Jet lag có thể biến sự háo hức khi đặt chân đến một điểm đến mới thành cuộc chiến chống lại mệt mỏi, mất ngủ và uể oải. Bạn đã bao giờ hạ cánh ở một đất nước xa lạ chỉ để thấy mình tỉnh táo lúc 3 giờ sáng hay gà gật không thể mở mắt nổi vào giữa trưa?

Nếu có, bạn không hề đơn độc. Jet lag ảnh hưởng đến hàng triệu du khách khi băng qua nhiều múi giờ, phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Tin vui là với một vài chiến lược thông minh và sự chuẩn bị trước, bạn có thể giảm thiểu jet lag, giữ tràn đầy năng lượng và tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trong chuyến đi.

Hiểu về Jet Lag và Nguyên Nhân

Jet lag xảy ra vì chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn còn gọi là nhịp sinh học vẫn đồng bộ với múi giờ cũ, trong khi môi trường xung quanh đã thay đổi. Sự lệch nhịp này gây ra rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi ban ngày, rối loạn tiêu hóa và thậm chí thay đổi tâm trạng. Càng băng qua nhiều múi giờ, tình trạng jet lag càng nghiêm trọng.

Theo chuyên gia giấc ngủ, Tiến sĩ Charles Czeisler, để thích nghi hoàn toàn với một múi giờ mới thường mất khoảng một ngày cho mỗi múi giờ di chuyển. Tuy nhiên, một số thói quen và sự chuẩn bị có thể rút ngắn quá trình này đáng kể.

Chuẩn Bị Trước Khi Bay

Một trong những cách tốt nhất để giảm jet lag là chuẩn bị cho cơ thể từ trước.

1. Điều chỉnh lịch ngủ dần dần.

Hãy bắt đầu thay đổi giờ đi ngủ và thức dậy gần hơn với múi giờ điểm đến vài ngày trước khi khởi hành. Ví dụ, nếu bạn bay về phía Đông, hãy đi ngủ sớm hơn mỗi đêm một giờ.

2. Kiểm soát tiếp xúc ánh sáng.

Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ sớm hơn (hữu ích khi đi về phía Đông), trong khi ánh sáng buổi tối giúp trì hoãn nhịp sinh học (có lợi khi đi về phía Tây).

3. Uống đủ nước và ăn uống hợp lý.

Tránh caffeine và các bữa ăn nặng gần giờ ngủ. Uống nhiều nước trong suốt chuyến bay để ngăn mất nước, vốn có thể khiến mệt mỏi trầm trọng hơn.

Chiến Lược Thông Minh Khi Trên Máy Bay

Việc ngồi lâu trong khoang chật hẹp không giúp cơ thể dễ thích nghi, nhưng bạn có thể áp dụng vài cách sau:

- Chọn chuyến bay hạ cánh vào đầu buổi tối.

Điều này giúp bạn thức được đến giờ ngủ hợp lý tại địa phương.

- Ngủ trên máy bay nếu trùng với ban đêm ở điểm đến.

Hãy dùng tai nghe chống ồn, mặt nạ che mắt và gối cổ để giấc ngủ dễ dàng hơn.

- Di chuyển thường xuyên để cải thiện tuần hoàn.

Những động tác duỗi cơ nhẹ hoặc đi lại trong lối đi giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn.

Khi Đến Nơi: Thiết Lập Lại Đồng Hồ Sinh Học

Ngay sau khi hạ cánh, việc chủ động điều chỉnh nhịp sinh học là rất quan trọng:

1. Đón ánh nắng sớm trong ngày.

Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể nhận ra rằng đã đến lúc thức dậy. Hãy đi bộ ngoài trời hoặc ngồi cạnh cửa sổ đầy nắng.

2. Tránh ngủ trưa quá 20 phút.

Dù có thể cám dỗ, giấc ngủ dài sẽ khiến đồng hồ sinh học càng rối loạn. Những giấc chợp mắt ngắn giúp tỉnh táo mà không làm trễ giấc ngủ ban đêm.

3. Ăn theo giờ địa phương.

Ăn uống đúng bữa theo giờ tại điểm đến sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc hoạt động.

Sử Dụng Công Nghệ và Công Cụ Hỗ Trợ

Các ứng dụng như Timeshifter đưa ra kế hoạch cá nhân hóa để giảm jet lag dựa trên lịch trình, thói quen ngủ và sở thích của bạn. Chúng hướng dẫn thời điểm tiếp xúc ánh sáng, tránh ánh sáng, cũng như khi nào nên ngủ ngắn hoặc dùng caffeine.

Thực phẩm bổ sung như melatonin có thể hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ, nhưng chuyên gia khuyên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước, đặc biệt với trẻ em hoặc người có bệnh lý.

Mẹo Chọn Khách Sạn để Ngủ Ngon Hơn

Chỗ ở cũng ảnh hưởng đến việc thích nghi múi giờ:

- Chọn khách sạn có rèm chắn sáng để ngăn ánh nắng buổi sáng sớm.

- Yêu cầu phòng yên tĩnh, xa thang máy hoặc đường phố ồn ào.

- Dùng máy tạo tiếng trắng hoặc ứng dụng âm thanh nếu bạn nhạy cảm với tiếng lạ.

Nhiều du khách nhận thấy rằng việc dành ngày đầu tiên thư giãn ở khu vực chung của khách sạn hoặc spa giúp họ thích nghi dễ dàng hơn mà không bị quá tải.

Giữ Vận Động và Thử Ẩm Thực Địa Phương

Những bài tập nhẹ như đi bộ hay duỗi cơ giúp điều hòa nhịp sinh học và giảm căng thẳng. Thêm vào đó, thưởng thức ẩm thực địa phương có thể kích thích các giác quan, khiến cơ thể cảm thấy dễ hòa nhập hơn với múi giờ mới.

Ví dụ, nếu bạn hạ cánh ở Việt Nam, hãy tận hưởng trái cây nhiệt đới tươi mát và những bữa ăn nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa. Ở các vùng lạnh như Bắc Âu, những món ăn nóng hổi, giàu năng lượng giúp bạn thấy dễ chịu hơn.

Khi Nào Cần Tìm Sự Hỗ Trợ Y Tế

Nếu các triệu chứng jet lag kéo dài hơn một tuần hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sinh hoạt, bạn nên gặp bác sĩ. Các chuyên gia giấc ngủ có thể đưa ra liệu pháp hoặc thuốc phù hợp với nhu cầu của bạn.

Jet lag không nhất thiết phải phá hỏng chuyến đi hay lấy đi sự hứng khởi. Bằng cách hiểu cách cơ thể phản ứng và áp dụng những mẹo hữu ích trước, trong và sau chuyến bay, bạn sẽ đến nơi trong trạng thái sảng khoái, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng khám phá. Vậy trải nghiệm jet lag tồi tệ nhất của bạn là gì và bạn đã làm gì để hồi phục? Hãy chia sẻ để cùng nhau biến những chuyến đi dài thành trải nghiệm dễ dàng hơn!