Giải ba môn phối hợp Ironman—bao gồm bơi 2,4 dặm, đạp xe 112 dặm và chạy marathon 26,2 dặm—được coi là một trong những thử thách thể thao khắc nghiệt nhất trên thế giới.

Với thể thức thi đấu đầy thử thách như vậy, các vận động viên tham gia kỳ tích này phải đẩy cơ thể và tinh thần đến giới hạn tuyệt đối. Nhưng chính xác thì các vận động viên Ironman đã chuẩn bị như thế nào cho thử thách to lớn này?

Câu trả lời nằm ở quá trình rèn luyện thể chất, sức mạnh tinh thần và kế hoạch cẩn thận của họ.

1. Thể lực: Tăng cường sức mạnh và sức bền

Khi luyện tập cho cuộc thi ba môn phối hợp Ironman, không chỉ là sức bền—các vận động viên phải tập trung phát triển cả sức mạnh và sức bền để có thể hoàn thành ba môn liên tiếp. Kế hoạch luyện tập của họ thường được chia thành các giai đoạn tập trung nhắm vào các khía cạnh khác nhau của cơ thể.

Luyện tập bơi lội: Người bơi thường tập trung vào kỹ thuật và tốc độ trong vài tháng đầu tiên. Khả năng bơi đường dài là chưa đủ; họ phải bơi hiệu quả để tiết kiệm năng lượng cho phần đạp xe và chạy đường dài. Các bài tập sức bền, các bài tập tốc độ ngắt quãng và các bài tập để cải thiện kỹ thuật là những yếu tố chính trong chương trình luyện tập của một vận động viên bơi lội. Khi ngày thi đấu đến gần, trọng tâm chuyển sang luyện tập các cự ly dài hơn trên mặt nước.

Luyện tập đạp xe: Đạp xe là một trong những phân đoạn đòi hỏi thể lực cao nhất của cuộc thi Ironman. Các vận động viên cần tăng cường sức mạnh và sức bền của chân để có thể hoàn thành chặng đua 112 dặm. Những chuyến đi dài, ổn định là điều cần thiết để xây dựng sức bền, trong khi các bài tập leo dốc cải thiện sức mạnh và sức bền. Các vận động viên cũng tập luyện tốc độ với các buổi tập ngắt quãng tập trung vào nhịp độ và tốc độ.

Luyện tập chạy: Chạy marathon diễn ra sau các chặng bơi và đạp xe, điều này có nghĩa là các vận động viên cần rèn luyện sức bền khi chạy cũng như khả năng chạy trên đôi chân đã mỏi. Chạy dài, chậm giúp tăng cường khả năng hiếu khí, trong khi chạy tempo, chạy ngắt quãng và chạy nước rút lên dốc giúp tăng tốc độ và sức mạnh khi chạy.

2. Dinh dưỡng: Nạp năng lượng cho cơ thể để đạt hiệu suất cao

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập và thành công của vận động viên Ironman. Với lượng năng lượng khổng lồ cần thiết để hoàn thành một cuộc đua kéo dài từ 8 đến 17 giờ, việc nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể là điều cần thiết.

Trong quá trình luyện tập: Các vận động viên rèn luyện cơ thể ăn uống hiệu quả trong khi tập luyện. Điều này bao gồm việc tiêu thụ kết hợp carbohydrate, protein và chất điện giải để duy trì mức năng lượng trong các buổi tập luyện dài. Kế hoạch dinh dưỡng được xây dựng để đảm bảo vận động viên có thể tiêu hóa thức ăn mà không bị khó chịu khi chạy, đạp xe và bơi lội. Ngoài các bữa ăn thông thường, vận động viên còn dựa vào các món ăn nhẹ như gel năng lượng và đồ uống trong quá trình tập luyện để đảm bảo họ luôn tràn đầy năng lượng.

