Khi nói đến thể hình, dù bạn là vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay người mới tập luyện cuối tuần, thì có một khía cạnh quan trọng không nên bỏ qua: kéo giãn cơ.

Bạn có thể đã nghe ai đó nhắc đến tầm quan trọng của việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Nhưng tại sao nó lại quan trọng đến vậy, và nó mang lại lợi ích gì cho cơ thể bạn?

Chúng ta hãy phân tích theo cách dễ hiểu và dễ thực hiện đối với bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen tập thể dục của mình.

Điều gì xảy ra khi bạn không giãn cơ?

Trước khi đi sâu vào những lợi ích, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu những rủi ro của việc bỏ qua bài tập giãn cơ. Khi bạn tham gia hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn phải hoạt động — co, duỗi, và đôi khi bị rách những vết rách nhỏ. Những vết rách cực nhỏ này là một phần tự nhiên của quá trình phát triển cơ, nhưng nếu không được chăm sóc đúng cách, chúng có thể dẫn đến cứng, căng cơ, hoặc thậm chí là chấn thương.

Bỏ qua bài tập giãn cơ sau khi tập luyện có thể khiến cơ bắp bị căng và dễ bị tổn thương. Theo thời gian, sự thiếu linh hoạt này có thể dẫn đến tư thế xấu, khó chịu và có khả năng gây ra những chấn thương nghiêm trọng hơn như căng cơ hoặc bong gân. Nói cách khác, giãn cơ không chỉ là một thói quen tạo cảm giác thoải mái — mà còn là một biện pháp phòng ngừa để đảm bảo cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai.

Lợi ích của việc giãn cơ trước khi tập luyện

Có hai loại giãn cơ chính: động và tĩnh. Mỗi loại có một mục đích riêng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện.

1. Tăng cường lưu thông máu và độ dẻo dai

Các bài tập giãn cơ động—các động tác như vung chân, xoay tay và vặn thân—giúp máu lưu thông đến các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện. Bằng cách tăng cường lưu thông máu, cơ thể bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn cho những yêu cầu thể chất sắp tới. Cơ bắp càng ấm, chúng càng linh hoạt, dẫn đến hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện.

2. Tăng cường biên độ chuyển động

Các bài tập giãn cơ động cũng giúp cải thiện biên độ chuyển động của bạn. Cơ và khớp càng linh hoạt, cơ thể bạn sẽ càng di chuyển tốt hơn trong toàn bộ biên độ chuyển động của mình trong các bài tập như squat, lunge hoặc deadlift. Điều này có thể giúp cải thiện kỹ thuật, tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập này.

3. Kích hoạt các cơ mục tiêu

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ động, bạn không chỉ thả lỏng cơ bắp mà còn kích hoạt chúng. Ví dụ, các bài tập chùng chân và squat trước ngày tập chân sẽ kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, giúp các cơ này dễ dàng hoạt động hơn trong quá trình tập luyện và cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn.

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập luyện

Sau khi kết thúc buổi tập, các bài tập giãn cơ tĩnh (như giữ tư thế giãn gân kheo trong 30 giây) sẽ phát huy tác dụng. Kiểu giãn cơ này mang lại những lợi ích riêng, tập trung vào việc phục hồi cơ, thư giãn và duy trì độ linh hoạt.

1. Giảm căng cơ

Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bị căng cứng, đặc biệt nếu bạn đã tập luyện quá sức. Giãn cơ tĩnh giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ trong cơ. Việc giải phóng này rất quan trọng để giảm tình trạng căng cứng, đảm bảo cơ bắp của bạn được thả lỏng và thoải mái.

2. Cải thiện độ linh hoạt

Việc giãn cơ đều đặn sau khi tập luyện có thể cải thiện độ linh hoạt của bạn theo thời gian. Khi bạn giãn cơ khi cơ bắp đang ở trạng thái nghỉ, bạn sẽ tạo ra các sợi cơ dài hơn, cho phép chúng trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Sự dẻo dai không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp cơ thể bạn linh hoạt và nhanh nhẹn về lâu dài.

3. Tăng tốc độ phục hồi

Giãn cơ sau khi tập luyện giúp tuần hoàn máu tốt hơn, giúp loại bỏ các chất thải trao đổi chất như axit lactic khỏi cơ bắp. Quá trình này giúp tăng tốc độ phục hồi, giảm đau nhức và cứng cơ (còn gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn, hay DOMS) để bạn không cảm thấy đau nhức trong nhiều ngày sau khi tập luyện.

Giãn cơ: Chìa khóa để phòng ngừa chấn thương

Bằng cách kết hợp giãn cơ vào cả lúc bắt đầu và kết thúc buổi tập, bạn không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương tiềm ẩn. Các cơ bị căng cứng, kém linh hoạt dễ bị căng cơ, rách cơ và bong gân hơn. Giãn cơ giúp cơ bắp được kéo dài, dẻo dai và đàn hồi, giúp chúng ít bị kéo căng quá mức và tự gây thương tích trong các chuyển động cường độ cao.

Ngoài ra, giãn cơ còn làm tăng lưu lượng máu đến cơ, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập. Bằng cách giảm mất cân bằng cơ bắp thông qua các bài tập giãn cơ, bạn đang cải thiện tư thế, độ linh hoạt và sức mạnh, tất cả đều góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Các kỹ thuật giãn cơ tốt nhất cho mọi bài tập

Để tối đa hóa lợi ích của việc giãn cơ, bạn cần biết loại giãn cơ nào nên thực hiện đúng lúc. Dưới đây là một vài ví dụ cho các loại bài tập khác nhau:

1. Cardio hoặc chạy bộ

Trước khi chạy, các bài tập giãn cơ động như vung chân, chùng chân khi đi bộ và nâng cao đầu gối là tốt nhất để giúp cơ thể sẵn sàng hoạt động. Sau đó, hãy tập trung vào các bài tập giãn cơ tĩnh, chẳng hạn như giãn cơ gân kheo hoặc giãn cơ bắp chân, để cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cứng ở chân.

2. Luyện tập sức mạnh

Trước khi nâng tạ, hãy thử các bài tập giãn cơ động như xoay thân, xoay vòng tay hoặc xoay vai. Những động tác này kích hoạt cơ bắp và chuẩn bị cho việc nâng tạ. Sau khi nâng tạ, hãy dành thời gian giữ các bài tập giãn cơ tĩnh như giãn cơ gấp hông hoặc giãn cơ tứ đầu đùi để thúc đẩy quá trình phục hồi.

3. Pilates

Mặc dù các bài tập này thường bao gồm các bài tập giãn cơ, nhưng các bài tập giãn cơ động như mèo-bò hoặc chào mặt trời rất tốt để khởi động trước buổi tập. Sau đó, các bài tập giãn cơ tĩnh sâu hơn (như tư thế chim bồ câu hoặc tư thế ngồi gập người về phía trước) giúp cải thiện độ dẻo dai và giúp cơ bắp thư giãn.

Kết luận

Việc kết hợp cả giãn cơ động trước và giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện là điều cần thiết để duy trì độ dẻo dai, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Giãn cơ không chỉ là một bước bổ sung mà còn là một phần không thể thiếu của một thói quen tập luyện toàn diện. Bằng cách dành thời gian cho các bài tập giãn cơ, bạn không chỉ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mà còn đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhất.

Vì vậy, lần tới khi lên kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo bạn có một bài tập giãn cơ phù hợp để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập. Cho dù bạn muốn cải thiện độ dẻo dai, nâng cao hiệu suất hay giảm đau nhức, giãn cơ là một thói quen đơn giản mang lại lợi ích lâu dài.