Này này! 👋 Vậy là bạn vừa mua một cặp tạ (hoặc tìm thấy một cặp được giấu trong góc nhà 😅), và giờ bạn đang nghĩ... "Mình phải làm gì với những thứ này đây?"
Tôi hoàn toàn hiểu điều đó—tôi cũng từng trải qua. Phòng tập trông thật đáng sợ, và hầu hết các video hướng dẫn đều trông quá nâng cao. Vậy nên tôi quyết định tự lập cho mình một kế hoạch tập tạ 7 ngày dành cho người mới bắt đầu. Đơn giản, ngắn gọn và không áp lực. Cùng phân tích nhé!
🏁 Trước khi bắt đầu
Tất cả những gì bạn cần là:
• Một cặp tạ nhẹ (tôi bắt đầu với 2–4kg mỗi quả)
• Một tấm thảm hoặc sàn mềm
• Khoảng 20–30 phút mỗi ngày
À—và một danh sách nhạc hay sẽ giúp ích RẤT NHIỀU 🎧😉
Kế hoạch này được thiết kế để xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản. Không nhảy, không động tác kỳ lạ, và vâng—bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn vào cuối tuần.
💪 Ngày 1: Khởi động toàn thân
• 10 lần squat với tạ
• 10 lần đẩy vai
• 10 lần gập người kéo tạ
• 10 lần gập người gập tay trước
• 10 lần gập tay trước gập tay trước
Lặp lại bài tập 2–3 lần
Hãy dành thời gian và tập trung vào tư thế đúng!
🔥 Ngày 2: Tay + Cơ trung tâm
• 12 lần gập tay búa
• 12 lần đá chân sau
• 20 lần vặn mình khi ngồi (không cần tạ nếu quá nặng)
• 15 lần gập người sang ngang với tạ đơn
Lặp lại 2 hiệp
Tay và cơ bụng của bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày hôm sau!
🧘♀️ Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ
Tôi thích đi bộ ngắn hoặc giãn cơ 15 phút—nghỉ ngơi tích cực là chìa khóa để phục hồi.
🍑 Ngày 4: Tập trung vào thân dưới
• 10 lần squat goblet với tạ đơn
• 12 lần lunge (6 lần mỗi chân)
• 15 lần nâng mông
• 20 lần nâng bắp chân đứng
3 hiệp nếu bạn có thể!
Mẹo: siết chặt cơ mông ở đầu mỗi lần tập!
💥 Ngày 5: Sức mạnh thân trên
• 12 lần ép vai
• 12 lần nâng tạ ngang
• 10 lần gập người kéo tạ
• 15 lần nâng tạ trước
Giờ thì trông bạn sẽ như một vận động viên chuyên nghiệp rồi đấy 😎
⚡ Ngày 6: Đốt cháy toàn thân
Đây là "ngày thử thách nhỏ" của bạn:
• 15 lần squat
• 12 lần gập tay trước
• 12 lần đẩy vai
• 15 lần vặn mình khi ngồi
Lặp lại 3 lần và tự hào nhé!
🌿 Ngày 7: Nghỉ ngơi và suy ngẫm
Giãn cơ, lăn bọt, hay chỉ cần nghỉ ngơi.
Hãy tự hỏi bản thân: Tuần này bạn cảm thấy thế nào? Động tác yêu thích của bạn là gì? Bạn có thể cải thiện điều gì vào tuần tới?
💬 Đến lượt bạn!
Bạn có muốn thử chương trình tập tạ 7 ngày này cùng tôi không? Hay bạn đã tập rồi và cảm thấy có gì đó thay đổi? Hãy thả 💪 vào phần bình luận nếu bạn muốn nhé! Và cho tôi biết nếu bạn muốn phiên bản Tuần 2 nhé! 😊
Cùng nhau tăng cường sức mạnh nào—từng rep một! Bạn hoàn toàn làm được. 🙌
