Có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm có thể là một mục tiêu khó đạt được, đặc biệt là khi những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày dường như ngăn cản chúng ta thư giãn.
Nhưng lợi ích của giấc ngủ chất lượng không chỉ dừng lại ở cảm giác sảng khoái — chúng còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và thậm chí cả năng suất làm việc của chúng ta. May mắn thay, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không đòi hỏi những thay đổi đột ngột.
Bằng cách thực hiện những điều chỉnh nhỏ và có ý thức, bạn có thể thay đổi thói quen ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 10 phương pháp đã được chứng minh giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và có được giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.
1. Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán
Cơ thể bạn thích thói quen, và giấc ngủ cũng không ngoại lệ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. Theo thời gian, sự nhất quán này sẽ giúp cơ thể bạn tự nhiên chìm vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm tối ưu. Hãy cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, điều chỉnh theo thời điểm khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất trong ngày.
2. Tạo một lịch trình đi ngủ thư giãn
Giai đoạn chuyển tiếp từ ngày sang đêm có thể rất bận rộn và căng thẳng. Nhưng việc thư giãn trước khi đi ngủ là chìa khóa để báo hiệu cho não bộ biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Một thói quen thư giãn trước khi ngủ có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tập hít thở sâu hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Tránh các hoạt động kích thích như làm việc hoặc kiểm tra email, vì những hoạt động này có thể khiến tâm trí bạn luôn hoạt động.
3. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn
Phòng ngủ của bạn nên là một nơi yên tĩnh để nghỉ ngơi. Hãy giữ cho không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng rèm cản sáng nếu cần thiết, và cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai để chặn những âm thanh có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Đảm bảo nệm và gối của bạn thoải mái, và chọn bộ đồ giường mềm mại để tạo ra bầu không khí dễ chịu.
4. Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giúp báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc thư giãn. Nếu bạn phải sử dụng thiết bị, hãy cân nhắc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc chế độ ban đêm.
5. Lưu ý đến những gì bạn ăn và uống
Những gì bạn tiêu thụ trong ngày đóng vai trò quan trọng trong khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Tránh các bữa ăn thịnh soạn, nhiều chất béo và caffeine gần giờ đi ngủ. Những thứ này có thể gây khó chịu và khiến bạn thức lâu hơn. Hãy chọn một bữa ăn nhẹ nếu bạn đói, và thử các loại trà thảo mộc như hoa cúc hoặc rễ cây nữ lang, được biết đến với tác dụng làm dịu.
6. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể gây kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của bạn.
7. Kiểm soát căng thẳng và lo âu
Lo lắng thường trực có thể khiến bạn khó ngủ. Học các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như chánh niệm, thiền định hoặc viết nhật ký, có thể giúp bạn thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Thực hành hít thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển cũng có thể giúp thư giãn cơ thể, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
8. Kiểm soát giấc ngủ ngắn
Ngủ ngắn có thể là một cách tuyệt vời để nạp lại năng lượng, nhưng ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy ngủ ngắn - khoảng 20-30 phút vào đầu giờ chiều. Giấc ngủ ngắn này có thể giúp bạn tăng cường năng lượng mà không làm gián đoạn khả năng ngủ vào ban đêm.
9. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày
Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn chịu ảnh hưởng của ánh sáng tự nhiên, vì vậy hãy cố gắng ra ngoài vào ban ngày. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên, đặc biệt là vào buổi sáng, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vào buổi tối, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình.
10. Tránh caffeine
Caffeine là một chất kích thích có thể lưu lại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ, khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy cố gắng hạn chế những chất này, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.
Kết luận: Ưu tiên giấc ngủ để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn
Cải thiện chất lượng giấc ngủ không phải là việc tạo ra những thay đổi đột ngột chỉ sau một đêm. Mà là việc tạo ra một thói quen hỗ trợ nghỉ ngơi và thư giãn. Bằng cách làm theo 10 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn có thể dần dần cải thiện giấc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một ngày mới. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống và tập thể dục, vì vậy hãy ưu tiên giấc ngủ và tận hưởng những lợi ích của một đêm ngon giấc, tươi trẻ hơn.
