản thân.

Bạn đã sẵn sàng cam kết, chuẩn bị thông minh và khám phá xem mình có thể đi xa đến đâu chưa?

Đặt mục tiêu rõ ràng và thời gian cụ thể

Mọi hành trình marathon đều bắt đầu bằng một mục tiêu thực tế. Bạn đang hướng tới việc hoàn thành cuộc đua, đạt mốc thời gian mong muốn hay giành suất tham dự một giải lớn? Mục tiêu của bạn sẽ quyết định cấu trúc và cường độ tập luyện.

Tốt nhất, hãy dành ít nhất từ 16 đến 20 tuần để tập luyện. Khoảng thời gian này giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, tăng dần quãng đường chạy và có thời gian giảm tải hợp lý trước ngày thi đấu.

Hãy thành thật với thể trạng ban đầu của mình — điều này sẽ giúp bạn tránh kiệt sức và tập luyện quá mức.

Xây dựng kế hoạch tập luyện hằng tuần

Một lịch tập cân bằng hằng tuần là chìa khóa giúp bạn tiến bộ ổn định và bền vững. Một tuần tập luyện marathon điển hình bao gồm:

• Chạy dài (1 lần/tuần):

Nền tảng quan trọng nhất, giúp tăng dần quãng đường và sức bền tổng thể.

• Chạy trung bình (1–2 lần/tuần):

Giúp tăng khả năng chịu đựng và hỗ trợ hiệu quả cho các buổi chạy dài.

• Chạy tốc độ hoặc chạy biến tốc (1 lần/tuần):

Giúp cải thiện sức bền tim mạch và khả năng kiểm soát tốc độ khi thi đấu.

• Chạy phục hồi (1–2 lần/tuần):

Chạy nhẹ và ngắn giúp giảm mỏi cơ, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

• Nghỉ ngơi (1–2 ngày/tuần):

Rất quan trọng để phục hồi thể chất và tinh thần, giúp cơ thể sẵn sàng cho tuần kế tiếp.

Đừng xem nhẹ sự đa dạng — mỗi kiểu chạy đều đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tổng thể và giúp bạn chinh phục mục tiêu marathon của mình một cách an toàn và bền vững.

Tăng quãng đường một cách từ tốn

Một trong những quy tắc vàng của chạy marathon là “quy tắc 10%” không tăng tổng quãng đường chạy hằng tuần quá 10% so với tuần trước.

Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với áp lực và giảm nguy cơ chấn thương do luyện tập quá mức. Ví dụ: nếu tuần trước bạn chạy 30 km, tuần kế tiếp chỉ nên tăng tối đa lên 33 km.

Cứ sau 3–4 tuần, hãy thêm một “tuần giảm tải” để giảm nhẹ quãng đường, giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục tăng khối lượng tập luyện.

Tiếp nhiên liệu cho quá trình tập luyện

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém lịch tập chạy. Bạn cần tinh bột để tạo năng lượng, chất đạm để phục hồi cơ, và chất béo tốt để duy trì sức bền.

Hãy đảm bảo:

• Ăn bữa nhẹ trước buổi chạy 1,5–2 giờ.

• Bổ sung tinh bột và protein trong vòng 30 phút sau khi chạy.

• Uống đủ nước và điện giải, đặc biệt trong các buổi chạy dài.

Chuyên gia dinh dưỡng Kelsey Beckmann, người làm việc với các vận động viên marathon, chia sẻ:

“Thời điểm bổ sung dinh dưỡng có thể quyết định thành công hay thất bại của buổi chạy dài. Nạp năng lượng đúng giúp tránh mệt mỏi và hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn”.

Tập xen kẽ và tăng cường sức mạnh

Chạy bộ thôi chưa đủ để trở thành một vận động viên bền bỉ. Hãy kết hợp các hoạt động bổ trợ như đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền mỗi tuần một lần để duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây quá tải lên khớp.