Vào Ngày Đua: Dinh dưỡng hợp lý trong ngày đua là về sự cân bằng. Các vận động viên đặt mục tiêu hấp thụ từ 200 đến 300 calo mỗi giờ trong suốt cuộc đua. Điều này thường bao gồm sự kết hợp giữa calo dạng lỏng, gel và thực phẩm rắn như chuối. Đồ uống điện giải giúp bù đắp lượng muối bị mất trong quá trình tập luyện cường độ cao, và vận động viên cũng dựa vào các trạm cung cấp nước để bổ sung nước và năng lượng.

3. Chuẩn bị tinh thần: Làm chủ tư duy

Những thử thách về thể chất của cuộc thi ba môn phối hợp Ironman rất khắc nghiệt, nhưng chính cuộc chiến tinh thần thường có thể quyết định thành bại của một vận động viên. Khả năng giữ bình tĩnh, tập trung và tích cực trong suốt cuộc đua cũng quan trọng như sức mạnh thể chất.

Vượt qua sự mệt mỏi: Sự kết hợp của các chặng bơi, đạp xe và chạy bộ đồng nghĩa với việc các vận động viên Ironman phải vượt qua cả sự mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần. Việc xây dựng sức bền tinh thần bắt đầu từ việc luyện tập bằng cách mô phỏng điều kiện thi đấu. Các vận động viên rèn luyện bản thân để chấp nhận sự khó chịu, học cách vượt qua sự mệt mỏi và phát triển các chiến lược để duy trì sự tập trung, dù là thông qua tự vấn, chánh niệm hay các kỹ thuật hình dung.

Hình dung và đặt mục tiêu: Hình dung là một công cụ mà nhiều vận động viên Ironman sử dụng để chuẩn bị tinh thần. Họ tưởng tượng việc băng qua vạch đích, hình dung sự chuyển tiếp từ chân này sang chân kia, hoặc thậm chí hình dung bản thân vượt qua những khoảnh khắc khó chịu. Việc đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được cho mỗi buổi tập hoặc phân đoạn thi đấu giúp các vận động viên duy trì động lực và sự tập trung. Những mục tiêu này có thể bao gồm thời gian cụ thể cho phần bơi, đạp xe hoặc chạy bộ, hoặc thậm chí là mục tiêu đơn giản là hoàn thành buổi tập mà không bị chấn thương.

4. Giảm cường độ tập luyện: Nghỉ ngơi và phục hồi

Khi ngày thi đấu đến gần, các vận động viên bước vào giai đoạn "giảm cường độ tập luyện", về cơ bản là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện. Mục tiêu của việc giảm cường độ tập luyện là để cơ thể phục hồi và tái tạo mạnh mẽ hơn cho ngày thi đấu.

Giảm cường độ tập luyện: Trong giai đoạn giảm cường độ tập luyện, các vận động viên Ironman giảm quãng đường chạy, giảm cường độ tập luyện và tập trung vào việc nghỉ ngơi. Giai đoạn này có thể gây khó chịu, vì các vận động viên thường vượt quá giới hạn của mình trong quá trình tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cho cơ bắp thời gian để phục hồi và tái tạo để chúng đạt trạng thái tốt nhất cho cuộc đua.

Tầm quan trọng của giấc ngủ và phục hồi: Giấc ngủ chất lượng và phục hồi tích cực càng trở nên quan trọng hơn trong giai đoạn giảm cường độ tập luyện. Những ngày nghỉ ngơi và các bài tập chéo nhẹ nhàng như giãn cơ giúp duy trì sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương. Các vận động viên cũng tham gia các kỹ thuật như lăn bọt hoặc massage để giúp ngăn ngừa đau nhức và duy trì độ đàn hồi của cơ.

