Bạn đang muốn cải thiện thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn, hay đơn giản là tận dụng tối đa quỹ thời gian tập luyện hạn hẹp của mình?
Nếu vậy, chắc hẳn bạn đã từng tự hỏi: Liệu tôi nên chọn tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay gắn bó với cardio truyền thống dạng đều (steady-state)?
Cả hai phương pháp đều có những người ủng hộ trung thành và đều mang lại lợi ích rõ rệt — nhưng cách chúng hoạt động thì lại hoàn toàn khác nhau.
Hãy cùng phân tích khoa học, ưu và nhược điểm, để tìm ra đâu mới là lựa chọn phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của bạn.
HIIT Là Gì?
High-Intensity Interval Training (HIIT), hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng, là phương pháp luân phiên giữa những đợt vận động mạnh trong thời gian ngắn với các khoảng nghỉ hoặc vận động nhẹ. Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ 1 phút, rồi lặp lại trong 15–25 phút. Cách tập “ngắt quãng” này khiến nhịp tim tăng gần mức tối đa, rồi cho phép phục hồi ngắn trước khi bước vào chu kỳ tiếp theo.
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền, và nâng cao khả năng đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Đặc biệt, HIIT còn kích hoạt hiện tượng EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), nghĩa là cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo hàng giờ sau khi buổi tập kết thúc.
Cardio Trạng Thái Ổn Định Là Gì?
Cardio trạng thái ổn định là các bài tập aerobic được thực hiện với cường độ đều đặn trong thời gian dài, thường từ 30 đến 60 phút. Hãy hình dung chạy bộ chậm, đạp xe với tốc độ vừa, hoặc bơi liên tục mà không thay đổi nhịp độ. Nhịp tim duy trì ổn định, khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.
Hình thức tập luyện truyền thống này đã được khuyến nghị trong nhiều thập kỷ nhờ tính an toàn, dễ tiếp cận và hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện sức bền tim mạch. Nó cũng nhẹ nhàng hơn cho các khớp và có thể duy trì lâu dài, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang hồi phục chấn thương.
So Sánh Khả Năng Đốt Cháy Calo
Một trong những câu hỏi được đặt ra nhiều nhất là: phương pháp nào đốt nhiều calo hơn? Một buổi HIIT 30 phút thường đốt nhiều calo hơn tính trên từng phút so với cardio trạng thái ổn định. Theo nghiên cứu năm 2015 đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện thể chất, những người tập HIIT đốt cháy nhiều hơn khoảng 25–30% calo trong thời gian ngắn so với người tập cardio đều.
Ngoài ra, HIIT còn thúc đẩy tốc độ trao đổi chất thông qua EPOC, đồng nghĩa với việc bạn tiếp tục đốt calo sau khi buổi tập kết thúc. Trong khi đó, cardio đều không có hiệu ứng “đốt calo sau tập (afterburn)” này, nhưng lại cho phép bạn tiêu hao calo ổn định trong suốt quá trình tập.
Hiệu Quả Về Thời Gian
Thời gian là yếu tố lớn với nhiều người. HIIT thường được lựa chọn bởi những ai muốn đạt hiệu quả tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu. Vì cường độ cao, chỉ 15–20 phút cũng có thể mang lại tác dụng. Ngược lại, cardio đều thường cần kéo dài 45 phút hoặc hơn để tạo hiệu quả rõ rệt.
Nếu lịch trình của bạn bận rộn, một buổi HIIT ngắn được thiết kế tốt sẽ giúp bạn tận dụng tối đa. Ngược lại, cardio đều lại dễ kết hợp cùng đa nhiệm — như nghe podcast hoặc đi bộ khi gọi điện.
Tác Động Đến Sức Khỏe Tim Mạch
Cả hai hình thức đều có lợi cho tim, nhưng theo cách khác nhau. HIIT thử thách tim bằng việc đẩy nó gần mức tối đa trong các đợt vận động, giúp cải thiện đáng kể VO₂ max một chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tim mạch. Ngược lại, cardio đều lại củng cố sức mạnh tim thông qua nỗ lực kéo dài và ổn định.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị kết hợp cả hai phương pháp để đạt lợi ích tim mạch toàn diện, bởi mỗi loại lại tác động đến những khía cạnh khác nhau của chức năng tim.
Thay Đổi Về Khối Lượng Cơ Thể Và Thành Phần Cơ Thể
Cả hai hình thức đều hỗ trợ giảm khối lượng dư thừa. HIIT nổi tiếng với khả năng thúc đẩy thay đổi nhanh chóng nhờ nhu cầu trao đổi chất cao.
Nghiên cứu từ International Journal of Obesity chỉ ra rằng những người tập HIIT 3 buổi/tuần có sự cải thiện rõ rệt về thành phần cơ thể sau 8 tuần so với nhóm tập cardio đều ở cường độ trung bình.
Tuy nhiên, cardio trạng thái ổn định vẫn đóng vai trò quan trọng, nhất là khi kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và tập tạ. Đây là phương pháp bền vững, ít tác động đến khớp và dễ duy trì lâu dài.
Rủi Ro Chấn Thương Và Độ Phù Hợp
HIIT vốn cường độ cao, có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai gặp vấn đề về khớp. Các động tác mạnh và tốc độ nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu thiếu khởi động hoặc sai kỹ thuật.
Trong khi đó, cardio đều lại ít tác động, dễ tiếp cận cho mọi cấp độ thể lực. Đây là lựa chọn khởi đầu tốt cho người mới, người lớn tuổi, hoặc những ai quay lại tập sau một thời gian nghỉ.
Phương Pháp Nào Phù Hợp Với Bạn?
Lựa chọn đúng phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và lịch trình cá nhân của bạn. Đây là gợi ý nhanh:
• Chọn HIIT nếu bạn muốn kết quả nhanh trong thời gian ngắn, thích sự đa dạng và đủ sức chịu cường độ cao.
• Chọn cardio đều nếu bạn ưu tiên an toàn, là người mới, hoặc tập để thư giãn tinh thần.
Trong nhiều trường hợp, sự kết hợp là tối ưu.
Ví dụ: 2 buổi HIIT và 2 buổi cardio đều mỗi tuần. Mô hình lai này vừa khai thác hiệu ứng trao đổi chất mạnh mẽ của HIIT, vừa tận hưởng lợi ích về sức bền từ cardio dài hơi.
Khuyến Nghị Từ Chuyên Gia
Tiến sĩ Martin Gibala, giáo sư khoa học vận động tại Đại học McMaster và là một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu về HIIT, chia sẻ:
“Ngay cả những buổi HIIT ngắn cũng có thể mang lại lợi ích tương tự những buổi cardio dài. Tuy nhiên, sự kiên trì và kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt”.
Trong khi đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo: ít nhất 150 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa hoặc 75 phút ở cường độ mạnh mỗi tuần nghĩa là bạn có thể linh hoạt chọn cách đạt mục tiêu này.
Kết Luận: Cân Bằng Là Tốt Nhất
Dù bạn tập để tăng sức bền, giảm khối lượng cơ thể, hay đơn giản là cải thiện sức khỏe, cả HIIT và cardio trạng thái ổn định đều mang lại lợi ích riêng. Kết quả tốt nhất thường đến từ việc kết hợp cả hai, giúp bạn đa dạng hóa bài tập, giảm rủi ro chấn thương và duy trì động lực lâu dài.
Vậy còn bạn, phong cách cardio nào phù hợp hơn — chậm rãi bền bỉ, hay nhanh gọn mãnh liệt? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn với cả hai phương pháp nhé!
