Thoạt nhìn, việc hiểu các nhãn dinh dưỡng có thể khiến bạn choáng ngợp, nhưng một khi bạn đã biết cách tìm kiếm, những bảng thông tin nhỏ này trên bao bì thực phẩm sẽ trở thành công cụ đắc lực cho một cuộc sống lành mạnh. Bạn đã sẵn sàng mua sắm thông minh hơn và ăn uống lành mạnh hơn chưa? Cùng tìm hiểu nhé!

Nhãn dinh dưỡng là gì?

Nhãn dinh dưỡng là một biểu đồ chuẩn hóa được tìm thấy trên thực phẩm đóng gói, cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng của sản phẩm. Những nhãn này được quản lý bởi các cơ quan y tế của chính phủ và được thiết kế để giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định về chế độ ăn uống sáng suốt.

Thông thường, nhãn bao gồm khẩu phần ăn, lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng (như carbohydrate và protein), vitamin, khoáng chất và các yếu tố quan trọng khác. Biết cách đọc nhãn này cho phép bạn so sánh các sản phẩm, kiểm soát tình trạng sức khỏe và đưa ra những lựa chọn phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Bắt đầu với khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn là nền tảng của mọi nhãn dinh dưỡng. Nó cho bạn biết khẩu phần mà các giá trị dinh dưỡng còn lại dựa trên. Ví dụ: nếu một khẩu phần được ghi là "1 cốc" nhưng bạn thường ăn "2 cốc", bạn sẽ cần nhân đôi mọi con số trên nhãn.

Luôn so sánh khẩu phần ăn với lượng thực tế bạn ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các mặt hàng như ngũ cốc, đồ ăn nhẹ hoặc nước sốt, vì khẩu phần ăn có thể nhỏ hơn dự kiến.

Hiểu về calo trong bối cảnh

Calo cho biết lượng năng lượng bạn nhận được từ một khẩu phần ăn. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể — dù là để giảm cân, duy trì cân nặng hay hỗ trợ mục tiêu thể dục — hãy chú ý kỹ điều này.

Lượng calo trong mỗi khẩu phần không nhất thiết là tốt hay xấu; nó phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng khẩu phần bạn ăn và lượng calo đó phù hợp với tổng lượng calo hàng ngày của bạn như thế nào.

Xem xét các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và lipid. Mỗi loại đều có vai trò riêng đối với sức khỏe tổng thể của bạn:

• Carbohydrate cung cấp năng lượng. Hãy xem xét tổng lượng carbohydrate và chú ý đến các loại phụ như chất xơ và đường. Ăn nhiều chất xơ thường là một dấu hiệu tốt, trong khi nên hạn chế đường bổ sung.

• Protein rất cần thiết cho quá trình phục hồi mô, phát triển cơ bắp và duy trì cảm giác no.

• Lipid (thường được gọi là "tổng lipid", "bão hòa" và "trans") cần được cân bằng. Tốt nhất nên hạn chế các loại chất béo bão hòa và chuyển hóa, đồng thời bổ sung đủ chất béo không bão hòa từ các loại thực phẩm nguyên chất như bơ hoặc dầu ô liu.

Đừng bỏ qua các vi chất dinh dưỡng

Các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất, được liệt kê để làm nổi bật sự đóng góp của thực phẩm vào nhu cầu hàng ngày của bạn. Nhãn thường bao gồm giá trị dinh dưỡng của Vitamin D, canxi, sắt và kali - những chất dinh dưỡng mà nhiều người không được cung cấp đủ.

Kiểm tra % Giá Trị Hàng Ngày (%DV) để hiểu một khẩu phần đóng góp bao nhiêu vào lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ví dụ: nhãn có thể hiển thị rằng một khẩu phần cung cấp 20% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, đây là một lượng đáng kể.

