Chạy marathon không phải là chuyện nhỏ. Đây là một thử thách khắc nghiệt về sức bền thể chất, sự dẻo dai tinh thần và ý chí kiên định.
Nhưng điều gì phân biệt giữa những người chỉ mơ ước chạy 42,195 km với những người thực sự làm được điều đó với quyết tâm và tốc độ?
Câu trả lời nằm ở một yếu tố then chốt: luyện tập. Người chạy marathon trải qua một quá trình rèn luyện toàn diện, xây dựng không chỉ sức bền mà còn cả khả năng thích ứng, phục hồi và hiệu quả. Nếu bạn tò mò về cách mà các vận động viên chuẩn bị cho thử thách to lớn này, hãy cùng phân tích những thành phần chính trong quá trình tập luyện và lý do vì sao nó hiệu quả.
Xây dựng sức bền: Nền tảng của luyện tập marathon
Những buổi chạy dài
Sức bền là nền móng của chạy marathon. Để xây dựng sức bền quan trọng này, người chạy marathon dành một ngày mỗi tuần cho “buổi chạy dài”. Những buổi này tăng dần quãng đường qua từng tuần và rất cần thiết để phát triển sức bền tim mạch và cơ bắp nhằm duy trì tốc độ trong nhiều giờ liền.
Ví dụ, trong giai đoạn tập luyện cao điểm, một vận động viên có thể chạy dài tới 32 km, nhưng điều này vẫn chỉ là một phần của tổng quãng đường họ sẽ chinh phục. Mục tiêu không phải là chạy toàn bộ cự ly marathon trong lúc tập, mà là giúp cơ thể làm quen với việc chạy lâu, từng bước xây dựng năng lượng dự trữ, cải thiện khả năng sử dụng nhiên liệu và tăng cường sức bền cơ bắp.
Mặc dù chạy đường dài có thể khiến bạn nản lúc đầu, nhưng cơ thể sẽ thích nghi theo thời gian. Người chạy marathon nhận ra rằng tốc độ từng cảm thấy kiệt sức trở nên dễ chịu hơn. Những buổi chạy dài cũng giúp cơ thể quen với căng thẳng thể chất và tinh thần của cuộc đua, cho phép vận động viên vượt qua mệt mỏi trong ngày thi thực sự.
Rèn tốc độ xen kẽ: Khi tốc độ gặp sức bền
Chạy biến tốc và chạy theo ngưỡng
Marathon không chỉ là về đích mà còn là về hiệu quả. Đây là lúc tập luyện xen kẽ phát huy tác dụng. Trong khi chạy dài xây dựng sức bền, những buổi chạy ngắn hơn nhưng nhanh hơn – thường gọi là chạy theo ngưỡng – giúp tăng tốc độ và sức bền.
Chạy theo ngưỡng nghĩa là chạy ở tốc độ ngay dưới “ngưỡng axit lactic” (thời điểm mà axit lactic tích tụ trong cơ nhanh hơn khả năng đào thải), cho phép cơ thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài mà không kiệt sức. Những buổi này thường kéo dài 20–40 phút và rất quan trọng để phát triển khả năng duy trì tốc độ cao mà vẫn tiết kiệm năng lượng.
Ngược lại, chạy biến tốc là trộn lẫn các giai đoạn chạy cường độ cao với các giai đoạn hồi phục chậm. Ví dụ, một người có thể chạy nước rút trong một phút, sau đó chạy chậm hai phút, rồi lặp lại chu kỳ này nhiều lần. Kiểu tập luyện này giúp cải thiện tốc độ, sự linh hoạt về nhịp độ và khả năng phục hồi trong khi vẫn duy trì động lực – những kỹ năng then chốt để điều chỉnh tốc độ trong suốt cuộc đua.
Tập bổ trợ: Tăng cường toàn thân
Ngăn ngừa chấn thương
Mặc dù chạy là trọng tâm của hầu hết các chương trình luyện tập marathon, tập bổ trợ cũng quan trọng không kém. Tập bổ trợ bao gồm những hoạt động cải thiện sức mạnh tổng thể, sự linh hoạt và thăng bằng mà không gây thêm áp lực lên các nhóm cơ chính sử dụng khi chạy.
Đạp xe, bơi lội và tập sức mạnh là những lựa chọn phổ biến. Những bài tập này nhắm đến các nhóm cơ ít được dùng trong khi chạy, mang lại lợi ích toàn thân và giúp phòng tránh chấn thương do sử dụng quá mức. Ví dụ, người đi xe đạp thường có cơ đùi trước mạnh hơn, giúp người chạy tăng sức mạnh ở những đoạn khó. Tập sức mạnh cũng giúp cải thiện tư thế và sự ổn định, giúp duy trì dáng chạy lâu hơn trong những buổi chạy dài.