Bên cạnh đó, hãy tập sức mạnh 2–3 buổi mỗi tuần, tập trung vào vùng lõi (core), hông, mông và gân kheo. Điều này giúp tăng sức bền cơ bắp, cải thiện tư thế và tối ưu hóa hiệu quả chạy.

Đặc biệt, cơ bụng và lưng khỏe sẽ giúp bạn giữ dáng chạy đúng kỹ thuật khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi ở những km cuối cùng của cuộc đua.

Lắng nghe cơ thể và phòng tránh chấn thương

Cố gắng quá mức hoặc bỏ qua những cơn đau nhỏ có thể phá hỏng toàn bộ kế hoạch tập luyện. Nếu cảm thấy đau dai dẳng, hãy nghỉ ngơi hoặc thay bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn.

Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:

• Đau nhức kéo dài hơn 2–3 ngày

• Đau nhói ở khớp

• Ngủ kém hoặc nhịp tim lúc nghỉ cao bất thường

Hãy sử dụng con lăn massage, thiết bị mát-xa hoặc các bài giãn cơ để đẩy nhanh quá trình phục hồi và tránh căng cơ. Các chuyên gia vật lý trị liệu cũng khuyên bạn nên ghi chép nhật ký tập luyện để phát hiện sớm những dấu hiệu bất thường trước khi chúng trở thành chấn thương.

Tập giống điều kiện ngày thi

Các buổi chạy dài nên mô phỏng lại điều kiện của ngày đua thật. Điều đó có nghĩa là:

• Mặc trang phục và giày bạn dự định sử dụng trong cuộc đua.

• Thử nghiệm loại thực phẩm và nước uống bạn sẽ dùng khi thi.

• Thỉnh thoảng chạy ở tốc độ gần với tốc độ thi đấu.

Nếu cuộc đua bắt đầu vào sáng sớm, hãy điều chỉnh lịch tập luyện cho phù hợp. Việc làm quen với môi trường và nhịp sinh học sẽ giúp giảm lo lắng và tăng sự tự tin trong ngày đua.

Những tuần cuối: giảm tải và chuẩn bị tinh thần

Giảm tải – tức là giảm khối lượng tập luyện trong 2–3 tuần cuối trước ngày thi là bước rất quan trọng để cơ thể hồi phục và tích trữ năng lượng.

Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng trong giai đoạn này, đừng lo lắng đó là điều hoàn toàn bình thường. Hãy tận dụng thời gian này để rèn luyện tinh thần:

• Hình dung bản thân chạy mạnh mẽ qua từng cây số.

• Chia nhỏ chặng đua để dễ kiểm soát hơn.

• Ôn lại kế hoạch thi đấu và công tác hậu cần để tránh sự cố bất ngờ.

Các chuyên gia tâm lý thể thao khuyên rằng, việc lặp lại những câu khẳng định tích cực và tưởng tượng bản thân cán đích thành công là cách mạnh mẽ giúp kiểm soát căng thẳng và duy trì động lực.

Ngày thi: chạy thông minh

Vào ngày thi, sự phấn khích thường khiến nhiều người chạy quá nhanh ngay từ đầu. Hãy giữ đúng chiến lược tốc độ, bắt đầu chậm rãi, duy trì nhịp ổn định và dành năng lượng cho chặng cuối. Chú ý đến các trạm tiếp nước, và đừng thử bất kỳ loại thực phẩm hoặc dụng cụ mới nào trong ngày thi. Hãy tin tưởng vào quá trình tập luyện của mình vì chính nó đã giúp bạn đi đến được đây.

Kết luận: Tin tưởng và bứt phá

Chạy marathon không chỉ là vượt qua quãng đường 42,195 km, mà còn là hành trình phá vỡ những giới hạn thể chất và tinh thần mà bạn từng nghĩ là không thể.

Với kế hoạch tập luyện hợp lý, tư duy kiên định và niềm tin vào bản thân, bạn sẽ ngạc nhiên trước những gì cơ thể mình có thể đạt được.

Mục tiêu marathon của bạn là gì? Hãy chia sẻ hành trình của mình và cùng nhau truyền cảm hứng tiến lên — từng bước chạy một!