Bạn đã bao giờ xem một cuộc đua 100 mét và một cuộc chạy marathon liên tiếp rồi tự hỏi: Tại sao cùng là chạy mà không cùng một người có thể thắng cả hai? Tôi cũng từng nghĩ vậy — cho đến khi thử tập luyện như một vận động viên chạy nước rút trong một tuần.

Chân tôi bỏng rát chỉ sau 10 giây. Phổi tôi như nổ tung sau 30 giây. Và tôi không thể đi lại bình thường trong hai ngày. Đó là lúc tôi nhận ra: chạy nước rút và chạy đường dài không chỉ là hai nội dung khác nhau.

Chúng gần như là hai môn thể thao khác biệt, được chơi bằng hai “cơ thể” khác nhau. Không chỉ là nỗ lực. Đó còn là sinh học. Cơ bắp, hệ năng lượng, thậm chí cả gen của bạn quyết định bạn được “lập trình” để bùng nổ hay để bền bỉ.

Hệ năng lượng: Nhiên liệu cho từng cuộc đua

Khác biệt lớn nhất bắt đầu từ bên trong tế bào — cách chúng tạo năng lượng.

Một cuộc chạy 100 mét kéo dài khoảng 10 giây. Thời gian đó không đủ để dùng oxy hiệu quả. Vì thế, vận động viên chạy nước rút dựa vào quá trình trao đổi chất kỵ khí, một hệ thống nhanh, bùng nổ, đốt năng lượng dự trữ trong cơ mà không cần oxy.

Hệ thống này sử dụng:

• ATP có sẵn trong cơ (tồn tại 2–3 giây)

• Phosphocreatin (5–8 giây tiếp theo)

• Glycogen phân giải không cần oxy (tạo axit lactic, gây cảm giác bỏng rát)

Nhưng có một giới hạn: hệ thống này không thể kéo dài. Nó đạt cực đại trong khoảng 30 giây.

Còn marathon? Đó là hơn 2 giờ vận động liên tục. Cơ thể không thể dựa vào nhiên liệu ngắn hạn. Thay vào đó, vận động viên đường dài sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí — đốt cháy chất béo và tinh bột cùng với oxy. Nó chậm hơn, nhưng duy trì được lâu dài.

Tiến sĩ Fiona Walsh, nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Loughborough, giải thích: “Hãy nghĩ vận động viên nước rút như xe đua tốc độ — sức mạnh cực đại, bùng nổ ngắn hạn. Còn vận động viên đường dài giống như xe lai — tiết kiệm, ổn định, bền bỉ qua từng dặm”.

Các loại sợi cơ: Được tạo ra để bùng nổ hay để bền bỉ

Không phải tất cả sợi cơ đều giống nhau. Và tỉ lệ tự nhiên trong cơ thể bạn quyết định “số phận chạy bộ” của bạn.

Có hai loại chính:

1. Loại II (co giật nhanh)

Bùng nổ nhanh, mỏi nhanh. Chiếm ưu thế ở vận động viên chạy nước rút.

2. Loại I (co giật chậm)

Phản ứng chậm hơn, chống mệt mỏi. Chiếm ưu thế ở vận động viên marathon.

Bạn sinh ra với một tỉ lệ pha trộn nhưng tập luyện chỉ có thể thay đổi một phần nhỏ. Tôi đã trò chuyện với một cựu vận động viên 400 mét ở Manchester, người từng thử chuyển sang chạy 10 km. Anh nói: “Tôi có thể tập luyện bao nhiêu cũng được, nhưng chân tôi cứ sụp đổ sau 5 km. Cơ thể tôi không được lập trình để tiếp tục”.

Nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy: vận động viên chạy nước rút đỉnh cao có tới 80% sợi cơ co giật nhanh. Vận động viên chạy đường dài đỉnh cao? Hơn 80% sợi cơ co giật chậm. Đó không phải do tập luyện. Đó là sinh học. Và không, bạn không thể “chuyển đổi” hoàn toàn loại này sang loại kia. Bạn có thể cải thiện hiệu quả, nhưng không thể thay đổi nền tảng.

Hồi phục: Vì sao vận động viên chạy nước rút phục hồi nhanh hơn

Đây là điều nhiều người bỏ qua: vận động viên chạy nước rút hồi phục giữa các cuộc đua nhanh hơn nhiều so với vận động viên đường dài. Tại Thế vận hội, một người chạy 100 mét có thể thi ba lần trong hai ngày. Nhưng một người chạy marathon chỉ thi một lần mỗi hai năm. Tại sao?

Bởi vì chạy nước rút gây tổn thương vi mô, chứ không phải sự mệt mỏi toàn diện. Cơ bắp rách nhỏ vì lực bùng nổ, nhưng hệ năng lượng không bị cạn kiệt. Với nghỉ ngơi và bổ sung đạm hợp lý, họ sẵn sàng sau 48 giờ.

Ngược lại, chạy đường dài gây ra mệt mỏi toàn thân — phá hủy cơ, cạn kiệt glycogen, viêm. Có thể mất vài tuần để hồi phục hoàn toàn.

Tiến sĩ Walsh nói: “Sau một cuộc marathon, cơ thể ở trạng thái giống như bệnh — cortisol tăng cao, miễn dịch suy giảm. Đó là lý do nhiều vận động viên bị ốm ngay sau khi thi”.

Vì vậy, nếu bạn tập chạy nước rút ngắn và hôm sau vẫn thấy ổn — rất tốt. Nhưng nếu bạn chạy 15 km và thấy kiệt sức trong nhiều ngày? Đó là bình thường. Cơ thể bạn chỉ đang “nói đúng ngôn ngữ của nó”.

Tập luyện phơi bày sự thật

Hãy thực tế: bạn không thể tập như cả hai. Mục tiêu mâu thuẫn.

Tập chạy nước rút tập trung vào:

• Sức mạnh cực đại

– Tạ nặng, bùng nổ ngắn

• Tốc độ thần kinh – cơ

– Tín hiệu nhanh từ não đến cơ

• Bài tập bùng nổ

– Bật nhảy, chạy kháng lực

Tập chạy đường dài tập trung vào:

• Nền tảng hiếu khí

– Chạy dài, ổn định

• Thích nghi đốt chất béo

– Tập cho cơ thể đốt mỡ hiệu quả

• Cơ chế bền bỉ

– Bước chạy tiết kiệm, giữ nhịp

Kết hợp cả hai quá nhiều, bạn sẽ đạt “thể lực nửa vời” — đủ mạnh để chạy nước rút, nhưng không nhanh; đủ bền để chạy xa, nhưng không hiệu quả.

Đó là lý do hầu hết vận động viên chọn hướng đi ngay từ sớm. Không phải họ không muốn làm cả hai mà vì cơ thể không thể xuất sắc ở cả hai.

Vậy, bạn là người chạy nước rút hay chạy đường dài? Có thể bạn từng nghĩ tất cả phụ thuộc ý chí. Nhưng giờ bạn biết: điều đó đã được viết sẵn trong cơ bắp, năng lượng, và gen của bạn. Lần tới khi xỏ giày, hãy tự hỏi: Tôi được tạo ra để bùng nổ hay để bền bỉ? Và dù câu trả lời là gì, hãy tập luyện theo đúng cách. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.