Cẩn thận với đường bổ sung

Một trong những cập nhật gần đây nhất về nhãn dinh dưỡng là việc bổ sung cụm từ "Đường Bổ sung". Cụm từ này ám chỉ chất tạo ngọt được thêm vào trong quá trình chế biến, làm tăng thêm calo mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng có lợi nào.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung tiêu thụ ở mức khoảng 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 36 gram đối với nam giới. Đọc nhãn có thể giúp bạn phát hiện đường ẩn ngay cả trong các sản phẩm được quảng cáo là "lành mạnh", chẳng hạn như granola hoặc sữa chua.

Kiểm tra danh sách thành phần

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một phần của nhãn dinh dưỡng, nhưng danh sách thành phần rất quan trọng. Nó thường được in bên dưới hoặc bên cạnh nhãn và cho biết thành phần của thực phẩm.

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự hàm lượng, từ nhiều nhất đến ít nhất. Nếu đường, xi-rô hoặc các chất tạo ngọt khác nằm trong số ít thành phần đầu tiên, có thể bạn đang xem xét một sản phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm có danh sách thành phần ngắn gọn, dễ nhận biết bất cứ khi nào có thể.

Cảnh giác với những lời quảng cáo gây hiểu lầm

Những cụm từ như "ít đường", "nhẹ" hoặc "tự nhiên" nghe có vẻ hấp dẫn nhưng có thể gây hiểu lầm. Luôn luôn tham khảo nhãn mác thay vì dựa vào ngôn ngữ tiếp thị trên bao bì.

Ví dụ: "giảm đường" có nghĩa là sản phẩm có lượng đường ít hơn ít nhất 25% so với sản phẩm gốc—nhưng vẫn có thể chứa một lượng đáng kể. Tương tự, "nhẹ" có thể đề cập đến màu sắc hoặc kết cấu, chứ không phải hàm lượng calo.

Tùy chỉnh bài đọc của bạn dựa trên mục tiêu

Những gì bạn tập trung vào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân hoặc tình trạng sức khỏe của bạn:

• Kiểm soát lượng đường trong máu? Tập trung vào chất xơ và hàm lượng đường.

• Xây dựng cơ bắp? Ưu tiên protein và calo.

• Sức khỏe tim mạch? Xem xét natri và lipid bão hòa.

• Sức khỏe tổng thể? Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng và tối đa hóa vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn có bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn phù hợp với nhu cầu của bạn.

Sự hỗ trợ của chuyên gia rất quan trọng

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc hiểu rõ nhãn dinh dưỡng là một trong những chiến lược tốt nhất để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Giáo dục và Hành vi Dinh dưỡng cho thấy việc hiểu rõ nhãn dinh dưỡng có liên quan đến việc cải thiện thói quen ăn uống và giảm tỷ lệ béo phì cũng như các vấn đề về chuyển hóa.

Luyện tập tạo nên sự hoàn hảo

Nếu ban đầu bạn cảm thấy bối rối, đừng lo lắng. Giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, việc đọc nhãn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn luyện tập. Hãy thử đọc nhãn trên ba sản phẩm khác nhau vào lần tới khi bạn đi mua sắm và so sánh chúng. Bạn sẽ nhanh chóng có được cái nhìn sắc bén hơn về những gì thực sự tốt cho sức khỏe.

Lời kết

Học cách đọc nhãn dinh dưỡng giúp bạn kiểm soát sức khỏe, đưa ra lựa chọn thông minh hơn và tránh bị lừa bởi các chiêu trò tiếp thị thực phẩm. Đây là một thói quen nhỏ hàng ngày nhưng có thể mang lại những lợi ích to lớn về lâu dài.

Bạn đã bao giờ cầm một món ăn vặt mà cứ nghĩ là tốt cho sức khỏe—nhưng rồi mới phát hiện ra nó chứa đầy đường hoặc natri chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm hoặc mẹo của bạn bên dưới! Chúng ta hãy cùng nhau trở thành những người ăn uống có ý thức hơn.