5. Mô phỏng ngày đua: Luyện tập trong điều kiện thực tế

Một trong những yếu tố chính của luyện tập Ironman là mô phỏng điều kiện ngày đua. Các vận động viên thường luyện tập trong điều kiện thời tiết tương tự như những gì họ có thể trải qua trong ngày đua, chẳng hạn như gió, mưa hoặc nắng nóng. Họ cũng luyện tập các chuyển tiếp giữa các phân đoạn của cuộc đua, đảm bảo họ có thể chuyển đổi suôn sẻ từ bơi sang đạp xe và từ đạp xe sang chạy.

Bricks:

Bài tập "bricks" bao gồm luyện tập hai môn thể thao khác nhau liên tiếp, chẳng hạn như bơi sau đạp xe hoặc đạp xe sau chạy. Những bài tập này mô phỏng sự mệt mỏi mà các vận động viên sẽ trải qua trong ngày đua và cho phép họ luyện tập chuyển tiếp hiệu quả. Một bài tập "bricks" thông thường có thể bao gồm đạp xe 80 km sau đó chạy 8 km, thử thách cả sức bền và tinh thần kiên cường cần thiết để tiếp tục.

6. Phòng ngừa chấn thương: Chăm sóc cơ thể

Với quãng đường dài và cường độ cao của luyện tập Ironman, phòng ngừa chấn thương là chìa khóa. Các vận động viên áp dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để giúp giảm nguy cơ chấn thương do vận động quá mức, bao gồm tập luyện sức mạnh, giãn cơ và giày tập phù hợp.

Tập luyện sức mạnh: Mặc dù sức bền là trọng tâm chính, nhưng tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương. Các bài tập nhắm vào vùng lõi, hông và chân giúp cải thiện sự ổn định tổng thể, giảm nguy cơ căng cơ và khớp. Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ cơ thể trong các buổi tập luyện dài và có thể ngăn ngừa chấn thương khi mệt mỏi.

Tính linh hoạt và khả năng vận động: Các bài tập giãn cơ và khả năng vận động thường xuyên giúp duy trì sự linh hoạt của cơ và khớp. Một số vận động viên kết hợp Pilates vào thói quen tập luyện của mình để cải thiện cả tính linh hoạt và sự tập trung tinh thần.

7. Nỗ lực cuối cùng: Chiến lược cho tuần thi đấu

Trong tuần cuối cùng trước cuộc thi Ironman, các vận động viên thường tuân theo một chiến lược cụ thể cho ngày thi đấu. Điều này bao gồm đảm bảo tất cả các thiết bị đều ở tình trạng tốt nhất, xem lại đường đua và chuẩn bị tinh thần cho từng giai đoạn của sự kiện.

Nghi thức trước cuộc đua: Đêm trước cuộc đua, các vận động viên thường ăn một bữa ăn đơn giản, dễ tiêu hóa, chẳng hạn như mì ống hoặc cơm, để đảm bảo họ có đủ năng lượng. Sáng hôm đua, họ thực hiện một thói quen thư giãn, tập trung bằng cách giãn cơ, uống nước và chuẩn bị tinh thần. Hầu hết các vận động viên sẽ dùng thời gian trước cuộc đua để hình dung mình hoàn thành thành công từng chặng đua.

Chuẩn bị cho cuộc thi ba môn phối hợp Ironman không chỉ là một bài kiểm tra thể chất; đó là một thử thách toàn diện về thể chất, tinh thần và tâm hồn. Các vận động viên phải cân bằng giữa luyện tập cường độ cao với dinh dưỡng hợp lý, sự tập trung tinh thần và việc chăm sóc bản thân để đảm bảo họ có thể đạt được phong độ tốt nhất. Dù bạn là một vận động viên ba môn phối hợp kỳ cựu hay mới tham gia lần đầu, việc hiểu được quá trình luyện tập đằng sau kỳ tích đáng kinh ngạc này sẽ vừa truyền cảm hứng vừa bổ ích. Không chỉ là việc cán đích, mà còn là việc vượt qua giới hạn mà cơ thể con người có thể đạt được.