Hơn nữa, tập bổ trợ thường xuyên giúp giảm sự đơn điệu và áp lực thể chất của việc chỉ chạy. Nó cho cơ thể nghỉ ngơi trong khi vẫn duy trì thể lực tim mạch và sức mạnh, giảm nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
Phục hồi: Nghỉ để tiến bộ
Phục hồi tích cực và ngày nghỉ
Nhiều người nghĩ rằng tập luyện nghĩa là phải đẩy cơ thể đến giới hạn mỗi ngày, nhưng một trong những khía cạnh hay bị bỏ qua nhất của luyện tập marathon là nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi và phục hồi rất cần thiết để cơ bắp được sửa chữa và tái tạo, và chính trong thời gian này sức bền mới được cải thiện.
Phục hồi tích cực như đi bộ hoặc bơi nhẹ có thể giúp máu lưu thông và giảm căng cứng cơ. Người chạy cũng dành ra những ngày nghỉ hoàn toàn, thường là một ngày mỗi tuần, để cơ thể sửa chữa và phục hồi năng lượng. Nếu không có những thời gian nghỉ này, cơ thể dễ chấn thương do tập quá sức.
Ngủ cũng là phần quan trọng của phục hồi. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sửa chữa tổn thương mô và xây dựng sức mạnh. Người chạy marathon hiểu rằng ngủ đủ chất lượng ít nhất 7–9 giờ mỗi đêm rất quan trọng để thành công trong ngày đua.
Nạp năng lượng: Dinh dưỡng và nước
Carbohydrate và chất điện giải
Người chạy marathon phụ thuộc rất nhiều vào chiến lược nạp năng lượng hợp lý. Khi chạy trong nhiều giờ, cần có đủ dự trữ glycogen trong cơ để duy trì năng lượng. Điều này có nghĩa là ăn nhiều carbohydrate trước và trong các buổi chạy dài.
Trong ngày thi, họ thường dùng gel, kẹo dẻo hoặc đồ uống giàu carbohydrate và chất điện giải để duy trì mức năng lượng. Người chạy marathon phải thử nghiệm nhiều loại thực phẩm khác nhau để tìm ra thứ phù hợp nhất trong lúc chạy dài. Quá trình thử – sai này đảm bảo họ tìm được chiến lược nạp năng lượng hoàn hảo, tránh “cú đập tường” mất sức.
Uống đủ nước cũng quan trọng không kém. Mất nước có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất, và người chạy marathon phải chú ý đến lượng chất lỏng trong quá trình tập. Họ uống nước trước, trong và sau các buổi chạy dài, và nhiều cuộc đua cung cấp trạm nước dọc đường để đảm bảo vận động viên luôn đủ nước.
Tư duy: Huấn luyện tinh thần
Sự kiên cường và tập trung
Trong khi sức bền thể chất quan trọng, chạy marathon còn đòi hỏi sức mạnh tinh thần to lớn. Khía cạnh tâm lý của luyện tập đôi khi mệt mỏi không kém phần thể chất. Vượt qua mệt mỏi, giữ vững mục tiêu và chống lại suy nghĩ tiêu cực là những thử thách người chạy phải đối mặt.
Các kỹ thuật tinh thần như hình dung (tưởng tượng cuộc đua và cảnh về đích) và tự động viên tích cực (nhắc nhở bản thân có thể hoàn thành cuộc đua) là vũ khí lợi hại. Người chạy đường dài học cách chia cuộc đua thành các đoạn nhỏ, tập trung hoàn thành từng phần thay vì ám ảnh về toàn bộ quãng đường 42,195 km.
Đặt mục tiêu
Họ đặt cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn trong quá trình tập, như tăng dần quãng đường hàng tuần hoặc đạt thời gian nhất định trong một cuộc đua. Những mục tiêu này trở thành động lực và giúp họ có thứ để hướng tới trong những giai đoạn khó khăn nhất của quá trình tập luyện và cuộc đua.
Luyện tập marathon là một hành trình toàn diện
Luyện tập marathon không chỉ đơn thuần là chạy. Đó là một quá trình toàn diện đòi hỏi sức mạnh thể chất, ý chí tinh thần, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi. Đây là một cách tiếp cận cân bằng đảm bảo cả cơ thể và tâm trí đều được chuẩn bị cho thử thách sức bền tối thượng.
Nếu bạn muốn đi xa như một vận động viên marathon, bạn cần có tư duy của người chạy đường dài – tập trung, kỷ luật và luôn tiến về phía trước. Vì vậy, nếu bạn đang chuẩn bị cho hành trình marathon của riêng mình, hãy nhớ điều này: chạy có thể là yếu tố hiển nhiên nhất của cuộc đua, nhưng chính quá trình luyện tập phía sau mới thực sự tạo nên sự khác biệt.
