Bạn có biết rằng ngay cả nước uống cũng có những mức độ lợi ích sức khỏe khác nhau không? Theo "Hướng dẫn Đồ uống Lành mạnh" đầu tiên do Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ xuất bản, nước uống có thể được phân loại theo cấu trúc kim tự tháp.
Hãy cùng tìm hiểu xem bạn đang ở vị trí nào trong hệ thống phân cấp nước này và tìm hiểu cách uống nước thông minh hơn để có sức khỏe tốt hơn.
Tháp nước
1. Các loại nước đơn giản nhất
Nước lọc và nước khoáng rất cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất cần thiết, duy trì quá trình trao đổi chất và các chức năng sinh lý bình thường. Nước lọc là lựa chọn hàng đầu. Người trưởng thành cần 30 đến 40 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Trong điều kiện bình thường vào mùa ấm, nhu cầu nước hàng ngày của người trưởng thành là khoảng 1.800 đến 2.500 ml, trong đó nước uống chiếm khoảng 1.500 đến 2.000 ml. Khi vận động mạnh hoặc làm việc ở nhiệt độ cao, ra nhiều mồ hôi, cần tăng lượng nước uống.
2. Trà và cà phê không đường
Trà và cà phê nguyên chất không chứa calo. Trà rất giàu flavonoid, không chỉ có tác dụng chống oxy hóa mà còn cải thiện sự giãn nở mạch máu. Uống không quá một tách cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
3. Sữa và các loại nước đậu không đường
Người ta khuyến nghị nên uống 300 gram sữa mỗi ngày. Sữa là nguồn cung cấp canxi, magie, kali và vitamin D quan trọng, và uống nhiều sữa có thể giúp cải thiện mật độ xương.
4. Đồ uống có đường không calo
Các loại đồ uống như trà và sữa thuộc nhóm này. Theo "Quy định chung về ghi nhãn dinh dưỡng cho thực phẩm đóng gói sẵn" của Trung Quốc, một sản phẩm có thể được dán nhãn "không calo" nếu chứa không quá 17 kilojoule năng lượng trên 100 gram.
Mặc dù những loại đồ uống này không ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng độ ngọt trong đồ uống có thể dẫn đến việc ưa chuộng đồ ngọt. Do đó, tốt hơn hết là nên uống những loại đồ uống này một cách tiết kiệm.
5. Đồ uống ngọt giàu calo, bổ dưỡng
Các loại đồ uống như nước ép trái cây và rau củ 100% và đồ uống thể thao nằm trong nhóm này. Chúng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải khi cần thiết, chẳng hạn như khi hạ đường huyết hoặc tập thể dục, để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng không phải là thực phẩm thiết yếu. Tốt hơn hết là nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép trái cây và ăn rau củ thay vì uống nước ép rau củ.
6. Đồ uống ngọt chứa calo
Đồ uống có ga như cola và các loại đồ uống khác có hàm lượng đường cao nhưng lại chứa rất ít nước ép trái cây. Chất tạo ngọt trong những loại đồ uống này có thể gây sâu răng, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Tốt nhất nên hạn chế tối đa việc uống chúng.
Nhìn chung, hơn 60% lượng đồ uống tiêu thụ hàng ngày nên là loại không calo. Không nên thay thế các loại đồ uống bổ dưỡng như sữa bằng các loại đồ uống ít dinh dưỡng, nhiều calo. Cần giảm lượng đồ uống có đường và tăng lượng đồ uống ít calo.
Bốn sai lầm thường gặp khi uống nước
Sai lầm 1: Uống nhiều nước khi bị bệnh
Khi bị cảm lạnh, mọi người thường nói "Uống thật nhiều nước". Tuy nhiên, các chuyên gia dịch tễ học chỉ ra rằng việc uống một lượng nước lớn trong thời gian ngắn khi bị cảm lạnh thực sự có thể gây mất nước.
Cách uống nước đúng khi bị cảm lạnh là duy trì lượng nước vừa đủ nhưng tránh uống quá nhiều cùng một lúc. Thay vào đó, hãy uống nước theo từng đợt. Ví dụ, hãy uống một cốc nước khoảng 300 ml rồi đợi một lúc rồi mới uống tiếp. Điều này giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể và không gây gánh nặng cho thận.
Sai lầm 2: Chỉ uống nước khi rất khát
Khi bạn cảm thấy cực kỳ khát, việc uống một lượng nước lớn cùng lúc có thể gây hại, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tim mạch. Uống quá nhiều nước cùng lúc có thể gây thêm áp lực cho tim và thậm chí có thể dẫn đến những vấn đề không mong muốn.
Cách uống nước đúng là:
1. Uống nước ngay cả khi không khát. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để bổ sung nước và điện giải cho cơ thể.
2. Uống nước thành từng ngụm nhỏ thường xuyên. Nếu tham gia các hoạt động ngoài trời, bạn nên bổ sung nước trước, trong và sau khi hoạt động. Uống 450 đến 600 ml nước 15 phút trước khi hoạt động; uống 150 đến 240 ml nước mỗi 15 phút trong khi hoạt động; và uống một lượng nước vừa đủ sau khi hoạt động.
3. Tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Khi bạn nằm xuống ngủ, lượng máu trở về tim tăng lên, khiến gánh nặng cho tim trở nên nặng nề hơn. Uống nhiều nước vào thời điểm này có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn, gây ra các triệu chứng khó chịu như tức ngực, khó thở, thậm chí có thể dẫn đến đột tử.
4. Uống một cốc nước ấm vào buổi sáng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Sai lầm 3: Uống nước ngay sau khi tập luyện cường độ cao
Uống nước quá nhanh sau khi tập luyện cường độ cao có thể khiến thể tích máu tăng quá nhanh, gây áp lực đột ngột lên tim. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng tạm thời kali, natri và các chất điện giải khác trong cơ thể, thậm chí có thể gây suy tim, tức ngực, đầy bụng và các vấn đề khác. Đối với những người có chức năng tim kém, nó có thể gây tức ngực, khó thở, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim.
Vì vậy, bạn không nên uống quá nhiều hoặc quá nhanh sau khi tập luyện, và nên tránh đồ uống lạnh, vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình tản nhiệt của cơ thể và dẫn đến cảm lạnh, đau bụng hoặc các bệnh khác.
Uống nước là một phần đơn giản nhưng vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Bằng cách hiểu rõ kim tự tháp nước, tránh những sai lầm thường gặp khi uống nước và tuân thủ các nguyên tắc uống nước khoa học, chúng ta có thể đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và hoạt động tốt nhất. Hãy nhớ rằng, chất lượng và số lượng nước uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.
